Овај Табата тренинг циља ваше цело тело у само 4 минута

Упознајте свог новог омиљеног финишера.

    Александра Генова

    Знате оне дане када се осећате заиста добро вежбајући и желите да довршите ствари на посебно снажној ноти? Овај четвороминутни Табата тренинг може да обави тај посао.

    Табата је стил интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) где изводите 20 секунди свеобухватног рада праћеног 10 секунди одмора. Понављате ту секвенцу од 30 секунди осам пута током укупно четири минута. Врло специфична структура Табате разликује се од осталих стилова ХИИТ-а, који могу бити дужи или разноврснији, каже за себе Тара Ницолас, Нике Мастер Траинер, сертификовани лични тренер и инструктор у Фхиттинг Роом-у у Њујорку.

    Табата је одличан начин да повећате пулс и изазовите издржљивост, каже Ницолас, који је за себе креирао овај четвороминутни Табата тренинг. Табата вам такође може помоћи да радите на својој моћи, додаје она, јер вас подстиче да се крећете у највећем могућем интензитету. А будући да рафални радови у Табати трају само 20 секунди, а укупна секвенца је прилично кратка, то је мање застрашујући, приступачнији облик ХИИТ-а. На крају, готови сте за само четири минута.

    Постоји мноштво начина да се Табата укључи у вашу рутину. Као што је поменуто, Табата је на крају тренинга звезда као интензиван, знојав завршник. Ницолас такође воли да ради Табатас након њеног загревања и пре њеног главног тренинга како би помогао у отпуштању одређених мишићних група. Поред тога, Табата може да послужи као самостални тренинг за оне дане када сте везани за време, али и даље желите да се ушуњате у неком покрету. (После солидног загревања, наравно.)

    ти моћи радите више Табата у једном тренингу, али само запамтите да је цела поента Табате у томе да даје макс труд за ваше радне интервале - нешто што је тешко учинити ако их радите неколико. Ако радите више Табата, само се побрините за довољно одмора између њих како бисте заиста могли да уложите свој максималан напор.

    Овај одређени Табата финишер укључује четири вежбе - два основна покрета (који такође заиста делују на ваше мишиће који стабилизују мишиће) и два кардио-покрета покретана ногама - који заједно циљају цело ваше тело, каже Никола. Само имајте на уму: Максимални напор није нужно једнак укупној брзини. Добра форма увек треба да буде на првом месту, каже Никола, који упозорава да не притискате темпо покрета пре него што савладате основну форму. Такође, брзина је никад циљ. Узмимо, на пример, два потеза даске у овом низу. Излазак на све потезе значи максималан ангажман мишића, каже Ницолас - не уништавајући тону понављања.

    Поред тога што пружа одличан кардио плус јачање целокупног тела и стабилизујући, овај финишер ће такође тестирати вашу координацију и окретност, каже Никола. То је зато што укључује покрете у више равни кретања, укључујући вежбе напред-назад (скакање и скакање даске подлактице), као и вежбе бочне стране (бочно ходање даском и бочно мешање). Тренирање тела за ефикасно и безбедно кретање у више равни кретања у односу на само једну може побољшати вашу способност динамичнијег кретања у свакодневном животу. То ће вам добро послужити у разним сценаријима, попут брзе промене правца кретања до детета који трчи или смишљања како да извучете кључеве аутомобила из џепа док су руке напуњене торбама са намирницама.

    Користите овај Табата тренинг као финишер да бисте заокружили тренинг снаге као начин да се ушуњате у неки кардио или га додајте кардио тренингу на ногу (попут трчања или вожње бицикла) како бисте осигурали да и ваш горњи део тела стекне љубав. Почетници могу и то да пробају, каже Николас - све док сте прво савладали потезе и кренули својим темпом. (Ако сте повређени, имате здравствено стање или вам је речено да избегавате превисок пулс, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате Табата.)

    Ако желите завршну обраду целог тела, брзу и знојну, пробајте овај Табата тренинг. А кад завршите? Испружите се, каже Ницолас.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: Само ваша телесна тежина и подлога за вежбање за удобност.

    Вежбе

    • Подлога за подлактицу
    • Искорак
    • Бочна шетња даском
    • Бочно мешање

    Упутства

    • Сваки потез изводите са максималним напором 20 секунди, одмарајући 10 секунди између сваког покрета.
    • Без паузе, поновите низ још једном, укупно четири минута.

    Демонстрација потеза у наставку је Цоокие Јанее (ГИФ 1), позадински истражитељ и специјалиста снага безбедности у Резерву ваздухопловства; Никки Пебблес (ГИФ 2), инструктор фитнеса из Њујорка; Миринда Царфрае (ГИФ 3), професионални триатлонац; и Тиана Јонес (ГИФ 4), инструктор плеса и фитнеса са седиштем у Њујорку.

    • Катие Тхомпсон 1

      Подлога за подлактицу

      • Почните у дасци за подлактицу с подлактицама на поду, лактовима директно испод рамена, рукама окренутим напред тако да су вам руке паралелне, а ноге испружене иза вас. Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте.
      • Љуљајте цело тело напред неколико центиметара, тако да рамена пређу лактове према рукама.
      • Одмакните се пар центиметара. Ово је 1 понављање Заљуљајте се само малим опсегом покрета како бисте заштитили рамена.
      • Наставите 20 секунди.

      Да бисте олакшали ову вежбу, држите длан за подлактицу. Да бисте заиста запалили све своје мишиће за максимално ангажовање, водите рачуна да све време држите језгро, задњицу и четверокуте ангажованим и размислите о томе да притиснете подлактице у под како бисте укључили трицепс.

    • Катие Тхомпсон 2

      Јумпинг Лунге

      • Станите са стопалима у ширини рамена.

      • Укључивши језгро, скочите леву ногу напред, а десну назад, и савијте оба колена тако да паднете у искорак.

      • Вратите обе ноге у почетни положај.

      • Сад скочите десном ногом напред, а левом назад и спустите се у искорак са друге стране. То је 1 реп.

      • Наставите 20 секунди.

      Да бисте то учинили лакшим, изводите искораке уназад без скакања. Да бисте то учинили изазовнијим, пребаците стопала у ваздух и одмах падните у наскок сваки пут (тако да нећете скакати стопала назад).

    • Александра Генова 3

      Бочна планкарска шетња

      • Започните у положају са високим даскама, длановима равно на поду, рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас, и језгром и глутеусима.

      • Закорачите удесно почевши десном руком и десном ногом и пратећи левом руком и ногом, задржавајући положај даске док се крећете. Ово је 1 понављање

      • Направите 2 понављања у једном смеру, а затим поновите са 2 понављања у супротном смеру. Уверите се да су вам унутрашњи лактови увек окренути једни према другима, а стопала никада на удаљености мањој од ширине кукова.

      • Наставите 20 секунди.

      Да бисте то олакшали, само држите високу даску. За максимално ангажовање мишића, побрините се да све време држите језгро, глутеус и четверокут ангажованим.

    • Катие Тхомпсон 4

      Бочно премештање

      • Почните да стојите високо са стопалима у ширини кукова. Зглобите лагано напред у куковима, гурајући задњицу уназад и држећи леђа равним, и савијте колена тако да сте у четврт чучњу. Савијте лактове и држите руке испред груди.

      • Измешајте стопала у три корака удесно, а затим застаните и десну руку спустите до пода, водећи рачуна да су вам кукови нижи од рамена. Преокрените три корака улево, а затим застаните и спустите леву руку до пода. Опет, уверите се да су вам кукови нижи од рамена.

      • Наставите 20 секунди, остајући лагани на ногама док мешате.

      Да бисте максимално искористили овај потез, укључите језгро док се мешате и контролирајте свој замах док спуштате руку до пода.