6 најбољих потеза врата за опуштање те досадне укочености

Споилер: Затезање не долази само с вашег врата.

    Меико Аркуиллос

    Сви смо осетили ту досадну стезање или нелагоду у врату после ноћи лошег сна или дана погрбљеног над екраном. Истезање врата је начин да се то поправи ... зар не?

    Не баш. Ако желите дугорочно решење укочености или неугодности врата и превентивни начин да се спречи да се то уопште догоди, морате се усредсредити на више од врата, каже за себе Лаура Миранда, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут и тренер из Њујорка.

    „Морате се обратити читавом систему“, каже она. „То значи да вам је вратна кичма - врат -и торакалну кичму [средину леђа]. “

    Пре него што почнете да радите на ублажавању те стезања, прво би требало да схватите шта би могло узроковати ту нелагодност у врату.

    Заправо постоји неколико ствари које би могле да избаце то подручје из лупине, што доводи до оног свима познатог осећаја стезања и укочености изнад ваших рамена. Неправилно држање тела је велико, каже Миранда. То узрокује да се глава, рамена и средња леђа повуку напред, што покреће мишиће у том подручју да их покушају повући у поравнање. Као резултат, почињу да се осећају чврсто и укочено.

    Плитко дисање је још један потенцијални покретач нелагоде у врату, каже Миранда. Људи - нарочито када су под стресом - имају тенденцију да дишу у грудима или плитко, када се ослањају на помоћне мишиће дисања, попут горњих трапезних мишића и прсних мишића, а не на дијафрагму (која омогућава дубоке удисаје трбухом).

    „Мишићи на врату и раменима постају прекомерно оптерећени, чинећи их напетостима, а стезање лошијим“, каже Миранда.

    Ако имате посла са затезањем или укоченошћу врата, кључни су рад на седењу и стајању у поравнатом положају (ребра сложена тачно преко карлице, а глава тачно преко ребара) и дијафрагматично дисање. Али истезање игра важну улогу након тога.

    Најбоље истезање врата - које опет не циљају само ваш врат - укључују и статичке и динамичке опције. Иако можда размишљамо о истезању врата као о нечему што само држите, покрети засновани на мобилности такође играју изузетно важну улогу, каже Миранда. Они помажу вашем телу да заузме правилно држање које научите током статичног истезања и примењују га на кретање.

    У већини случајева једноставних болова у врату, стезања или неугодности, испробавање неких протеза врата - као у доњој рутини - може бити довољно да ублажи укоченост и помогне вам да се осећате боље. Али ако имате још алармантних симптома, попут утрнулости или трнаца у врату, рукама или екстремитетима, требало би да се повежете са својим лекаром или физиотерапеутом да бисте утврдили да ли постоји озбиљнији узрок болова у врату.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: Јога или простирка за вежбање за удобност и затегнута трака за отпор.

    Тхе Стретцхес

    • Стегнуто стезање врата

    • Горњи трапезијски потез

    • Мост

    • Провуците иглу

    • Иза задње бушилице

    • Двострано извучени апартмани

    Упутства

    Задржите свако статично истезање најмање 30 секунди или 5-8 дубоких, дијафрагматских удисаја и удисаја, и динамички се крећу одређено време.

    Демонстрација потеза у наставку су Хејира Нитото (фотографије 1, 3 и 6), мама од шест година и сертификовани лични тренер и власник линије фитнес одеће са седиштем у Лос Ангелесу; Схауна Харрисон (фотографија 4), тренер из Баи Баи-а, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ; и Цаитлин Сеитз (фотографије 2 и 5), групни инструктор фитнеса и кантаутор из Њујорка.

    • Меико Аркуиллос 1

      Истезање стиснутог врата у седећем положају

      • Удобно седите на поду или на столици, водећи рачуна да вам тело буде правилно поравнато (глава треба да буде сложена изнад ребара, а ребра изнад карлице). Стисните руке и доведите оба длана у потиљак.

      • Нежно притисните руке према бутинама, увлачећи браду у груди.

      • Задржите најмање 30 секунди или 5-8 дубоких, дијафрагматичних удисаја и удисаја.

      Ово истезање циља ваше трапезне мишиће и мишиће горњег дела леђа. Ако се истезање осећа превише агресивно, уместо њега повуците само једну руку, каже Миранда.

    • Катие Тхомпсон 2

      Протезање горњег Трапезија

      • Почните да стојите или седите високо, а једну руку ставите на доњи део леђа, а другу на супротну страну главе.

      • Повуците главу према рамену, гледајући право напред, све док не осетите истезање врата.

      • Задржите најмање 30 секунди (или 5-8 дубоких, дијафрагматичних удисаја), а затим поновите на другој страни.

      Ово истезање погађа ваш горњи трапез. Због руке увучене иза леђа и друге руке која вас вуче за главу, добијате циљаније истезање, каже Миранда.

    • Меико Аркуиллос 3

      Мост

      • Лезите лицем према горе на под или простирку, савијених колена, а стопала у ширини кукова.

      • Длановима и стопалима чврсто притискајући земљу, подигните кукове од пода. Склопите руке испод карлице, пружајући се кроз руке.

      • Ухватите језгро тако да доњи део леђа притисне под.

      • Задржите два пуна циклуса удисања дијафрагме (дубоки удисаји, дубоки издах).

      Ово истезање помаже у побољшању покретљивости ваше торакалне кичме или средњег дела леђа. Обавезно припазите браду током овог, што помаже врату да остане у неутралном положају, каже Миранда.

    • Келсеи МцЦлеллан 4

      Провуците иглу

      • Почните на све четири, рукама испод рамена и куковима преко колена.

      • Дохватите десну руку испод и преко тела дланом окренутим нагоре.

      • Савијте леви лакат док се нежно нагињете у десну страну; требало би да осетите истезање у задњем делу десног рамена.

      • Задржите један пуни циклус даха дијафрагмом (дубоко удахните, дубоко издахните) у том доњем положају, а затим се вратите у почетни положај и поновите.

      • Наставите најмање 30 секунди. Затим пребаците страну.

      Ово истезање помаже у побољшању покретљивости торакалне кичме.

    • Катие Тхомпсон 5

      Иза задње бушилице

      • Лези лицем надоле. Ставите оба длана на потиљак. Лактови треба да буду истакнути са стране. Ово је почетна позиција.

      • Испружите руке у облику слова И.

      • Испружите руке што шире и заокружите их длановима према боковима. Чим више не можете држати дланове према доле, преокрените руке на дланове и доведите их у средиште доњег дела леђа. Застаните на доњем делу леђа 2 секунде.

      • Кружите рукама уназад у обрнутом смеру да бисте се вратили у почетни положај, држећи руке око главе 2 секунде.

      • Наставите најмање 30 секунди.

      Ово истезање делује на задње мишиће на задњем делу тела, попут лопатице, ромбоида, серратуса антериор и трапеза. Активирање ових мишића је важно за одржавање правилног усправног и безболног држања, каже Миранда.

    • Меико Аркуиллос 6

      Тракасти вучни уређаји

      • Станите са стопалима у ширини кукова. У сваку руку држите по један крај траке отпора.

      • Подигните равне руке у висину рамена, дланова према доле, са рукама удаљеним око шест центиметара. Бенд треба да има малу количину напетости, али не и да буде затегнут.

      • Сада раздвојите траку, ширећи руке широко на обе стране док горњи део тела не буде у положају Т, држећи руке на истој висини. Пауза на 2 секунде када се опсег потпуно продужи.

      • Вратите руке у центар.

      • Наставите најмање 30 секунди.

      Ово истезање делује на мишиће на средини леђа и на задњим делтоидима.