Овај тренинг за телесну тежину горњег дела тела ојачаће вам руке

Добићете и неки основни посао с бонусом.

    Катие Тхомпсон

    Ако код куће немате пуно опреме за фитнес, може бити тешко радити руке, прса, рамена и леђа. Али овај тренинг телесне тежине горњег дела тела може вам помоћи да изазовете те мишиће - нису потребне бучице, котлови или траке за отпор.

    „Рад на горњем делу тела изазов је откако је започела пандемија [коронавируса], посебно када немате опрему“, каже за СИВ Сиван Фаган, Ц.П.Т., власник компаније Стронг витх Сиван у Балтимору у држави Мериленд.

    Али чак и ако немате никакву спољну опрему, и даље је имате неки отпор који вам стоји на располагању: сопствена телесна тежина.

    То је оно што ће вам доњи тренинг са пет потеза помоћи да пушите рамена, прса, трицепс (мишићи дуж горњег дела леђа), па чак и горњи део леђа. Користите покрете гурања за рад на грудима и трицепсима са склековима и падовима трицепа, стојећим И- и И-повишењима да бисте погодили горњи део леђа, доњим замкама и раменима, и динамичном варијантом даске да бисте запалили језгро изградити стабилност рамена.

    И тај последњи део је прилично важан, јер је стабилност рамена - способност одржавања правилне контроле и стабилности у раменском зглобу - нешто што многи људи занемарују на својим тренинзима, каже Фаган. Побољшање те стабилности не само да вам помаже да спречите повреду зглоба, већ вам такође може помоћи да безбедније подигнете већу тежину, каже Фаган.

    Чак иако ти имати приступ већим теговима, овај тренинг телесне тежине горњег дела тела је и даље сјајан за додавање вашој недељној рутини: јер је постављен на кружни начин, где ћете радити по времену, а не по понављањима, заиста ће успети ваша мишићна издржљивост. То га чини чврстим додатком осталим рутинама горњег дела тела, посебно онима које су више усредсређене на сложене покрете и изградњу снаге.

    Желите да започнете? Ево шта треба да знате да бисте добили брзу пумпу за горњи део тела.

    Тренинг:

    Шта ће вам требати: Ваша телесна тежина, кутија или степеница за трицеп и простирка за вежбање како би покрети били угоднији.

    Вежбе

    Трисет:

    • Склекови
    • И-повишице
    • И-реиз

    Суперсет:

    • Бочна шетња даском
    • Трицеп падови

    Упутства

    Завршите сваку вежбу у трисету 30–45 секунди; покушајте да се не одмарате између вежби. Направите 3-4 рунде. Одморите се 20 секунди пре него што уђете у суперсет. Завршите сваку вежбу у суперсету 30–45 секунди; покушајте да се не одмарате између вежби. Направите 3-4 рунде. По потреби повећавајте одмор како бисте могли да изводите покрете у правилној форми.

    Демоинг потеза је Цоокие Јанее (ГИФс 1 и 4), истражитељ у прошлости и специјалиста снага безбедности у Резерву ваздухопловства; Траци Цопеланд, (ГИФ-ови 2 и 3), Нике мајстор тренер; и Аманда Вхеелер (ГИФ 5), сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач Снага формације, интернетска група за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и савезницима.

    • Катие Тхомпсон 1

      Подићи

      • Почните у високој дасци са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас, и сржом и глутеусима.

      • Савијте лактове и спустите тело на под. Спустите се на колена ако је потребно.

      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке. То је 1 реп.

      • Наставите 30–45 секунди.

    • Реми Пирдол 2

      И-Раисес

      • Станите са стопалима у ширини рамена. Укљученим језгром, гурните кукове уназад и лагано савијте колена да бисте дошли у положај за четврт-чучањ.

      • Притисните рамена доле да бисте ухватили лопатице, а затим подигните руке у широки И облик уоквирујући обе стране главе палчевима окренутим горе.

      • Полако спустите руке у бокове да бисте завршили 1 понављање.

      • Наставите 30–45 секунди.

    • Реми Пирдол 3

      И-Раисес

      • Станите са стопалима у ширини рамена. Са укљученим језгром, гурните кукове уназад и лагано савијте колена да бисте дошли у положај за четврт-чучањ.

      • Притисните рамена доле да бисте ухватили лопатице, а затим подигните руке изнад главе, држећи бицепс близу ушију, правећи облик палца окренут горе.

      • Полако спустите руке у бокове да бисте завршили 1 понављање.

      • Наставите 30–45 секунди.

    • Катие Тхомпсон 4

      Бочна планкарска шетња

      • Започните у положају са високим даскама, длановима равно на поду, рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас, и језгром и глутеусима.

      • Закорачите удесно почевши десном руком и десном ногом и пратећи левом руком и ногом, задржавајући положај даске док се крећете. Ово је 1 понављање

      • Направите задату количину понављања у једном смеру, а затим поновите исту количину крећући се у супротном смеру.

      • Наставите 30–45 секунди.

    • Катие Тхомпсон 5

      Трицепс Бок Дип

      • Седите на под савијених колена и равних стопала, а леђима наслоњени на кутију или степеницу. Ставите руке на кутију, прстима према телу. Ако је ваша кутија висока, попут оне која је овде приказана, прво положите руке на кутију, а затим прошетајте штиклама да бисте могли удобно да спустите тело испред кутије без ударања.

      • Исправите руке да бисте подигли задњицу, а затим савијте лактове да бисте се спустили, а да потпуно не седнете. То је 1 реп.

      • Држите пете на поду, а лактови уперене директно иза тела (не распламсајте у страну).

      • Наставите 30–45 секунди.

    !-- GDPR -->