Тренинг траке отпора доњег дела тела који је одличан за ваше глутеусе

Ради и на куковима и абдоминима.

    Катие Тхомпсон

    У СЕБИ смо чврсто уверени да никада не можете имати превише могућности вежбања у опсегу отпора. Свестрани алат за обуку је јефтин, лак за употребу и лак за путовање. Помоћу њих можете ојачати руке, трбушне мишиће и цело тело.

    Али коришћење трака отпора за вежбе доњег дела тела - посебно за циљање глутеуса - мој је лични омиљени начин да их користим. То је зато што не само да су тренинзи трака са отпором на доњем делу тела одлични за јачање мишића, већ такође помажу у тренингу стабилности, што је важна вештина за одржавање равнотеже тела, тако да се осећате добро када дижете тешко или кренете у трчање.

    Доњи тренинг са траком отпора доњег дела тела, који је креирао Матт Ките, Ц.С.Ц.С., главни тренер за Д1 Траининг, чини управо то. „Главне предности овог тренинга су снага глутеуса и кукова, контрола и стабилност карлице и основна снага“, каже Ките. Сва ова подручја на крају раде заједно како би ваше тело било стабилно током вежби и свакодневних активности - зато је важно да буду сви јаки и спремни за све што на њих баците.

    Ово је такође одличан тренинг за активирање мишића на задњици, што заправо значи само навођење на њихово правилно скупљање, каже Ките. „Многи људи се боре са специфичним контракцијама мишића глутеуса. Можда ће моћи да доврше кретање вежбе, али су то можда учинили уз додатну помоћ подржавања мишићних група, а не примарног покретача “, каже он. То може потенцијално довести до прекомерне употребе одређених мишића, што резултира боловима и напрезањем. „Извођење тракастих вежби које заиста циљају глутеус је одличан начин да се научите како активно стезати те мишиће и контролисати их“, каже Ките.

    Сви од вежбача почетника до спортиста са високим перформансама могу имати користи од вежби у наставку, додаје Ките. Покушајте да одрадите овај тренинг отпорног појаса за доњи део тела као кратко загревање пре ваше уобичајене рутине или одрадите неколико рунди за потпуно вежбање усмерено на глутеус.

    Модел Граце Пуллиам је ваздушна учитељица јоге и Виниаса јоге у Њујорку. Када не предаје, ужива на часовима плеса, ваздушног плеса и часовима флексибилности и трчећи у парку.

    Тхе Воркоут

    Вежбе
    • Чучањ траке отпора (око чланака)
    • Банд отпора Монстер Валк
    • Бочни ход отпорника
    • Мост отпорне траке Глуте
    • Отпорна трака шкољка
    • Чучањ траке отпора (изнад колена)
    Упутства
    • За овај тренинг ће вам требати трака отпора средње до тешке. Користите петљу мини траке или повежите крајеве обичне траке отпора.
    • Направите 15–20 понављања сваке вежбе. Покушајте да одмор одморите на минимуму.
    • Направите читав круг једном да бисте загрејали доњи део тела пре тренинга. Урадите то 3-5 пута за цео тренинг доњег дела тела.
    Ево упутстава за сваки потез
    • Катие Тхомпсон 1

      Чучањ појаса отпора (око чланака)

      • Омотајте траку отпора око чланака и почните да стојите са стопалима у ширини рамена, лагано испружени ножни прсти.

      • Савијте колена и гурните кукове уназад док се спуштате у чучањ. Нека вам језгро буде ангажовано, подигнут сандук и леђа.

      • Прогурајте се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај. Стисните задњицу на врху. То је 1 реп.

      • Направите 15–20 понављања.

    • Катие Тхомпсон 2

      Банд отпора Монстер Валк

      • Станите са стопалима у ширини кукова, мини петљом отпорне око зглобова, а колена савијена у четвртину чучња.

      • Направите дијагонални корак напред и удесно десном ногом, а затим левом ногом направите дијагонални корак улево. Ово је 1 понављање

      • Наставите да корачате напред и дијагонално, наизменично између ваше леве и десне ноге, 15-20 понављања.

      • Преокрените покрет, корачајући дијагонално иза тела са сваким кораком, за још 15–20 понављања, док се не вратите у почетни положај.

      • Покушајте да одржите бар неку напетост у бенду у сваком тренутку, чак и кад корачате ближе једна другој.

      • Ако немате тону простора, подузмите мање корака у било ком смеру. Само се побрините да сте завршили једнак број корака напред и назад до краја понављања.

    • Катие Тхомпсон 3

      Трака отпора бочна чудовишна шетња

      • Омотајте траку отпора око зглобова и почните да стојите у положају четвртастог чучња, у ширини кукова.

      • Направите велики корак лагано напред и удесно десном ногом, а затим левом. Затим направите корак мало уназад и десном страном десном ногом, следећи левом. Сваки корак је 1 понављање

      • Наставите овај образац 15-20 понављања.

      • Урадите исту ствар корачајући лево, водећи левом ногом, 15–20 понављања.

      • Покушајте да одржите бар неку напетост у бенду у сваком тренутку, чак и кад корачате ближе једна другој.

      • Ако немате тону простора, подузмите мање корака у било ком смеру. Само се побрините да сте до краја понављања завршили једнак број корака са сваке стране.

    • Катие Тхомпсон 4

      Тракасти мост од глуте

      • Лезите лицем према горе на под или простирку, савијених колена и увијте отпор око бутина, одмах изнад колена. Стопала би требала бити у ширини кукова, а руке са стране, прсти би требали бити близу да пасу задњи део сваке пете.

      • Ухватите језгро тако да се доњи део леђа притисне о под.

      • Прогурајте се кроз пете и подигните кукове док се не поравнају са коленима, а стисните глутеусе на врху.

      • Спустите кукове на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање

      • Направите 15–20 понављања.

    • Катие Тхомпсон 5

      Бандед Цлам Схелл

      • Лезите на десну страну, а кукови, колена и зглобови сложени један на други. Савијте колена на 90 степени и омотајте траку око бутина непосредно изнад колена.

      • Држећи стопала на окупу, подигните лево колено отворено, а затим га полако спустите назад да бисте се сусрели са десним. Ово је 1 понављање

      • Направите 15–20 понављања на овој страни, а затим промените страну и направите још 15–20 понављања.

      • Усредсредите се на то да језгро остане ангажовано, а леђа исправљена. Покушајте да се не нагињете напред или назад.

    • Катие Тхомпсон 6

      Чучањ траке отпора (изнад колена)

      • Омотајте траку отпора око четверокута непосредно изнад колена и почните да стојите са стопалима у ширини рамена, лагано испруженим прстима.

      • Савијте колена и гурните кукове уназад док се спуштате у чучањ. Нека вам језгро буде ангажовано, подигнут сандук и леђа.

      • Прогурајте се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај. Стисните стражњицу на врху. То је 1 реп.

      • Направите 15–20 понављања.

      Наш модел, Граце Пуллиам, носи грудњак за обнављање Атхлета, 49 УСД, атхлета.цом; Лулулемон гамаше, слични стилови у лулулемон.цом; Нике патике, слични стилови у нике.цом.

    !-- GDPR -->