Шта су антиоксиданти и колико их треба јести?

Лакше их је прихватити него што можда мислите.

Јессе Морров / Адобе Стоцк

Много је модних речи на пољу прехране, а „антиоксиданти“ су дефинитивно један од њих. Али шта су заправо антиоксиданти и како утичу на ваше тело?

Од кечапа до сока од нара, обиље хране је познато по томе што садрже антиоксиданте. Вероватно сте чули да та једињења могу много да учине за ваше здравље - рекла су им да раде све, од превенције срчаних болести до рака - али да ли су толико корисна колико људи кажу да јесу?

Као и многе ствари на пољу нутриционистике, и ту је много тога за распакивање у вези са антиоксидантима. И, упркос маркетиншким тврдњама које им хвале, они нису баш лек за спремање вашег тањира. То, међутим, не значи да их требате попустити: антиоксиданти могу са собом донети гомилу користи.

Од тога како тачно раде до тога како бисте требали да их уносите (и колико), ево шта треба да знате о антиоксидантима.

Шта су антиоксиданти?

Пре него што почнемо да разговарамо о томе шта је антиоксиданс, помаже нам да схватимо шта подразумевамо под другом веллнесс модном речју: „слободни радикали“. Слободни радикали се односе на било који молекул у вашем телу који садржи неспарени електрон, што их чини врло нестабилним и држи их у потрази за другим једињењима за која ће се везати. Слободни радикали могу да служе неким важним функцијама у телу, као што је сигнализација између ћелија, али с обзиром на то да су толико реактивне, могу и да оштете ћелије процесом који се назива оксидативни стрес.

Ваше тело генерише слободне радикале током активности попут варења и снажног вежбања, а као одговор на ствари попут излагања УВ светлости, загађења, пушења и одређених болести, др Цхван-Ли (Леслие) Схен, сарадник декана за истраживање у Тексасу Тецх Университи Хеалтх Сциенцес, каже СЕЛФ. Тада када се слободни радикали производе превише, они могу постати проблематични.

С друге стране, антиоксиданти могу помоћи у одржавању ових слободних радикала. Антиоксиданти су једињења - која се праве у вашем телу или се конзумирају из спољних извора - која помажу у неутралисању слободних радикала и других молекула у вашем телу који могу оштетити ћелије и ткива, др Махди Гарелнаби, ванредни професор биомедицинских и нутриционистичких наука на са Универзитета Массацхусеттс-Ловелл, каже СЕЛФ. То чине кроз различите механизме, попут позајмљивања електрона слободном радикалу како би био мање реактиван или везивањем за супстанцу на начин који спречава даље реакције.

Стабилизацијом ових слободних радикала, антиоксиданти такође могу помоћи вашем имунолошком систему да ефикасније функционише и ублажити хроничну упалу, која се сматра покретачком снагом многих здравствених проблема, попут кардиоваскуларних болести и рака. Антиоксиданти такође могу, помоћу одвојених механизама, да помогну у поправљању ДНК и ћелијских мембрана.

Где можете пронаћи антиоксиданте?

Ваше тело самостално ствара неке антиоксиданте, али понекад то није довољно. „Много пута ваше тело генерише превише слободних радикала и ваше тело се не може носити са тим, тако да је вањски унос антиоксиданата важан“, каже др Шен.

Постоје хиљаде антиоксиданса и они нису присутни само у високо хипер хипер-храни. Антиоксидансе можете пронаћи у широком спектру хране - попут воћа, поврћа, морских плодова, интегралних житарица и меса - као и у облику додатака.

Неки антиоксиданти су неопходни витамини који су потребни вашем телу да би функционисало, док су други неопходни минерали. Примери антиоксидативних витамина укључују витамин Ц (који се налази у прокулици, црвеном купусу и паприци), витамин Е (налази се у бадемима, сунцокретовим семенима и маслиновом уљу) и витамин А, који ваше тело производи од бета каротена (који се налази у огрци) зеленило, слатки кромпир и диња). Примери антиоксидативних минерала укључују селен (који се налази у бразилским орасима, свињетини и ћуретини) и цинк (који се налази у остригама, говедини и семенима бундеве).

Потом постоје антиоксиданти који се заправо не сматрају основним хранљивим састојцима, али ипак имају ефекте на ћелије и ткива, каже др. Брадлеи Боллинг, доцент за науку о храни на Универзитету Висцонсин-Мадисон. Можете их наћи у биљним, животињским и другим дијеталним изворима.

Неколико примера ових антиоксиданата укључују каротеноидне рођаке бета каротена попут ликопена (који се налази у лубеници, сосу од парадајза и кечапа) и лутеина и зеаксантина (који се налазе у спанаћу, римској зеленој салати и блитви), хлорогеној киселини (која се налази у кафи, јабуке и патлиџани), флавоноиди (налазе се у бобицама, чају и агрумима) и ерготионеин (налази се у печуркама). Многи од ових не-есенцијалних антиоксиданата проучавају се због њихових потенцијалних ефеката на оптимизацију здравља, спречавање хроничних болести, промоцију дуговечности и смањење упале, каже др Боллинг. „Постоје различити докази о ефикасности ових не-хранљивих антиоксиданата“, каже он.

Како једење антиоксиданата утиче на ваше тело?

У целини, антиоксиданти могу бити од помоћи јер се боре против горе поменутог проблема оксидативног стреса, који је повезан са великим бројем здравствених проблема. Рак, неуродегенеративне болести, дијабетес и друге метаболичке болести само су неки примери, каже др Гарелнаби.

Много фактора одређује ризик од развоја разних болести - оксидативни стрес је само један од њих. Истраживање указује на широк спектар здравствених благодати код људи који конзумирају више антиоксиданата, али Национални институт за здравље примећује да су могуће предности дијете које су богате антиоксидантима можда у вези са комбинацијом супстанци у храни - или чак другим повезани животни стил или фактори исхране - пре него сами антиоксиданти.

„Једење хране богате антиоксидантима није циљање само једне болести, већ понекад системски помаже телу да постигне равнотежу“, каже др Шен.

Погледајмо истраживање које показује везу између високог уноса антиоксиданата и смањеног ризика од болести. У једној студији објављеној у Европски часопис о исхрани, истраживачи су класификовали 23.595 Американаца у четири групе на основу потрошње антиоксиданата. Људи који су јели највише антиоксиданата имали су 21% мањи ризик од умирања током 13 година од људи који су јели најмање, чак иако су истраживачи узимали у обзир релевантне олакшавајуће факторе као што су старост, пол и економски статус учесника. (Међутим, вреди напоменути да се ова студија заснивала на 24-часовном опозиву на исхрану или на сећањима људи на само један дан једења. Плус, као што смо горе поменули, користи ће можда имати и друге супстанце у храни , који овде не могу да се мере.)

Према метаанализи објављеној у Критички прегледи у онкологији / хематологији од 19 претходно објављених студија које су обухватиле преко 700 000 људи, дијета богата антиоксидантима може смањити ризик од карцинома, са значајним смањењем примећеним посебно код дебелог црева, ендометријума и желуца. Истраживања такође показују да велике количине дијететских антиоксиданата могу утицати на ризик од развоја дијабетеса типа 2 и можданог удара.

Дакле, уношење добре количине антиоксиданата у вашу исхрану обично се сматра добрим за ваше здравље. Али пошто различити антиоксиданти могу имати различите ефекте у телу, вреди разговарати са својим здравственим радником о вашој специфичној здравственој историји и факторима ризика, као и улози коју одређени антиоксиданти могу имати на ваше здравље. На пример, већи унос флавоноида одавно је повезан са смањеним ризиком од срчаних болести, а недавна студија у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион сугерише повезаност са смањеним ризиком од Алцхајмерове болести. Ако сте забринути због одређеног стања, разговарајте са својим здравственим радником о томе да ли бисте се требали усредсредити на једење неке одређене ствари - посебно ако осећате да је ваша прехрана неуравнотежена на било који начин.

Све то речено, дијететски антиоксиданти нису замена за медицинско лечење, а уравнотежена исхрана је увек кориснија од ослањања на било који хранљиви састојак. Вреди напоменути да се већи део истраживања која смо до сада покривали бавио укупним уносом антиоксиданата, а оно што су истраживачи открили биле су корелације, а не узрочно-последичне везе. Иако постоји пуно истраживања која указују на везу између већег уноса антиоксиданата и мањег ризика од болести, не можемо са сигурношћу рећи да ће оптерећење било којим антиоксидантом променити ваше здравље на одређене начине. Ради се о равнотежи и разноликости, што ћемо мало објаснити.

Како треба уносити антиоксиданте у своју исхрану?

За антиоксиданте који спадају у категорију основних хранљивих састојака постоје препоручене дневне дозе (РДА) које ће вам помоћи да планирате унос. За селен, РДА је 55 микрограма дневно. За цинк и витамине А, Ц и Е, РДА за свој узраст и пол можете пронаћи у Дијетинским смерницама за Американце. (На пример, жене од 31 до 50 година треба да пуцају по 8 мг цинка, 700 микрограма витамина А, 15 мг витамина Е и 75 мг витамина Ц.) Неке од ових основних хранљивих састојака, попут витамина Ц и витамина А, су наведено на етикетама хране, тако да је лако израчунати колико добијате.

Не постоји стандардна препоручена количина за антиоксиданте који нису неопходни хранљиви састојци; истраживачи их још увек одређују, каже др Боллинг. Дозу тих антиоксиданата нећете видети ни на етикети хране која их садржи.

Дакле, уместо да покушате да погодите одређену количину ових, уместо тога можете да додате да додате више хране која садржи антиоксиданте у вашу исхрану. „Само доручковање бобица или једење цитруса или пијење зеленог чаја довољно је да људе стави на виши ниво потрошње“, каже др Боллинг.

Најбољи начин да обогатите своју исхрану антиоксидансима је јести пуно воћа и поврћа (америчке дијететске смернице препоручују две и по шоље поврћа и две шоље воћа дневно), каже др Гарелнаби. Орашасти плодови, цела зрна, тамна чоколада и чај такође су добри извори антиоксиданата, као и немасно месо и морски плодови, каже др Шен.

Разноликост је такође важна у вашој исхрани, јер неки антиоксиданти боље сарађују, каже др Гарелнаби. Да бисте били сигурни да ћете добити разноликост, покушајте да на тањир уврстите различите боје, јер боја воћа и поврћа може послужити као назнака њиховом садржају антиоксиданата, предлаже студија објављена у Актуелна истраживања у науци о храни. На пример, црвенкаста храна попут јабука, јагода, вишања, црвеног купуса и црвене паприке обично је богата неком врстом флавоноида званим антоцијанини, док су наранџасти и жути производи попут манга, жуте паприке, поморанџе, банане и нектарине добри. извори витамина Ц.

Па шта је са суплементима? Пуњење антиоксиданата у облику суплемената заправо вам не доноси веће користи. У ствари, преглед истраживања из 2014. године изјавио је да „нема доказа који подржавају употребу антиоксидативних суплемената у примарној превенцији хроничних болести или смртности“. У ствари, постоје неки докази да могу бити чак и штетни, посебно у високим дозама.

Једење уравнотежене дијете за већину људи значи да вјероватно уносите довољно антиоксиданата и да не требате узимати додатке антиоксидантима, каже др Гарелнаби. Међутим, неки људи може имају користи од додавања суплемената, посебно ако не могу да толеришу или треба да избегавају одређену храну. Само разговарајте са својим лекаром пре него што узмете било какве додатке како бисте утврдили да ли су вам заиста потребни и да ли могу да комуницирају са било којим лековима које узимате.

У супротном, ако се фокусирате на разноврсне састојке у својој исхрани и покушавате да испробате ново воће или поврће како бисте проширили оно што уносите, вероватно ћете се одлично снаћи на антиоксидативном плану. Да бисте заиста пооштрили те благодати, можда ћете желети да упарите своју уравнотежену плочу са рутином вежбања: Вежбање - све док се не претерујете - може чак помоћи да појачате производњу природних антиоксиданата у свом телу, каже др Гарелнаби.

!-- GDPR -->