22 Истезање тренинга на ИоуТубеу који ће вам умирити мишиће и опустити вас

Ваши стиснути мишићи ће вам бити захвални.

Јордан Тиберио

Било да је то због превише седења, премало покрета (или посла који захтева пуно тога) или једноставно због стреса, наша тела осећају укочен. Ту су велики тренинзи истезања, јер могу учинити да се стиснути или скраћени мишићи осећају пуно боље.

„Провођење само 15 минута да бисте прошли рутину истезања може да обезбеди крв богату кисеоником у целом телу како би ублажила напетост тамо где је можда осећате“, Миа Цаине, сертификовани инструктор јоге и оснивач Хеалтх Ис Веллтх из Мајамија на Флориди, каже САМО.

Уз ублажавање затегнутости, вежбања за истезање могу вам помоћи и да се лакше крећете побољшавајући опсег покрета и повећавајући флексибилност. Али не брините: То не значи да ћете морати да тренирате напредним потезима истезања, попут поделе - осим ако вам то није циљ, каже Кејн.

Без обзира да ли говоримо о изазовним покретима флексибилности који заиста гурају ваше тело или нежним рутинама олакшавања због којих се ваши мишићи осећају флуидније и опуштеније, важи исто правило: „Које год истезање одлучили да урадите, важно је радите тамо где јесте, дишите и нежно се крећите кроз било коју напетост коју бисте могли да осетите “, каже Кејн. „Али што је најважније, никада се немојте наметати да осећате било какву бол, јер то може довести до повреде.“

Па како започети? Ако је једино истезање које вам је познато старо приправност додиривања ножних прстију у основној школи, покрићемо вас. Овде је на располагању 22 видео записа и вежбања за истезање, од петоминутних рутина у кревету до секвенци специфичних за мишиће које препоручују стручњаци за јогу и пилатес - све доступно на ИоуТубе-у. Најбољи део? Сви су слободни.

1. Руннер’с Иога би Иога Витх Адриене

Ова секција јоге је одлична за свакога ко трчи или му је потребан додатни опоравак након доброг кардио тренинга. Усредсредићете се на доњи део тела да бисте истегнули уске бокове, тетиве, телад и још много тога.

Трајање: 30 минута

Шта очекивати: Сесија опоравка која је одлична за многе врсте спортова

„Овај тренинг је одличан за људе који су чврсто стегнути кроз ноге и кукове и активни су, попут тркача, бициклиста, триатлонаца, пењача на стени или дизача тегова. Толико нас се ухвати у бржем кретању, јачем дизању и скакању више, али нежно покретање не само да може смањити бол, већ често може и умирити ум. Волим Адриенеино умирујуће присуство и откривам да, иако је и сама иоги и врло уображена, овај тренинг је врло доступан онима који су природно уски. “ -Цхристие Ванг, ПМА сертификовани инструктор пилатеса у Бостону

Испробајте тренинг.

2. Рутина протезања целог тела са Цхарлее Аткинс

Ова кратка рутина истезања фокусира се на опуштање рамена и леђа помоћу лакросе или тениске лоптице.

Трајање: пет минута

Шта очекивати: Рутина опоравка помоћу лацроссе лопте

„Обожавам овај тренинг јер користи куглу за лацроссе или лоптицу за тенис, што помаже у продубљивању истезања. Користите реквизит као начин за разбијање фасције [или везивног ткива] око мишића, што може постати изузетно укочено од седења или вежбања у тони. Коришћење куглице за лацроссе омогућиће вам циљаније ослобађање од ваљка од пене и ефикасније је ако живите у малом стану. Овај тренинг је супер брз, а ја волим Цхарлее-јеве форме како бих вам помогао да пронађете право место. Помаже у ослобађању циљева у неким кључним областима које се стисну од целодневног седења - леђа, бокови и рамена. “ —Ванг

Испробајте тренинг.

3. Мобилност кукова у нивоу + језгро са Хиро Ландазури

Користите ову брзу рутину покретљивости кукова да бисте олабавили уске флексоре кука, истовремено изазивајући своје језгро.

Трајање: пет минута

Шта очекивати: Брзи сет од пет потеза кука и језгре

„Уживам у Хировим вежбама и часовима. Има динамичан ИоуТубе канал који нуди вежбе за покретљивост, јога текове и истезање. Његова страница је савршена за све нивое, јер врло добро артикулирано разлаже како и зашто. Волим да користим његове истезања и вежбе како бих побољшао опсег покрета и снаге. Такође има фантастичан ИГ налог са саветима и вежбама и још јога токова. “ —Мелание Изнаола, учитељица јоге и Е.Р. медицинска сестра у Мајамију

Испробајте тренинг.

4. Крените полако / полако Виниаса Флов са бресквом Фриедман

Ако желите да идете лако, а да се још увек добро истегнете, ова рутина јоге је за вас. Фокусира се на пажљиво дисање и позе у стојећем положају како би се створио осећај смирености.

Трајање: 35 минута

Шта очекивати: Вежбајте за почетнике или оне који траже пажљивију сесију

„Овај тренинг је класа јоге успореног тока и добар је за почетнике, али ће такође опустити и умирити сезонског јогија. Ово је сјајно место за почетак, јер инструктор, Пеацх Фриедман, нуди толико дивних часова повезивања тела. “ —Цристал Холт, инструктор јоге из Сан Луис Обиспа, Калифорнија

Испробајте тренинг.

5. Недеља у јутарњем току јоге са Дианне Бонди

Започните дан са овим тренингом јога тока за цело тело дизајнираним да буде прилагођен и модификован са јога коцкицама и каишевима за све нивое и способности јоге.

Трајање: 28 минута

Шта очекивати: Брзи ток за свеобухватно истицање да започне ваш дан

„Овај инструктор заиста обухвата да јогу могу да раде сви. Ова класа нуди варијације и отворена је и добродошла да поставља позе тако да се осећају добро у вашем телу. Инструктор Дианне Бонди на свом ИоуТубе каналу има много кратких упутстава о томе како да модификујете позе како би биле доступне и удобније за ваше тело. “ -Холт

Испробајте тренинг.

6. 30-минутна Виниаса за рамена са каилином

Овај видео снимак протока виниаса у горњем делу тела, који помаже у изградњи снаге рамена, нуди варијације за све нивое.

Трајање: 30 минута

Шта очекивати: Виниаса проток за снагу рамена и рад предњег дела тела

„Мој омиљени начин да истегнем тело је да радим виниаса јогу, след покрета повезан са дахом. Ово је одличан начин да подстакнем крв да тече, а када крв тече, више кисеоника се може пребацити у мишиће којима је потребан опоравак. Свако може да се бави вињаса јогом. Ова специфична секвенца усмерена је на оне који осећају напетост у раменима или желе да ојачају тај део тела. “ —Анние О’Бриен, инструктор јоге и специјалиста за обуку босих ногу у Филаделфији

Испробајте тренинг.

7. Самопомоћ код болова у леђима са Кати Керн

Овај кратки видео је осмишљен како би вам помогао да побољшате држање док седите користећи јога коцкице.

Трајање: три минута

Шта очекивати: Упутство о томе како се поставља клупа за срце због болова у леђима

„Овај видео је намењен свим људима, вежбачима и / или онима који не вежбају. Кати Керн је учитељица јоге и терапеут масаже, а на свом каналу за самопомоћ ствара кратке видео записе који помажу површном и дубоком истезању тела користећи различите реквизите попут покривача, јога блокова и масажних куглица. (Можете да користите и лоптице за тенис или лацроссе.) Ово је 100% канал самопомоћи. “ —О’Бриен

Испробајте тренинг.

8. 30-минутни Виниаса Флов са Саром Цларк

Овај тренинг виниаса протока за цело тело намењен је усредсређивању даха и може се обавити уз додатне јога блокове.

Трајање: 30 минута

Шта очекивати: Виниаса проток према мобилности, флексибилности, снази и миру

„Обожавам ову рутину од Саре! То вам даје енергију и истеже цело тело. “ —Коиа Вебб, инструктор јоге и оснивач Гет Ловед Уп Иога на Беверли Хиллсу

Испробајте тренинг.

9. Јутарњи ток јоге са ловцем на веру

Урадите овај кратки ток прво ујутро да бисте поставили своју намеру за тај дан.

Трајање: 10 минута

Шта очекивати: Текући тренинг дизајниран да вас пробуди ујутру

„Ово је сјајан брз и лак тренинг за почетнике!“ - Вебб

Испробајте тренинг.

10. 15-минутна јога пред спавање са ИогаЦанди-јем

Спустите се пре спавања овим опуштајућим током да бисте олакшали стрес или анксиозност за бољи сан. Бонус: Можете то учинити у свом пј-у.

Трајање: 15 минута

Шта очекивати: Савршена рутина која ће вам помоћи да се припремите за добар сан.

„Она ствара сјајне секвенце које смирују, а истовремено ефикасно циљају и отварају најчешћа места напетости.“ —Рацхел Велцх, инструктор јоге и оснивач Револутион Мотхерхоод-а у Брооклину, Нев Иорк

Испробајте тренинг.

11. 30-минутна средња Виниаса јога целог тела јоге јоге са Касандром

Овај проток целог тела је наменски дизајниран да отвори рамена и кукове.

Трајање: 30 минута

Шта очекивати: Одлична секвенца протока виниаса за средње јогије

„Волим ове лако следљиве, јасне секвенце стрелице и јоге. Касандрине инструкције су прецизне, а њено присуство умирује, нудећи кратке, прецизне секвенце истезања, савршене за ослобађање од напетости и стреса. “ —Велцх

Испробајте тренинг.

12. Истезање целог тела за побољшање флексибилности са Цассеи Хо

Узмите мало времена да се ослободите стреса и усредсредите се на опуштање уских кукова и тетива на коленима овим кратким тренингом флексибилности.

Трајање: 12 минута

Шта очекивати: Фокус на дисању и флексибилности у кратком тренингу

„Волим овај тренинг јер вам заиста отвара бокове и тетиве. У свом искуству учитељице јоге приметио сам да су многи моји ученици у овим деловима тела посебно затегнути. Као страствени тркач и вежбач јоге, користим ову рутину да опустим зглобове и мишиће које је тако лако занемарити од прекомерне употребе, било да лупате плочником у свакодневном животу или идете на дужи рок. На крају, свако ко само треба да ослободи неку напетост може имати користи од овог видеа. Топло препоручујем да додате ову рутину да бисте се истегнули на крају било ког тренинга или једноставно као начин да окончате јогу. “ —Луисанна Тејада, инструктор јоге у Бруклину, Њујорк

Испробајте тренинг.

13. Поздрав сунцу А, Б и Ц Варијација за ублажавање стреса са Којом Веб

Започните свој дан са ова три поздрава сунцу која имају за циљ да продуже, ојачају и подстакну цело тело.

Трајање: 20 минута

Шта очекивати: Поздрав сунцу да се вежба прво ујутру

„Овај 20-минутни ток јоге идеалан је начин да се ујутру отресете паучине. Волим како инструктор води гледаоце кроз класичне поздраве сунцу, који су савршен начин да започнете дан захвалношћу за једноставне ствари у животу, попут буђења! Овај проток циља сваки део вашег тела на укусно истезање и изазива вас таман толико да препознате сопствену снагу. Ово је савршено за свакога ко жели да крв потече, мало се озноји и призна сопствену отпорност постављањем и превазилажењем личних изазова. “ - Тејада

Испробајте тренинг.

14. 10-минутно јутарње јога истезање целог тела са Касандром

Прво пробајте ову рутину истезања да бисте се решили болова и проблема током ноћног одмора и започели дан освежено.

Трајање: 10 минута

Шта очекивати: Истезање целог тела за почетнике како би ујутру пробудили уморне мишиће

„Ово је сјајно за некога ко нема времена. Касандрино јутарње истезање од 10 минута је сјајно ако сте спавали мало предуго, али и даље желите да се мало растежете. “ —Л. Марие Схав-Тагуинод, инструктор јоге у Лос Ангелесу

Испробајте тренинг.

15. Истезање леђа и вежбе за бол у доњем делу леђа са Хеатхер Робертсон

Овај кратки видео за истезање има за циљ побољшање проблема са доњим делом леђа и опсега покрета.

Трајање: 10 минута

Шта очекивати: Истезање леђа и вежбе за побољшање покретљивости и флексибилности

„Обожавам овај јер се фокусира на доњи део леђа. Многи Американци пате од неких проблема са доњим делом леђа, и ова рутина са истезањем заиста пружа олакшање. “ - Схав-Тагуинод

Испробајте тренинг.

16. Египатска (кеметичка) јога за почетнике са Ендигом Раеом

Започните дан овим једноставним редоследом да бисте покренули циркулацију и повезали вас духовно.

Трајање: 10 минута

Шта очекивати: Египатски (Кеметиц) јога низ вам помаже да започнете јутро.

„Кеметиц јога је за мене био заиста моћан начин не само да се повежем са собом, већ и да се дубље повежем са својим коренима. Ово је сјајан видео за јутарњу паузу или подневне паузе. “ —Јаилее Момплаисир, инструктор јоге и суоснивач Иоу Гоод Сис? у Малдену, Масачусетс

Испробајте тренинг.

17. Како се истегнути пре трчања са Паиге Јонес

Овај кратки видео садржи пет истезања које би тркачи требали да одрже пре тренинга, а које ће водити физиолог за вежбање Паиге Јонес.

Трајање: Четири минута

Шта очекивати: Вежбе истезања пре трчања како бисте спречили повреде

„Трчање је нешто у чему изненађујуће уживам током ове карантине. Ово је сјајно истезање пре дугог или кратког трчања. Чак је и мој партнер, који је трчао маратоне, у овом видеу покупио неке нове савете! “ —Момплаисир

Испробајте тренинг.

18. 15-минутна рутина флексибилности за почетнике са Томом Меррицком

Борите се против затегнутих мишића у целом телу помоћу ове рутине флексибилности од главе до пете коју можете да радите у малим просторима.

Трајање: 15 минута

Шта очекивати: Вежбе флексибилности целог тела за све нивое флексибилности

„Том Меррицк има сјајну библиотеку за садржаје за вежбање која је одлична за почетнике. Мој омиљени видео снимак ми је овај тренинг истезања који траје само 15 минута и врло је приступачан за почетнике! То је одлично место за почетак за све који су заинтересовани за побољшање своје флексибилности, али немају идеју одакле да почну. “ —Цаине

Испробајте тренинг.

19. 15-минутна рутина флексибилности тетиве Хамстринга са Томом Меррицком

Ова рутина истезања намењена је циљању уских мишића на задњој страни тела.

Трајање: 15 минута

Шта очекивати: Вежбе флексибилности посебно за уске мишиће колена

„Заиста уживам у Томовим видео записима колико су доступни. Овај одређени видео је одличан за оне који се боре са стегнутим тетивама и потребна им је једноставна рутина да тим хаммијима покажу љубав! “ —Цаине

Испробајте тренинг.

20. Тесно савијање кука са Јанице Лиоу

Ако проводите пуно времена седећи или за рачунаром, ова рутина истезања је створена за вас. Радиће на опуштању уских кукова и флексора кукова како би олакшао бол у куку и доњем делу леђа.

Трајање: 28 минута

Шта очекивати: Стретцх секвенца за уске мишиће флексоре кука

„Већина људи има уске бокове. Без обзира да ли сте флексибилни са великим опсегом покрета или ако сте преуски, кукови су подручје на коме свако може да ради. Ове вежбе су одличне за оне који желе да постигну равнотежу у својој фитнес рутини. Нарочито ако сте неко ко пуно седи или ради у канцеларији, то може довести и до затезања кукова. Јанице пролази корак по корак кроз вежбу јоге, а својим речима је врло јасна и упућена у телесне мишиће и зглобове. “ —Пхиллициа Бонанно, инструктор јоге и практичар реикија у Њујорку

Испробајте тренинг.

21. Јога у кревету, 25-минутна вежба са Јессицом Рицхбург

Има ли бољег начина да завршите свој дан од јоге у кревету? Ова рутина смиривања помоћи ће вам да вас припремите за миран ноћни сан.

Трајање: 25 минута

Шта очекивати: вежбање у кревету осмишљено да вам помогне да се опустите

„Знам кад се ујутро пробудим, цело тело ми је супер затегнуто. Ови покрети су савршено истезање ујутро - волим што не морате чак ни да напустите кревет. Ова нежна истезања припремају вас за ваш дан. Јессицин глас је такође тако умирујући и опуштајући. Мекоћа вас припрема за ваш дан, или га чак можете упоредити са енергичнијим вежбањем после. “ —Бонанно

Испробајте тренинг.

22. Истезање у кревету: петоминутна почетничка флексибилност, јутарња рутина са акцијом Јацкуелин

Све што вам треба је пет минута да одрадите ову рутинску рутину истезања да бисте прво одбацили укочене и затегнуте мишиће.

Трајање: пет минута

Шта очекивати: Лака петоминутна рутина за почетак вашег дана

„Бивша Лакер Гирл, Ацтион Јацкуелин, своје видео снимке фокусирала је на потезе инспирисане балетом који су захтевали пуно шиљастих ножних прстију и продужених руку. Плесачица, нисам. Али оно што ме је инспирисало да наставим да пратим њене налоге на ИоуТубе-у и Инстаграму било је њено лако петоминутно јутарње истицање јоге. То није нимало паметно за нај леније од нас - искључите аларм за дремање, али останите у кревету; истегните се са Јацкуелин-ом на само пет минута да бисте се осећали лакше и дуже у телу. Јацкуелин нуди арсенал видео снимака о фитнесу код куће у распону од јоге, бареа, балета и ХИИТ-а до вежби за задњицу, трбушне мишиће, ноге и руке специфичне за тело. Ако тражите јединствено место, она је то. “ —Сузанне Сасаки, инструктор јоге и терапеут за фасционо истезање у Хонолулуу

Испробајте тренинг.

!-- GDPR -->