Шта урадити ако се осећате ван контроле над храном

Стручњаци деле како можете покушати да се изборите.

Сарах Алице Раббит / Адобе Стоцк

Пандемија ЦОВИД-19 била је јединствено рањиво време за многе људе који се боре са потешкоћама у исхрани. Додајте томе редовне сезонске токсичне поруке - пост-празнични разговор о дијети или притисак да „уђете у форму“ за пролеће и лето - и имаћете савршену олују за поремећене мисли и понашање у исхрани.

Суочени са спектром окидача и неспособни да се ослоне на своје уобичајене механизме подршке, многи појединци могу да се ухвате у коштац са осећајем да осећају неконтролисаност око хране. За неке би ово могло изгледати као принуда на преједање или емоционално јело; за друге то може бити нагон за преједањем одређене хране. Ови импулси могу се манифестовати у озбиљним менталним здравственим стањима попут булимије или поремећаја преједања, мада неће сви који доживе ове нагоне испунити дијагностичке критеријуме за одређени поремећај у исхрани.

Постоји мноштво разлога зашто се можда осећате неконтролисано око хране - и вероватно није један једноставан покретач одговоран за то.

„Ово би могао бити резултат биологије, емоција или околине - а највероватније комбинација неколико ових фактора“, др Мариан Танофски-Крафф, професор медицинске и клиничке психологије на Универзитету Униформед Сервицес здравствених наука која истражује поремећаје у исхрани, каже СЕЛФ.

Будући да постоје тако различити узроци, такође не постоји један једини начин који ће помоћи да се осујети тај осећај неконтролисаности. Као неко ко је почео да се опоравља од булимије пре седам година, могу вам рећи да су често потребне вишеструке стратегије. Ево шест корисних савета уз подршку стручњака који могу да вам помогну ако се борите са анксиозношћу везаном за храну или, нарочито, оним нервозним осећајем да сте ван контроле када је реч о ономе што једете.

1. Потрудите се да редовно једете.

Прескакање оброка или ограничавање хране може бити разлог због којег неки људи осећају губитак контроле над храном. Дакле, кључни начин за борбу против овог осећаја - иако је ово много лакше рећи него учинити - јести довољно да бисте се заситили и да не бисте непрестано размишљали о глади.

„Редовно једење је велики комад превазилажења неконтролисане прехране“, каже др. Саниха Х. Макхзоуми, клинички психолог из Мериленда, специјализована за лечење поремећаја храњења. „Када не једемо довољно или избегавамо одређену храну, почињемо да се осећамо ускраћенима. Као одговор на то, наша тела траже храну, посебно ону за коју смо сами себи рекли да је забрањена. “

Дакле, др. Макхзоуми препоручује да се трудите да редовно једете. За неке људе то може изгледати као три оброка дневно, као и међуоброк када сте гладни. Али запамтите, ово је супер индивидуализовано и „редовни“ распоред исхране ће вероватно изгледати другачије за сваку особу. Оно што је најважније од одређеног броја оброка или грицкалица је осигурати да током дана једете довољно да не бисте имали честе муке глади. Докторка Макхзоуми такође примењује приступ „примерен за све намирнице“, саветујући своје клијенте да све конзумирају умерено (забрањујући било каква медицинска / верска ограничења).

„Ако себи допустимо да једемо храну за којом жудимо, можемо наставити са својим даном, уместо да будемо заокупљени том храном“, каже др Макхзоуми. Ово је слично интуитивном једењу, приступу при којем људи намерно не покушавају да контролишу своје јело, већ се усредсређују на прилагођавање својих чула глади и задовољства.

Наравно, редовно јести може бити тежак задатак за некога ко се осећа ван контроле над храном или ко је раније имао проблема са храном.У тим случајевима, као што је навигација, могу бити корисни ресурси попут линије за помоћ Националног удружења за поремећаје храњења (НЕДА) или састанак са саветником за лечење поремећаја храњења.

Како сам се кретао кроз ранији део свог пута опоравка, постепено сам прешао на оквир интуитивног једења. Једем кад сам гладан и зауставим се када се ситим и дајем себи дозволу да имам оно што желим. Научио сам да градим поверење око хране реагујући на оно што моје тело треба и жели, уместо да се ослањам на спољна правила која ће водити мој избор.

2. Изазовите и преформулишите негативан разговор о храни.

Реформирање бескорисних мисли и уверења је пресудан корак ка слободи хране. То често подразумева отпуштање крутих правила о томе шта, када и колико треба да једемо, што подстиче осећај немоћи око хране.

Правила исхране обично је тешко одржавати, каже др. Макхзоуми, па кад поједемо нешто што демонизујемо, можемо се осећати неуспехом. То доводи до размишљања све или ништа: „Сматрамо:„ Прекршио сам ово правило, могао бих да наставим и сутра почнем изнова “, каже др. Макхзоуми. Као резултат тога, многи људи се колебају између једења до нелагоде и ограничавања.

Подсећам на језик који окружује јело, било да се ради о самозатајном самоговору који се петља у мојој глави или негативном разговору о храни и телу у разговору са другима. Иако претежно доносим оно што сматрам „здравом“, одбијам да одређену храну означим као „добру“, „лошу“ и „забрањену“. Заузврат, оброци више нису емоционално ратиште као некада.

Један од начина да се приступи овом преобликовању је когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ), интервенција заснована на доказима која је изузетно ефикасна за искорењивање негативних образаца размишљања и формулисање здравије перспективе. Укључује испитивање ваљаности наших бескорисних сазнања (нпр. „Јуче сам лоше јео“, „Не бих смио да једем овај десерт“ или „Салату могу само за вечеру“), затим их преиспитати и смислити уравнотеженија алтернативна уверења (нпр. „Нема ништа лоше у томе што се препустим нечему у чему уживам“ или „Не морам да надокнађујем минуле оброке“).

Иако многи људи примају ЦБТ са терапеутом (више о томе у наставку), мени је користило коришћење књига о самопомоћи да бих то самостално вежбао (један од мојих омиљених је Превладавање булимије и нервозе). Такође постоје многи водичи доступни на мрежи од стране лиценцираних стручњака за ментално здравље, укључујући ИоуТубе, где можете научити и разумети концепте ЦБТ-а и како их применити у свом животу. Вежбање ЦБТ тактике неколико пута месечно је као да редовно мењате уље у аутомобилу: Олакшава ми да уочим и управљам подтоком емоција у свакодневном животу пре него што пређу у нежељено понашање.

3. Директно се обратите својим емоцијама.

Још један разлог због којег се особа може осећати неконтролисано око хране због изазовних емоција попут стреса или туге, каже др Макхзоуми. Многи од нас су научили да једу користе као начин управљања својим осећањима. Због тога нам може помоћи да себи пружимо тренутак да застанемо и самопромишљамо како бисмо могли да радимо на разоткривању основног узрока својих емоција, уместо да се окренемо храни као начину да их отупимо или избегнемо.

Иако су студије показале да удобно једење није нужно лоше и може послужити као ваљан механизам за суочавање, такође је важно развити алтернативне начине за регулисање наших емоција. Опет, ово је случај када терапеут може да вам помогне да на одрживији начин разумете и носите се са стресорима у вашем животу.

Али постоје ствари које можете и сами. Доктор Макхзоуми препоручује вођење дневника као облик самоконтроле, односно снимање и праћење када се осећате ван контроле и понашања која су с тим повезана. Ово може промовисати свест и одговорност, као и прецизно одредити могуће покретаче и обрасце у начину на који се осећамо и понашамо. Ствари које треба забележити могу укључивати како сте се осећали, шта сте јели, где сте били и шта се дешавало у то одређено време. Укључујући своја осећања и осећања - процес познат као емоционална регулација - можете им дати време и простор уместо да их гурате (ево неколико савета за ефикасну употребу ове технике).

Током година користио сам разне терапеутске алате. Медитација је помогла да се створи простор за мисли да се осећају мање хитно и наметљиво. Новинарство и уметност су доследно катарзични, омогућавајући ми да се повучем и обрадим своје емоције и искуства на објективнији и саосећајнији начин.

4. Урадите нешто што вам се чини угодним.

Често се окрећемо храни као извору задовољства, посебно ако ограничавамо унос дијете, каже др Мелисса И. Клеин, доцент психологије на Медицинском колеџу Веилл Цорнелл, специјализована за поремећаје храњења. . Нема ничег лошег у томе да се рекреативно или повремено једе као храна за пиће. Заправо, радост, радосна повезаност и друге позитивне емоције могу бити централни део стварања здравог односа са храном. Међутим, ако мислите да је једење из задовољства један од разлога због којег се осећате неконтролисано око хране, можда би било корисно развити алтернативне изворе задовољства и начине реаговања на емоције попут досаде или фрустрације.

Укључивање у алтернативну активност може вам преусмерити фокус са хране, каже др Клеин. Може бити корисно да намерно одвлачите пажњу из рукава да бисте их прекинули и ослободили неодољивих мисли и осећања.

То могу бити активности попут свирања инструмента, купања или стварања уметности. На крају, можда ћете моћи да се обратите овим врстама активности ради удобности или задовољства у тренуцима када бисте се осећали ван контроле док бисте уместо тога тражили храну за та осећања.

5. Потражите помоћ стручњака.

Упозорење које треба имати на уму је да се људи осећају неконтролисано око хране из широког спектра разлога, због чега је јединствени приступ за све нереалан. Имајући то на уму, важно је консултовати се са стручњаком, ако је могуће, како би се утврдили основни узроци зашто осећате се ван контроле. То може бити стручњак за физичко здравље, стручњак за ментално здравље или обоје.

„За некога чије је једење првенствено физиологијом“, каже др. Танофски-Крафф, „сугерисање промена понашања и активности може бити не само врло фрустрирајуће већ и стигматизирајуће, што може даље промовисати неконтролисану исхрану, поремећаје расположења и физичку здравствени проблеми повезани са стресом. “

Ако заиста не знате зашто се осећате неконтролисано око хране, осећате ли се више физички него ментално или ако је то изненадна промена за вас, можда би било корисно да се обратите лекару примарне здравствене заштите како бисте искључили физичке узроке . На пример, стања попут дијабетеса (тип 1 и тип 2) и хипертиреоза могу изазвати значајно повећање апетита.

Проналажење терапеута може вас застрашити ако не знате одакле бисте започели, али на мрежи постоји пуно ресурса који нуде смернице. Такође можете затражити од свог лекара упут за терапеута који је специјализован за питања у вези са храном и можда ће моћи да препоручи некога ко је покривен истим осигурањем или зна за програме финансијске помоћи који могу пружити подршку. (Ови савети о томе како пронаћи најбољег терапеута за вас такође такође могу помоћи.)

Због кризе ЦОВИД-19, постоји и прилив терапијских платформи које могу понудити приступачније и флексибилније услуге саветовања на мрежи. Неколико опција укључује БеттерХелп и Талкспаце. Пре него што почнете да користите компанију на мрежи, истражите како бисте осигурали да услуга коју желите да испробате етички спроводи своје поступке и штити вашу приватност.

6. Разговарајте са неким о томе како се осећате.

Иако потрага за услугама професионалног терапеута несумњиво може бити корисна, можда неће бити опција за све. Постоје разне системске препреке које спречавају људе да добију менталну здравствену заштиту која им је потребна. Неки не могу приуштити терапију или немају осигурање да би је платили, док други могу имати проблема са проналажењем културно компетентних терапеута.

Али отварање наших мисли и осећања може бити невероватно подстицајно (док да, такође застрашујуће). Мој поремећај је често био најгори када сам се одсекао од пријатеља и породице, јер је изолација била плодно тло за осећања „неконтролисаности“ који се гноје и груде снег. Показало се да позитивна социјална подршка промовише опоравак од поремећаја храњења, каже др Танофски-Крафф. Чак и једноставан чин позивања пријатеља и разговора у оним тренуцима када се осећате преплављеним могао би помоћи да се ескалирају узнемирујуће мисли и ублажи ваше емоционално оптерећење.

А с освитом телездравства, сада постоји обиље бесплатних или јефтиних алтернатива традиционалној терапији које омогућавају људима да посегну и поделе оно што пролазе уместо да се сами позабаве овим проблемима (опет, проверите да ли их проверавате размаци унапред). То укључује виртуелне собе за разговор са вршњацима као што су Суппортив и ХеалтхфулЦхат, као и групе за подршку које воде клиничари за људе са поремећајима храњења, а неке од њих могу се наћи на веб локацијама НЕДА и Еатинг Дисордер Хопе. Ове платформе пружају корисницима могућност да се међусобно чују, потврде и емоционално подржавају. (Ипак, ове групе се могу веома разликовати у пракси, структури и веродостојности оних који их воде, што је нешто што треба имати на уму пре него што их испробате.)

Постоје и бројни програми у 12 корака са интернетским састанцима група за подршку који су посвећени помагању људима који имају проблема са храном, укључујући Анонимне преједнике, Анонимне поремећаје храњења и Анорекицс анд Булимицс Анонимоус. Ови програми користе модел заснован на апстиненцији у покушају да воде људе на путовању ка лечењу њихових односа са храном и својим телом. Чак и ако не одлучите да следите 12 корака (нису за свакога), могуће је да присуствујете састанку ако се осећате посебно узнемирено око хране и желите да се повежете и будете део заједнице која подржава.

Важно је запамтити да су поремећаји у исхрани и мисли које је прате дубоко сложени. Можете истражити различите стратегије суочавања пре него што пронађете ону која вам одговара. Будите љубазни према себи. Ако сте имали дугу историју дисфункционалног једења и придржавања правила о храни, може потрајати неко време да поправите крхку везу са храном. Али у многим случајевима је могуће научити да се поново прилагодите свом телу и његовим природним сигналима и постепено осећате оснаженију храном.

!-- GDPR -->