Зашто вам зимски тренинзи могу задати бол у зглобовима током хладног времена

Играјте превентивну игру да бисте их олабавили.

Боннинстудио / Адобе Стоцк

Како лето траје у књигама, вероватно ће се ваши тренинзи на отвореном охладити - и ускоро постати сасвим хладни. А како се годишња доба мењају, бол у зглобовима током хладног времена ћете можда доживети било пре или после јесенских и зимских тренинга.

Бол у зглобовима је често знак повреде или основног здравственог стања. Али хладноћа у зглобовима може бити потпуно другачија звер. Неким људима хладно време доноси посебне болове у зглобовима или бол у зглобовима.

Можда сте и сами то искусили након децембарске вожње или сте чули да неко коментарише да их време „боли у коленима“. Ево зашто вас хладније време може болети.

Шта узрокује бол у зглобовима током хладног времена?

Не постоји пуно истраживања о томе шта стоји иза овога, али многи људи имају непријатности у зглобовима хладног времена.

„Генерализовани бол у зглобовима, тачније у коленима, честа је жалба коју чујемо током јесенске и зимске сезоне“, каже за себе Лаурен Фаррелл, М.С.П.Т., физикални терапеут и директор клинике за професионалну физикалну терапију у Хобокену у држави Нев Јерсеи.

Заправо, у студији из 2014. године на скоро 3.000 старијих људи са остеоартритисом објављеној у БМЦ мишићно-скелетни поремећаји, двоје од три верује да временски услови утичу на њихов бол у зглобовима. Од тих људи, 30% наводи да су осетљиви само на хладноћу.

Недостаје истраживања која би објаснила зашто људи осећају бол у зглобовима током хладног времена, каже Фаррелл, али стручњаци имају неколико теорија. „Истраживање сугерише да ће током хладнијег времена тело чувати топлоту и више крви ће слати у органе у центру тела, попут срца или плућа“, Армин Техерани, др.мед., Ортопедски хирург и оснивач ортопедске неге са Менхетна, каже САМО. „Па кад се то догоди, руке, ноге, рамена, зглобови колена - ти крвни судови ће се стиснути“, каже он. Мањи проток крви чини та подручја хладнијим и укоченијим, што може проузроковати нелагодност и бол.

Друга уобичајена теорија је да „када је хладно и / или се влажно, промене барометарског притиска могу изазвати упални одговор у зглобовима“, каже Фаррелл. „Овај одговор би могао довести до појачаног бола у зглобовима, услед промена у циркулацији и могуће осетљивости нервних влакана.“ Међутим, недостаје доказа који би потврдили или порекли да ли се ови одговори стварно дешавају у телу, каже она.

Где осећате бол у зглобовима током хладног времена?

Бол у зглобовима током хладног времена најчешће је најчешћи у коленима, куковима и зглобовима.

Иако се то може догодити у било ком делу тела, ова болест у хладном времену је најчешћа у зглобовима који носе тежину - а главни зглобови који спадају у ову категорију су они доњег дела тела. „Ово се посебно односи на трчање популације, која обично проводи дужи временски период вежбајући напољу на хладном“, каже Фаррелл.

Како можете ублажити бол у зглобовима током хладног времена?

Без обзира на узрок, многи људи доживљавају зимску укоченост и болност. Али постоје неке ствари које можете учинити да хладни услови ређе муче ваше зглобове.

Један важан? Обавезно се уклопите на време за правилно загревање пре трчања на отвореном по хладном времену или другог тренинга, каже Јеннифер Морган, П.Т., Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., спортски физиотерапеут из Медицинског центра Универзитета Охио Стате Векнер.

То значи буквално загревање тела лаганим покретима - попут брзог ходања - пре него што уопште започнете са одређеним загревањем, каже она.

„Ово ће вам помоћи да крв тече кроз ваше тело и до ваших мишића“, каже Морган.

После неколико минута ходања, можете започети са динамичним потезима истезања, попут високих колена, удараца ногом или искорака напред, каже она.

Правилна рутина загревања и истезања помоћи ће да све буде мање покретљиво - што је важно да се укоченост не претвори у повреду.

„Само болови у зглобовима не морају нужно довести до повреда, али ако је бол узрокован укоченошћу, а ви се њиме не бавите и ако се погорша, то може проузроковати повреду“, каже Техерани.

Генерално, за активност попут устаљеног трчања желите да се загревате најмање пет минута (а можда и дуже ако трчите на отвореном) изнутра или споља, известио је раније СЕЛФ.

И током трчања, ако застанете и правите паузе, имајте на уму да ће вам се зглобови и мишићи почети осећати укочено док се телесна температура спушта, зато примените динамично кретање чак и током пауза у трчању како бисте се загрејали и били покретни.

Како можете спречити бол у зглобовима током хладног времена?

„Након трчања такође је важно осигурати да уградите правилно хлађење, праћено истезањем и ваљањем пене да бисте смањили затезање мишића након вежбања“, каже Фаррелл. (У наставку прочитајте брзу рутину истезања након тренинга.)

А у изузетно прохладним данима размислите о томе да вежбате у затвореном ако су вам болови у зглобовима хладног времена велики проблем. Уместо да ударите по снегу прекривеном плочнику, скочите на траку за трчање или на другу кардио машину (ако имате приступ једној) или испробајте ову кардио рутину са малим утицајем код куће. Ако вам тело сигнализира да су одређени услови за трчање неудобни или чак болни, слушајте их.

Ово такође важи за људе са одређеним основним здравственим стањима која би их могла учинити посебно осетљивим на болове у телу и / или зглобовима у хладнијем времену, као што су људи који имају реуматоидни артритис или Раинаудову болест, што је поремећај који укључује крвне судове и који се често покреће хладним температурама.

Наравно, ако уђете у добру рутину истезања и загревања и даље приметите бол у зглобовима, разговарајте са ортопедом или физиотерапеутом како бисте били сигурни да нисте повређени. „Важно је запамтити да је бол систем упозорења вашег тела и морате га слушати“, каже Фаррелл. „Непрекидни болови у зглобовима могу бити почетни знаци артритиса и најбоље је решавати их раније.“

Имати болове или укоченост у зглобовима током целе године - не само када су привремене температуре ниске - такође је знак упозорења. „То би могло значити структурни проблем у капици колена или зглобу“, каже Техерани, а стручњак би се на њега требао позабавити.

5 истегнућа које треба испробати након тренинга у хладном времену

Испробајте ову рутину истезања хлађења од Моргана након трчања по хладном времену или другог вежбања на отвореном. Задржите свако статично истезање или изводите сваки динамички покрет најмање 30 секунди.

Келсеи МцЦлеллан 1. Доле пас у Руннер’с Лунге
  • Почните од пса окренутог надоле, са рукама у ширини рамена, задњицом подигнутом уназад и према плафону, усправних ногу, испружених руку, равних леђа и главе између руку.

  • Доведите десно стопало напред ван десне руке. Десно колено треба да вам буде савијено у дубоком искораку тркача (пазећи да не прелазите преко прстију). Кратко задржите ту позицију пре него што вратите десну ногу назад и пређете у Пса окренутог надоле. Ово је 1 понављање

  • Наставите 30 секунди до 1 минуте, а затим пребаците страну.

Меико Аркуиллос 2. Поза голуба
  • Сједните на простирку и подигните десну ногу испод тијела, стављајући је испред себе потколеницом паралелно с врхом простирке.

  • Испружите леву ногу дуго иза себе и наслоните врх стопала на струњачу.

  • Нека вам десна нога буде савијена и покушајте да леви кук буде што ближе струњачи. Ако се подигне са пода, приближите десну ногу телу. Држите торзо усправно.

  • Држите 30 секунди до 1 минуте, а затим пребаците страну.

Меико Аркуиллос 3. Заваљени кичмени завој
  • Лезите на леђа и испружите руке у бокове. Привуците колена према грудима, а затим их спустите на једну страну, држећи колена и кукове у равни једно с другим.

  • Држите 30 секунди до 1 минуте, а затим пребаците страну.

Амбер Преподобни 4. Стојеће телеће растезање
  • Станите испред зида с једном ногом усправном иза себе, а другом испред себе, благо савијеном.

  • Ставите руке на зид и притисните га.

  • Задњу ногу држите усправну, пета постављена на под. Осетили бисте ово на листовима задње ноге.

  • Држите 30 секунди до 1 минуте, а затим пребаците страну.

Меико Аркуиллос 5. Растезање стојећег колена
  • Станите у опуштен положај са рукама уз бок, укљученим језгром и стопалима у ширини кукова.

  • Коракните левом ногом напред, држећи ногу савршено исправљену и савијајући стопало тако да само пета лежи на поду. Лагано савијте десно колено.

  • Шарка напред, савијање у куку. Требало би да осетите истезање на потколеници.

  • Држите 30 секунди до 1 минуте, а затим пребаците страну.

Демоинг горе поменутих потеза је С.хауна Харрисон (слика 1); тренер у Баи Баи-у, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ; Јессица Рихал (фотографије 2, 3 и 5), инструктор јоге веће величине (200 ХР) и снажни заговорник фитнеса / веллнесса за сва тела; и Стефание Стеел (слика 4), инструктор фитнеса.