Како најбоље искористити свој бес од трчања

Решите нешто од те љутње 2020. године.

Цаван Имагес / Адобе Стоцк

Ако сте током последњих неколико месеци осећали више тренутака беса - који су још јаче градили у последњих неколико недеља и дана - нисте сами. Можда сте доживели жесток бес због изборног циклуса у нашој земљи или свеукупно лоше владино управљање пандемијом ЦОВИД-19. Или је можда ваша растућа бесност комбинација тих фактора, повезаних са свим осталим што се догађа у бурном свакодневном нашем животу.

Можете покушати да све буде на окупу док више једноставно не будете могли, а бес се неочекивано излије. Постоји мноштво начина за покушај обраде и решавања овог беса, али пронашао сам један који ми одговара: Раге Рун.

Моћ беса први пут сам открио након што сам добио дух и укочио се због наплате пројекта за који сам радио пре неког времена, упркос мојим пристојним и упорним праћењима. Бес који је прокључао кад је момак коначно одговорио на свој телефон са својим изговором - да би платио, да није било мог „лошег става“ - који ми је дјеловао као прекретница, кулминација мјесеци и мјесеци постајала све живахнија због онога што је излазило из нашег администрација.

Направио сам оно што ми се чинило најприроднијим: отишао сам на трчање. Следеће се десило чиста лепота. Клизио сам плочником, једва осећајући кораке. У мом мозгу није било ништа осим пријатне статичности. Кад сам се коначно појавио, схватио сам да се мој темпо спустио на територију прага - што значи да сам ишао брзо много дуже него што сам иначе могао. Одједном сам претрчао (скоро) четири минуте миље.

Све је то било захваљујући бесу. А моје искуство дефинитивно није било необично. Не само да ми је бес помогао да брже трчим, већ ми се чинило да што више трчим, то су моја неукроћена осећања попуштала. Шакама сам се стиснуо, вилица опустила и ум се усредсредио на трчање - а не на бес који га покреће.

Потенцијалне користи од менталног здравља од беса

Да будемо крајње јасни: Иако физичка активност попут трчања генерално може имати велике користи за ментално здравље, то дефинитивно неће увек бити довољно ни за привремено ублажавање интензивног стреса, анксиозности и беса - попут типа који смо многи од нас осетили ове године, посебно . Дакле, не сугеришем да је трчање довољно да „поправи“ сваки проблем или чак било који проблем с којим се тренутно суочавате.Уместо тога, трчање и нарочито трчање беса могу бити део плана самопомоћи који неким људима помаже да остану на површини у хаотична времена.

Нажалост, покушај коришћења трчања као самопомоћи на овај начин може доћи са опасним препрекама - осећај довољно сигурности да чак и изађете на трчање привилегија је коју многи људи немају због фактора попут расизма. Као што је Розалинн Фразиер у августу написала за СЕБЕ, „Кад трчим, често се питам како ме сада доживљавају и како то утиче на моју сигурност. Црнци се већ доживљавају као претње, па је црнац који трчи с маском у основи рецепт за расно профилисање. “ Она додаје: „Сад оно што ми често доноси радост долази са двоструким сетом емоција: таласом смирујућег блаженства, оним тркачем, којег често јурим, као и шиљком нелагоде због које постајем хипервигилантан.“ Али, закључује Фразиер, она ће се и даље ослањати на трчање како би учинила оно што за њу увек има: „пружити утеху у временима невоље“.

Многи тркачи - укључујући и мене - извештавају да им прелазак километара помаже да разбистре мисли и ублаже интензивне емоције. „Трчање је сјајна активност самопомоћи“, каже за себе Глориа Петруззелли, др., Лиценцирани клинички и спортски психолог у атлетици државе Сацраменто.

Чак и када је реч о самопомоћи, имајте на уму да трчањем не покушавате да пригушите бес или, шире гледано, не осећате своја осећања. Осећај необузданог беса тренутно је невероватно валидна реакција на многа тренутна дешавања у овој земљи и важно је обрадити тај бес уместо да га игноришете. Студије су показале снажну везу између беса и анксиозности, а нерешени бес може изазвати физичке симптоме попут проблема са варењем, главобоље, болова у стомаку, несанице и високог крвног притиска.

„Ово може звучати помало отрцано, али са својим бесом морате развити присан однос“, Митцх Абрамс, Пси.Д., клинички доцент на одсеку за психијатрију на Рутгерс Университи и аутор књиге Управљање бесом у спорту, каже САМО. „Превише људи се плаши или се стиди свог беса, због чега се не носи са тим.“

Захваљујући ендорфинима, осећајни неуротрансмитери који узрокују повишење тркачког трчања могу вам подићи расположење и помоћи да се осећате спремније за суочавање са бесом, чак и само на тренутак. Такође вам може помоћи да се усредсредите на оно што можете да контролишете, а за шта стручњаци за ментално здравље кажу да је кључно за пролазак кроз несигурна времена која изазивају тескобу.

Али ови позитивни ефекти се неће нужно дешавати све време после покретања, упозорава Петруззелли - и, опет, вероватно неће бити магични лек за сваку ужасну ствар коју можда тренутно осећате. Вероватно ћете морати да предузмете друге кораке да бисте негативне емоције покушали да обрадите попут беса.

„Ако не будемо могли обрадити оно што покреће бес, тада ће само загнојити“, каже Петруззелли. „Ниједна количина трчања то не може да ублажи.“

Дневник након трчања или физичке активности - исписивање својих осећања на папир или дигитално - Петруззеллијево је решење за спортисте који се боре са интензивним емоцијама. „Покушајте да препознате емоције под бесом“, каже она. „Да ли је стрес? Осећај губитка контроле? Затим се запитајте: „Шта ме је покренуло? Које су опције за решавање проблема? Које неке ефикасне кораке могу да предузмем? ’“ Она такође саветује да то разговарам са неким попут пријатеља.

Запамтите, чак и најбољи слушаоци не заузимају место обученог терапеута, саветника или лекара. Ако се осећате напето, нервозно, неспособни да се опустите, преплављени или редовно примећујете образац беса више од недељу дана, Петруззелли препоручује тражење стручне помоћи или подршке менталном здрављу. То може звучати као врло ниска трака за тражење подршке - тако да смо многи од нас били у бициклу кроз те емоције много дуже од недељу дана - али у томе је поента. А. пуно од нас би у овом тренутку могли да користе подршку за ментално здравље на начин који бесни тркови не могу да постигну. О томе мало више.

Зашто вас бес може учинити бржим?

Да бих тачно схватио шта је проузроковало моје невероватно трчање беса, назвао сам Мари Јохнсон, тренера за трчање са сертификатом УСАТФ-а и оснивача Лифт Рун Перформ-а, и питао зашто сам сломио те километре. „То звучи као производ адреналина и свеукупне кондиције“, каже она САМА.

Када ваше тело производи више адреналина (такође познатог као епинефрин) - хормона стреса који ствара ваша надбубрежна жлезда - убрзава се рад вашег срца, расте крвни притисак и ваздушни пролази у плућима се више отварају.

„У временима невоље, ваш симпатични нервни систем се укључује, што тренутно појачава будност, пулс и пумпа крв - постајете спремни за задатак“, каже Јохнсон.

Петруззелли каже да је адреналин који осећамо од беса стресна реакција у нашем мозгу. „Мозак реагује на бес на исти начин на који реагује на страх или опасност“, каже она. „Ваш симпатички нервни систем преузима и шаље сигнале невоље из мозга у остатак тела. У овом тренутку, једино на шта је ваше тело фокусирано је преживљавање. То је оно што доводи до тога да вам адреналин пумпа крв. “

Све ово може да вам комбинује да вам помогне да направите прилично проклето добро трчање, као што је било са мојим прагом беса. Петруззелли примећује да би се поред тих физиолошких промена могло догодити и ударање у П.Р. током бесне трке јер можда нећете моћи да читате, повезујете се или тумачите сигнале свог тела - попут бола.

„Режим лета или борбе је попут система аларма тела“, каже она. „Алармни систем је толико гласан да је заиста тешко размишљати или бити прилагођен било чему другом. Уопште не можете да обратите пажњу на бол или нелагодност. “

Ово може бити добро и лоше. У трчању, способност да ублажите нелагоду која долази са тешким трчањем (помислите: тешко дисање, болне ноге, бочни шавови) може вам показати колико снажно можете да гурате - што вам може помоћи да постигнете свој физички потенцијал, каже Џонсон.

Са друге стране, почетна поплава адреналина може вас оставити под напоном ако га користите за пребрзо излазак. Иако бесно трчање може осећати као да нешто тркачи називају зоном оптималног функционисања - местом протока у којем сте истовремено и хиперкоцентрирани и интензивни и опуштени - поплава хемикалија у крви опонаша то стање само ако „ недостаје опуштање, каже Абрамс. Такође, не осећај акутног бола може нанети штету. Ако вам, на пример, бес онемогућава да приметите оштар бол у телету, а ви наставите да избијате километрима, можда сте на путу да повредите трчање и нанесете штету рањивом мишићу, кости или тетиви.

„Постоји разлика између занемаривања мањег грча мишића и гурања до нивоа велике тетиве или костију“, каже Јохнсон. Ако не можете да је осетите, не можете да зауставите - што би требало да урадите када осетите изненадан, оштар или пулсирајући бол.

Због тога и бесно трчање најбоље функционише као изузетак, а не као правило вашег програма тренинга. Бес који трчи из дана у дан може да учини данак на вашем телу, јер идете пребрзо или превише напорно, а да не дозволите адекватан опоравак, каже Јохнсон. То је исти разлог зашто не бисте свакодневно радили ХИИТ тренинг или заказали сесију са тешким интервалима дан након дугог трчања - вашем телу и мишићима треба времена да се опораве и поправе. Пречесто коришћење беса за подстицање тренинга може довести до прекомерних повреда попут напрезања мишића, тендонитиса, удлаге потколенице, прелома стреса или плантарног фасциитиса - или чак до синдрома претренираности. Такође не желите да постанете оно што Петруззелли назива „зависним од државе“, што значи да морате осећати одређени начин да бисте добро трчали.

Како учинити да ваш бес трчи заправо се осећа катарзично

Бес се најбоље подвргава одређеним врстама трчања - наиме оним којима су потребни кратки налети брзине.

„[Бес] није одржив на великим удаљеностима јер омета фину моторичку координацију, доношење одлука, решавање проблема, вид и вашу способност да унесете податке“, каже Абрамс. „Ово може покварити пејсинг у дужим стазама.“

Зато испробајте ове савете о томе како усмерити свој бес у трчање које нуди емоционално ослобађање (и подстицај вашем тренингу), а да вас не излаже физичком ризику од пренапрезања:

  • Дозволите себи да трчите осећајно, без праћења темпа у првој половини трчања. Затим обуздајте брзину и завршите опуштеним темпом за друго полувреме.

  • Ако тражите нешто мало структурираније, замените заказано, лагано стационарно трчање са вежбањем од 400 метара у брзинама од 5К.

  • Док трчите, у мислима понављајте фразу која ће вам помоћи да процесирате свој бес, било да то значи нагињање к њему или покушај да га замените било којим делом позитивности који можете пронаћи. Понекад Абрамс предлаже спортистима које тренира да користе „Јеби се, пази ме“ као начин да препознају да је бес нормалан, прихватљив и чак може бити користан. Та фраза неће бити исправна за све или за све околности - мораћете да откријете која врста фразе, ако постоји, помаже вам да у трчању преобликујете бес.

  • Обавезно избалансирајте бијес трчећи тако што ћете се повући у друге дане тренинга. Планирајте да се одморите следећег дана трчањем за опоравак, брзом шетњом или потпуно одмарањем дана.

Коначно, запамтите, наравно, да ипак треба да обрадите осећања после. Абрамс то пореди са кувањем савршеног одреска.

„Да бисте постигли ту палеж, морате месо изложити јакој врућини“, каже он. „Али шта се дешава ако не знате како да контролишете топлоту? Спалиш јебену ствар. Знајте да вам врућина може дати лепе ствари. Али ако не можете да подесите пламен, нанећете штету. То је бес. “

Дакле, поседните бес, који сада осећате као разумну реакцију на стање у свету, и ако сте приморани да га испразните, крените. Само размислите о трчању као о једном алату за суочавање са свим стресовима које тренутно подносимо - а не нужно као решење за све. Ако схватите да вам треба много више од трчања да бисте прошли овај тренутак, добродошли у клуб. То је када повезивање са професионалцем може бити корисно. Можете покушати да пронађете терапеута, ако га још немате. А пошто терапији може бити тешко или је немогуће приступити из било ког броја разлога, имајте на уму да постоје и други облици подршке менталном здрављу. Од виртуелних група за подршку до апликација за ментално здравље и још много тога, надамо се да ћете моћи да пронађете одређену врсту бриге о себи која вам може помоћи да прођете кроз живот.

!-- GDPR -->