Ноге и потисак снаге језгра

Појачајте доњи део тела и трбушне мишиће помоћу овог кола са телесном тежином.

    Катие Тхомпсон

    Што се тиче тренинга, често заборављамо да укључимо бочне (или бочне) покрете. Од искорака и чучњева до склекова и падова, уврштавамо мноштво покрета напред-назад и горе-доле у ​​наше вежбе, али недостају нам бочни покрети. Што је чудно, с обзиром на то да се у стварном животу крећемо у више праваца.

    Због тога смо током овог изазова покушали да осигурамо да смо укључили овај кључни образац кретања. Можда сте их приметили у вежбама попут скакања дизалица, клизача и бочних искорака, које ћете наћи у овонедељном кругу. Ево и зашто: Бочно кретање вам помаже да ударите неке од оних мањих, стабилизујућих мишића на спољној страни ногу, што вам може помоћи да спречите повреду.

    Тренинг снаге доле је за 20. дан. Не заборавите овде погледати цео месец вежбања или овде идите у календар вежбања.

    Упутства за вежбање

    Урадите сваки потез у наставку за изабрани временски период и одмор. На крају свих потеза, одморите се 60 секунди. То је једно коло. Урадите цело коло три до пет пута.

    • Опција 1: 30 секунди укључено, 30 секунди искључено
    • Опција 2: 40 секунди укључено, 20 секунди искључено
    • Опција 3: 50 секунди укључено, 10 секунди искључено

    Бонус: ЕМОМ

    Урадите сваки потез доле да бисте показали број понављања што је брже могуће. Ако завршите за мање од 60 секунди, одморите се. На почетку следећег минута почните поново. Понављајте на овај начин четири минута.

    • Скуат Пулсе
    • Руссиан Твист
    • Катие Тхомпсон 1

      Цраб Тое Тоуцх

      • Седите на под савијених колена, стопала равно на поду и заједно. Ставите руке иза себе, прстима окренутим ка телу.

      • Подигните кукове с простирке док ногом усправљате десну ногу и левом руком додирујете десно стопало.

      • Спустите ногу и руку у почетни положај, а затим поновите покрет другом руком и ногом. То је један представник.

      • Наставите наизменично на страну.

    • Катие Тхомпсон 2

      Пси са птицама (са сваке стране)

      Напомена: Изведите овај потез на десној страни за изабрани временски интервал, а затим се пребаците на леву страну и поновите.

      Крцкање птица (десна страна)

      • Започните рукама и коленима у положају стола са зглобовима под раменима и коленима под куковима.

      • Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у равни са подом. Размислите о томе да возите ногом према зиду иза себе.

      • Стисните трбушњаке и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра тела.

      • Обратите покрет и испружите руку и ногу.

      • Наставите са овим покретом одређено време.

      Птичји пас (лева страна)

      • Започните рукама и коленима у положају стола са зглобовима под раменима и коленима под куковима.

      • Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у равни са подом. Размислите о томе да возите ногом према зиду иза себе.

      • Стисните трбушњаке и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра тела.

      • Обратите покрет и испружите руку и ногу.

      • Наставите овај покрет одређено време.

    • Катие Тхомпсон 3

      Бочни искорак (са сваке стране)

      Напомена: Изведите овај потез на десној страни за изабрани временски интервал, а затим се пребаците на леву страну и поновите.

      Бочни искорак (десна страна)

      • Станите заједно са стопалима и рукама на боковима. Ово је почетна позиција.

      • Крените великим кораком (око два метра) удесно. Када нога удари о под, зглобите напред у куковима, гурните задњицу уназад и савијте десно колено да бисте се спустили у искорак.

      • Застаните на секунду, а затим одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. То је један представник; понављање.

      Бочни искорак (лева страна)

      • Станите заједно са стопалима и рукама на боковима. Ово је почетна позиција.

      • Крените великим кораком (око два метра) удесно. Када нога удари о под, зглобите напред у куковима, гурните задњицу уназад и савијте десно колено да бисте се спустили у искорак.

      • Застаните на секунду, а затим одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. То је један представник; понављање.

      БОНУС: ЕМОМ

      Урадите сваки потез доле да бисте показали број понављања што је брже могуће. Ако завршите за мање од 60 секунди, одморите се. На почетку следећег минута почните поново. Понављајте на овај начин четири минута.

    • Катие Тхомпсон 4

      Бонус потез 1: Пулс у чучњу (20 понављања)

      • Станите са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром. Направите чучањ, слањем кукова уназад, савијањем оба колена и спуштањем док вам бутине не буду паралелне са подом.

      • Из овог положаја пулсирајте лагано подижући, а затим поново спуштајући до најниже тачке у чучњу. Покушајте да се држите ниско и не стојите потпуно током читавог времена.

    • Катие Тхомпсон 5

      Бонус потез 2: Руссиан Твист (20 понављања)

      Напомена: Једна страна је једнака понављању Такође можете држати једну бучицу у руци, као што је приказано (опционално).

      • Седите савијених колена испред себе, савијених стопала и потпетица на поду.

      • Држите руке испред себе и заљуљајте труп уназад све док не осетите да вам трбушњаци пуцају и не одмарају се на седећим костима.

      • Држећи трбушне мишиће закрећите торзо с десна на лево.

    Ами је лични тренер са сертификатом А.Ц.Е., специјалиста за пренаталну и постпорођајну породицу ПРОнатал и бивша водитељица видео снимака о тренингу Свеат Витх СЕЛФ. Она је рођени Флоријанац који више од деценије живи у Њујорку, пишући, уређујући и радећи све дигиталне ствари. Добила је Б.А. у ... Прочитајте више

    Розалин је награђивана, мултимедијална новинарка која живи у Њујорку. Створила је садржаје за себе, здравље, суштину, новац, Реебок, Ливестронг.цом и друге.Страствени тркач, Розалинн је завршила 10 маратона и више од 20 полумаратона у САД и иностранству. Када не трчи по ... Прочитајте више

      САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

      ТемеСЕЛФ Цхалленгеспринг фитнесс цхалленгеАт Хоме ВоркоутсФитнесс ЦхалленгеВоркоутседаидаи цхалленгецхалленгеСтренирање тренинга снагеТренинги на свим нивоимаПод 30-минутним тренингимаХИИТ тренингиНе-опрема тренингиНоге тренингаабс тренинги нижи боди воркоут воркоут финдерНижа телесна тежина Воркоут