Како се бринути о свом телу након дана протеста

Ови савети могу вам помоћи да се одморите и напуните.

НурПхото / Гетти Имагес

Учествовање у протесту против полицијског насиља и анти-црнила може изазвати безброј емоција. А ако сте тамо сатима, то може бити физички и ментално још више исцрпљујуће.

Демонстранти знају да је несрећна ствар да залагање за њихов циљ носи ризике, било у облику полицијског насиља или могућности излагања ЦОВИД-19. Комбинујте тај ментални напор са физичким стресом током дужег стајања, ходања, марширања или мантрања и можда ћете се осетити исцрпљеним док се вратите кући.

Ту долази до бриге о себи након протеста како бисте били сигурни да свом телу дајете пажњу коју заслужује како би могло да вас настави подржавати кроз ову мисију. Иако је очигледно изузетно важно осигурати да радите све што можете да бисте били безбедни током протеста (и лечили евентуалне повреде), важно је и оно што касније радите, посебно ако желите да будете здрави на дуге стазе.

Тако смо додирнули базу са неколицином стручњака да вам помогну да испланирате шта тачно треба да радите када се вратите кући са протеста да бисте били сигурни да бринете о себи. Ево шта смо научили.

Уземљите се под тушем.

Ако су вам на протестима сузане, дуги хладан туш је пресудан за уклањање хемијских једињења са коже, као што је САМО раније извештавао.

Иначе, топли туш такође може помоћи вашем телу да се опусти и олабави - као и да припреми позорницу за корисну вежбу уземљења, лиценцирани терапеут Калеигх Манцха, МС, ЛМФТ, сертификовани наставник јоге фокусиран на јогу о трауми и извршни директор непрофитна Иога Хавен у Лас Вегасу, каже СЕЛФ. Купатила су обично приватни простори, па је мање могућности за ометање него на другим местима у вашој кући, каже она.

Прво удахните неколико пута дубоко пре него што се уђете под туш и дозволите себи да признате да ће то бити обнављајући временски период, каже Манцха. Затим се усредсредите на капљице воде док падају на вас, замишљајући како вам бришу стрес и анксиозност и физички уклањају стрес са врата и рамена.

„Ако се и даље осећате тескобно након што сте извршили визуализацију водом, подстичем људе да уђу у чучањ или седну на под туша и удахну још неколико пута дубоко“, каже Манцха. „То су заиста корисни знаци за сигурност.“

Нека вода буде довољно топла да буде удобна, али не толико топла да вам одвлачи пажњу од вежбања, каже она. Топла вода такође игра двоструку дужност - покреће повећање телесне температуре, што прати смањење након што изађете и осушите се. Ова кап служи као природна помоћ која вам помаже да се наспавате, В. Цхрис Винтер, МД, неуролог и специјалиста за спавање у Цхарлоттесвилле Неурологи анд Слееп Медицине и аутор књиге Решење за спавање, каже САМО.

Покажите ногама љубав.

Стајање или ходање по цео дан - посебно ако сте на неравном терену, попут ходања узбрдо или низ брдо или у парковима - може проузроковати упале на дну стопала, што може довести до болова у пети и луковима, Алек Кор, ДПМ, портпарол за Америчко подијатријско медицинско удружење и бивши председник Америчке академије за медицину подијатријске спорта, каже за СЕЛФ. То је заправо повреда од прекомерне употребе (слично као ако сте навикли да трчите једну миљу дневно, а затим изненада истрчите пет), тако да ће људи који седе више вероватно имати болове у стопалима након што присуствују протестима, каже он.

Ако вас муче болови у стопалима када се вратите кући, изујте ципеле, подигните стопала и заледите их, каже он. Ово ће помоћи у смањењу упале. (С друге стране, пуштање ногу да седе у врућем натапању, може имати супротан ефекат, јер повећава проток крви у то подручје, каже он.)

Бол на лоптици стопала може се јавити и ако вам је петна мождина (трака ткива која повезује телећи мишић са петном кости) чврсто каже, па је пружање истезања добра идеја. Станите окренути према зиду једном ногом напред, благо савијајући колено. Друга нога би требала бити равно иза вас. Држећи обе пете равне на поду, притисните кукове напред према зиду. Држите 30 секунди, а затим се опустите. Осетићете истезање задње ноге, од телета до пете.

Ако имате ципеле које носите по кући, попут сандала или папуча, додатне опције могу бити добре за ношење ако вас ноге муче. Ако сте боси, значи да нећете добити структуру и потпору која би вам помогла да се стопала осећају боље, каже др Кор. Уместо тога, потражите кућне ципеле са крутом дршком (део ципеле који се налази испод свода стопала), које пружају више структуре и стабилности ногама. (Ако можете савити ципелу на пола, превише је крхко, каже).

Ако планирате да присуствујете још протестима у будућности, покушајте да прихватите нешто са таквом структуром. Ваша теретана или патике за трчање вероватно би били добар избор, све док су удобне и не савијају се у дршци. Дефинитивно не желите да носите јапанке.

Напуните залихе горива - и не заборавите да попијете.

Између логистике и адреналина (а у неким случајевима и опасности) протеста може бити тешко пронаћи прилику за јело и пиће. Наравно, ако сте напољу и активни на празан стомак и немате пуно воде, можете се осећати лоше и изазвати главобољу, вртоглавицу и заостајање у енергији, Мелисса Мајумдар, МС, РД, ЛДН, портпарол Академије за исхрану и координатор за дијететику и метаболизам и бариатрију у Универзитетској болници Емори Мидтовн.

„Дан протеста је и физички и ментални исцрпљивање тела, па кад не хидрирамо или напајамо како треба, то ће га додатно истегнути“, каже она.

Ваш први приоритет за гориво када се вратите кући требала би бити хидратација, каже она. Ако нисте редовно пили, циљајте на 16 до 20 унци воде у року од сат времена по повратку - ово ће вам помоћи да раније надокнадите. (Можете рећи да ваша хидратација није била тачна као што би требало да буде ако се нисте попишкили неколико сати или ако јесте, и била је тамножуте боје. Циљ је лагана боја лимунаде, Мајумдар каже.)

Затим желите да поједете уравнотежен оброк: Помислите на пола тањира напуњеног плодовима (воће или поврће), четвртину протеинима, а четвртину интегралним житарицама. Та цела зрна ће бити најважнија за попуњавање залиха енергије, каже она.

Поправљање компликованог оброка након дана протеста вероватно неће бити високо на вашој листи, па такође можете потражити готова јела у замрзивачу или размутити нешто брзо и уравнотежено - Мајумдар воли јаја, јер су свестран и добро се упарује са житарицама које се лако припремају и производе. (Или можете пробати ове 10-минутне оброке).

Ако планирате да присуствујете неком другом протесту, превентивна игра је такође важна на нутриционистичком плану. Ако сте у могућности, припремите слов-штедњак пре него што одете на протест, тако да вас чека нешто срдачно када се вратите. А ако можете, понесите боцу са водом и преносиве грицкалице - путер орашастих плодова или плочице граноле, које можете јести држећи омот тако да не додирујете уста или храну - могу вам помоћи да енергију одржите константнијом, каже Мајумдар.

Ако једете и пијете, мораћете да уклоните маску, зато будите сигурни да се можете одмакнути од гомиле да бисте то учинили безбедно, каже она. Ако не можете, можда ћете на крају причекати да стигнете кући да једете и пијете. Такође бисте претходно требали понети бочицу средства за дезинфекцију руку како бисте очистили и руке.

Укључите се у намерно кретање.

Можда бисте једноставно желели да скочите на кауч кад се вратите кући - и то је потпуно у реду. Али ако се уморите, а опет врвите од енергије или живаца, вођење тела неким нежним покретима може вам помоћи да се смирите и усредсредите, каже Манцха.

„Моћна ствар код намерног кретања, у суштини када се обавежете на истезање или пролазак кроз јога позе, јесте та што намеравате да се вратите себи“, каже она. Јога је посебно корисна јер се фокусирате и на дах, што може олакшати борбу или бек који се јавља када сте у стресној ситуацији.

Покушајте са ова три потеза - можете их радити одвојено или у току, каже Манцха. Почните са пози детета: Клекните на јога простирку, колена у ширини кукова и стопала заједно иза вас. Удахните дубоко и, док издишете, положите труп преко бутина. Издужујући врат и кичму, наслоните чело на земљу са рукама испруженим испред себе. Држите најмање један минут.

Тада можете ући у мачку-краву. Почните на све четири, раменима преко зглобова и куковима преко колена, и полако удишите. На издисају заокружите окретање и спустите главу према поду (држање мачке). Удахните док подижете главу, прса и репну кост према плафону док савијате леђа (поза краве). Наставите најмање један минут, са циљем да удахнете најмање 10 заиста добрих, дубоких удисаја, каже Манцха.

Последње истезање су ноге на зиду. Лезите леђима доњим делом уза зид и испружите ноге равно према зиду - требали бисте бити под углом од 90 степени. Останите тамо 5 до 10 минута. „То је ресторативно и пасивно истезање“, каже Манцха. „Препоручујем свим мојим студентима који имају несаницу.“

Припремите се за кревет.

Одмор је веома важан да бисте се заштитили од исцрпљености или једноставно осећаја врхунца следећег дана, посебно ако планирате да присуствујете вишеструким протестима, каже др. Винтер.

Адреналин, анксиозност или чак траума након протеста могу отежати спавање, чак и ако је ваше тело исцрпљено. Будући да је сан толико важан да бисте остали здрави, добра идеја је да имате неке стратегије које ће вам помоћи да се добро одморите.

Мало је ствари које можете учинити да бисте се поставили за бољи сан. Прво, дајте себи дозволу да се искључите из друштвених медија, што вас може развеселити, посебно када листате одговоре људи који банализују (или паушално говоре против) вашег циља. Давање ноћи без телефона може створити мирније окружење за промоцију сна, каже др. Винтер.

Такође ћете можда желети да и свом уобичајеном времену за спавање дате пропусницу. Ако се кући вратите касно увече и још увек се осећате ожичено, присиљавање да легнете према распореду може вас оставити да се бацате и окрећете.

„Када се спавање не догоди одмах, можете постати заиста фрустрирани и одједном то постаје не протест који вас спречава, већ фрустрација због неспособности спавања након протеста који се догађа“, каже он.

Све док се устајете релативно близу уобичајеног времена буђења, свако нарушавање распореда спавања требало би да буде минимално и краткотрајно, каже он. Ако обично немате проблема са спавањем, следећег дана можете да одспавате 30 минута до сат времена ако се и даље осећате зонкирано.

Дефинитивно може бити тешко придржавати се својих редовних веллнесс рутина током оваквих стресних тренутака, али важно је да након протеста покушате да посветите мало времена и пажње самопомоћи - како да промовишете своје благостање, тако и одржите свој активизам.

!-- GDPR -->