Овај тренинг за болове у леђима траје само 15 минута

Време је да се то истегне.

    Курт Халл

    Вероватно је сигурно да сте у неком тренутку свог одраслог живота доживели болове у леђима или нелагоду. Било из тешког тренинга, неправилног дизања нечега тешког или само седећи на столици цео дан - сви смо били тамо. Ако је то случај, овај тренинг против болова у леђима је за вас. За само 15 минута можете да се истегнете и активирате мишиће који су вам потребни да бисте спречили неугодност и остали лепи и покретни.

    Као део нашег Знојите се серије, овај тренинг долази са забавним видео-упутством, овог пута са Таилор и Јустин Норрис, суоснивачима ЛИТ методе. ЛИТ је скраћеница од тренинга са малим утицајем - и управо је у томе и њихова метода. И у овом видео запису о тренингу и у било којој другој рутини коју Јустин и Таилор предају на часовима нема скакања, трчања или тегова. Дакле, ако се бавите и боловима у колену, опорављате се од повреде или једноставно не уживате у скакању, ово је тренинг за вас. Ова секвенца користи пенасти ваљак, али ако га немате при руци, можете прескочити те потезе. (А ако желите да инвестирате у један, топло их препоручујемо.)

    Најбољи начин за побољшање болова у леђима је радећи на покретљивости кукова и основној снази, претходно је објаснио СЕЛФ. Кукови и доњи део леђа су повезани, а пошто је доњи део леђа део вашег језгра, јачање свих мишића у том пределу помоћи ће вам да подржите леђа и спречите напрезање мишића и бол.

    Зато ћете у овом тренингу за болове у леђима ојачати глутеус, истезати те тетиве, увртати кичму и активирати језгро.Погледајте бесплатни видео за вежбање испод или наставите да се крећете да бисте прочитали упутства за сваки потез заједно са ГИФ демонстрацијама сваког од њих.

    СМЕРНИЦЕ ЗА ТРЕНИНГ

    Урадите сваки потез 1 минуту или 30 секунди са сваке стране.

    ВЕЖБЕ

    Загрејати

    • Наизменично додиривање тетиве
    • Хамстринг Стретцх Пулсе
    • Наизменичне славине за ножне прсте
    • Добро јутро

    Разрадити

    • Зглоб колена са спорим каменом
    • Лежеће истезање ногу (понављање са сваке стране)
    • Глуте Бридге
    • Мост за калате са једном ногом (поновите са сваке стране)
    • Увлачење колена са спорим каменом
    • Мост глуте са пулсом
    • Мост глуте марта

    Охладити

    • Лежећи Супине Твист
    • Увртање на леђима са продужењем ноге (затим поновите оба на другој страни)
    • Зглоб кичме у седећем положају (поновите са сваке стране)
    • Птичји пас (Поновити са сваке стране)

    Ваљање пене

    • Хип избацивање (понављање са сваке стране)
    • Увођење ИТ опсега (понављање са сваке стране)
    • Курт Халл 1

      Наизменично додиривање тетиве

      • Станите са стопалима у ширини рамена. Укључите своје језгро и глутеус.
      • Сагните се, наслањајући се на кук и пружајући обе руке према десним прстима. Покушајте да додирнете ножне прсте, спуштајући се што је могуће ниже до тла, а да притом не напрежете доњи део леђа. Ово бисте требали осетити само у тетивама тетиве.
      • Устани да устанеш. Сагните се, овај пут посежући према левој нози. Врати се да стојиш. Наставите наизменично на страну.
      • За пулс истезања тетиве: Држите се на дну рукама рукама до ножних прстију. Лагано пулсирајте горњим делом тела према стопалу, захваћајући језгро како не бисте напрезали леђа, док и даље осећате истезање задњег дела ноге. Вратите се и пребаците страну, савијајући се и досежући обе руке према левој нози, пулсирајући исто време.
    • Курт Халл 2

      Наизменичне славине за ножне прсте

      • Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена.
      • Испружите леву руку испред себе док замахујете десном ногом према горе тако да буде што ближе паралели са тлом. Покушајте да ударите леву руку десним прстима и одмах замахните ногом назад и вратите ногу у почетни положај.
      • Одмах направите другу страну, пружајући десну руку испред тела док ударате левом ногом тако да нога додирне врхове прстију (ако је могуће).
      • Учините то лакшим: Уместо да избаците равну десну ногу, забодите десно колено до кука, изврћући труп тако да лева рука додирне десно колено. Вратите обе ноге и руку за почетак. Наставите, наизменично на страну.
    • Курт Халл 3

      Добро јутро

      • Станите са стопалима у ширини кукова, руку испреплетених иза главе или у висини груди.
      • Држећи мекани савијање у коленима, укљученог језгра, зглобом напред у куковима и гурањем задњице уназад док преклапате труп напред. Зауставите се када вам је труп мало изнад паралелног са подом.
      • Возите куковима напред док подижете труп назад и враћате се у почетни положај. Стисните глутеусе на врху док увијате труп удесно.
      • Одмах вратите торзо у средину и поновите потез, наслањајући се на бокове да бисте се нагнули напред, и враћајући се горе, овог пута изврћући труп улево када се дигнете.
      • Наставите, наизменично на страну.
    • Курт Халл 4

      Зглоб колена са спорим каменом

      • Лезите лицем окренут леђима.
      • Повуците колена у груди тако да сте склупчани у лоптицу. Привуците руке споља на коленима, користећи их да увучете колена дубље у груди и захваћајући језгро да подигнете рамена и врат са земље. Лакти вам требају бити савијени и поред вас.
      • Љуљајте се боком уз бок, масирајући доњи део леђа.
    • Курт Халл 5

      Лежеће истезање на једној нози

      • Лезите лицем окренут леђима. Набојте десно колено према грудима. Спојите руке око десног колена како бисте га приближили грудима.
      • Лева нога нека буде испружена испред себе. Покушајте да буде равно на тлу док настављате да увлачите десно колено. Требали бисте осетити истезање у препонама.
      • Држите се на једној страни, а затим пређите на другу.
    • Курт Халл 6

      Глуте Бридге

      • Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под и петама удаљеним неколико центиметара од задњице тако да врхови прстију пете пете када су вам руке уз бокове.
      • Стисните глутеус и трбушне мишиће и прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена.
      • Застаните и стисните глутеусе на врху, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај.
    • Курт Халл 7

      Мост за калате са једном ногом

      • Лезите на под лицем окренутим савијених колена и стопала положених на под. С рукама на боковима, врхови прстију требају вам пасти пете. Укључите језгро да притиснете доњи део леђа о под.
      • Из овог положаја подигните десну ногу од пода и испружите ногу.
      • Одгурните леву ногу, закачите језгро и стисните глутеус док подижете кукове и правите мост за глуте.
      • Полако спустите кукове натраг на под.
      • Направите сва понављања на једној страни, па поновите на другој.
    • Курт Халл 8

      Мост глуте са пулсом

      • Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под, а пете на неколико центиметара од задњице тако да врхови прстију пете пете када су вам руке уз бокове.
      • Стисните глутеус и трбушне мишиће и прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена.
      • Пулс на врху, стежући глутеус како бисте кукове одвели неколико центиметара више према небу, а затим назад на почетну висину. Наставите да пулсирате равномерним темпом током додељеног времена.
    • Курт Халл 9

      Мост глуте марта

      • Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под, а пете на неколико центиметара од задњице тако да врхови прстију пете пете када су вам руке уз бокове.
      • Стисните глутеус, ухватите језгро и подигните кукове, држећи колена близу (не дозволите да вам ноге широко скачу док дижете).
      • Држите се у подигнутом положају и марширајте десном, а затим левом ногом, без испуштања кукова.
      • Када су сва понављања завршена, вратите обе ноге на под и полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај.
    • Курт Халл 10

      Лежећи Супине Твист

      • Лезите лицем према горе са рукама испруженим на боковима. Ставите десно колено у груди, држећи леву ногу равно на поду.
      • Десном руком нежно водите десно колено преко тела и према поду на левој страни тела. Десно раме ће можда желети да се одлепи од земље, али потрудите се да оба рамена остану равна на поду, чак и ако то значи да колено не може спустити толико далеко.
      • Поновите са друге стране.
    • Курт Халл 11

      Увртање на леђима са продужењем ногу

      • Лезите лицем према горе са рукама испруженим на боковима. Ставите десно колено у груди, држећи леву ногу равно на поду.
      • Десном руком нежно водите десно колено преко тела и према поду. Десно раме ће можда желети да се одлепи од тла, али потрудите се да оба рамена остану равна на поду, чак и ако то значи да колено не може спустити толико далеко.
      • Сада исправите десно колено, тако да се десна нога пружа равно преко тела. Држати.
      • Поновите са друге стране.
    • Курт Халл 12

      Седећи кичмени завој

      • Седите на под са обе ноге испружене испред себе.
      • Савијте лево колено и ставите леву ногу на под изван десне ноге. Десна нога би и даље требала бити равна.
      • Заокрените улево и подигните десну руку у ваздух. Вратите руку на спољну страну левог колена, тако да даље покреће ваш заокрет. Обавезно држите кичму усправну, а рамена уназад.
      • Држите, а затим довршите потез на другој страни.
    • Курт Халл 13

      Бирд-Дог

      • Почните у положају стола са зглобовима под раменима и коленима под куковима. Ангажујте своје језгро.
      • Испружите десну руку напред и леву ногу горе-назад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у равни са подом. Размислите о томе да возите ногом према зиду иза себе.
      • Пулсирајте продужену десну руку и леву ногу горе-доле.
      • Наставите пулсирати, довршавајући сва понављања на једној страни, а затим поновите на другој.
    • Курт Халл 14

      Хип ролл-оут

      • Седите на ваљак (окомито на тело) савијених колена, стопала положених на под и руку на поду иза себе како бисте подупирали тело.
      • Пређите леви зглоб преко десног колена.
      • Нагните лево колено према поду како бисте отворили кук, као што је приказано.
      • Користећи се десном ногом, полако се котрљајте напред-назад. Покушајте са неколико мало другачијих углова колена да бисте подесили интензитет. Поновите потез на другој страни.
    • Курт Халл 15

      Увођење ИТ опсега

      • Седите на десни кук, стављајући десну подлактицу на земљу и испружујући десну ногу.
      • Седите на ваљак боком десне бутине. Ваљак треба поставити на пола пута између колена и кука.
      • Ставите леву ногу равно на под иза десне ноге, савијеног левим коленом. Да би потез био интензивнији, испружите и леву ногу, слажући је на врх десне ноге.
      • Користите десну подлактицу да бисте се котрљали горе-доле по ваљку. Требали бисте котрљати ногу са неколико центиметара изнад колена на неколико центиметара испод кука и доњег дела леђа. Поновите потез на другој страни.

    Ханнах Пастернак је САМО сарадница директора специјалних пројеката. Тиму се придружила у мају 2018. године, водећи уводник за Снапцхат Дисцовер Цханнел пре него што је постала виши уредник у јануару 2019. Ради на стратегији садржаја, пакетима шатора, изазовима, наградама и развоју публике. Она је такође култура и ... Прочитајте више

    САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

    Темеболек за леђаСлабији бол у леђиматезањепена котрљајући ваљакПот код тренинга код куће
    !-- GDPR -->