Јулианне Хоугх се заклиње у ове 3 вежбе у телесној тежини

Припремите се за обраду глутеуса и језгра.

    Раимонд Халл / Гетти

    За Јулианне Хоугх кључно је имати снажно језгро и доњи део тела. Глумац, певач и Плес са звездама стипса воли вежбе које циљају ове мишићне групе, па се потруди да их редовно укључује у своје тренинге.

    „Велики сам верник да све потиче из вашег језгра“, каже Хоугх за себе.

    Снажан доњи део тела (укључујући мишиће ногу попут леђа и четвероножца и глутеус мишиће) је такође важан, јер су ти мишићи основа за толико покрета у свакодневном животу - и у плесу. Снажне ноге, каже Хоугх, омогућавају јој да плеше брзином и снагом.

    Када је реч о изградњи ове снаге, Хоугх се ослања на пуно вежби са телесном тежином. Недавно је поделила три своја омиљена СЕБСТВА: даску до доњег тапка за ножне прсте паса, клечање у косим угловима и ватрогасни хидрант.

    Прва вежба је варијација даске - један од најкласичнијих, најефикаснијих покрета језгра - који комбинује јачање језгра, покретљивост и помало кардио, захваљујући свом динамичном кретању. Као и на било којој другој варијанти дасака, радићете и на стабилности рамена, што је нешто што многи људи занемарују током тренинга, али је важно за превенцију повреда и сигурније дизање, као што је СЕЛФ раније извештавао.

    Друга вежба, која укључује спољну ротацију кука, укључује глутеус и језгро. Захваљујући овом обрасцу кретања - различитом од начина на који се крећете у традиционалнијим вежбама за задњи део попут чучња или моста за глуте - радићете и на мањим мишићима глутеуса, као што је СЕЛФ раније извештавао.

    Трећи је посебно усмјерен на ваше косе мишиће (мишиће на боковима стомака), као и на глутеусе, у потезу у стилу хрскавице. Будући да је то потез једном ногом, радићете и на изградњи уравнотеженије снаге.

    Ипак најбољи део? Све ове покрете можете да радите само са својом телесном тежином.

    Хоугх обично ради ове вежбе у оквиру КИНРГИ Царве тренинга, специфичног облика КИНРГИ-а (Хоугх-ове плесне методе инспирисане плесом) који се фокусира на јачање кроз јогу и пилатес потезе у телесној тежини, а такође укључује и дозе кардио тренинга. Недавно се удружила са ФитОн, бесплатном апликацијом за фитнес, како би објавила видео записе о вежбама које можете радити код куће.

    Желите ли испробати ове три вежбе за себе? Рећи ћемо вам како за само секунду. Прво је, међутим, подсетник да је најважнија форма - а не интензитет. „Није ствар у томе колико је тешко", каже Хоугх, „већ у томе колико добро радите тај потез."

    Укључите ове покрете у своју снагу и кардио рутину попут Хоугх-а или их испробајте сами за неки циљани доњи део тела и основни посао. (Желите инспирацију за вежбање? Испод сваког покрета наћи ћете и потпуну рутину која укључује ту вежбу.)

    • Катие Тхомпсон 1

      Даска до доле тапкајући пас прста на нози

      • Почните у високој дасци са зглобовима испод рамена и стопалима у ширини кукова.
      • Гурните кукове према горе и назад да бисте се преселили у пса према доле, а пете сежу према поду. Истовремено подигните десну руку са пода и нежно тапкајте леви зглоб (ако је могуће).
      • Вратите десну руку на под и померите тежину напред да бисте се вратили у високу даску.
      • Сада се вратите назад на пса надоле, али овог пута тапкајте левом руком у десни чланак. Повратак на високу даску. Ово је једна реплика
      • Наставите, наизменично са стране, за задату количину понављања.

      Ако вам је изазов покретљивости овог потеза превише - у томе нема ништа лоше - савијте колена и ходајте ногама напред, предлаже Хоугх. Затим изведите потез одавде. Испробајте овај потез у Тренинг за даске за цело тело који траје само 5 минута.

    • Катие Тхомпсон 2

      Ватрогасни хидрант

      • Почните у положају са четири ноге, са зглобовима испод рамена, коленима испод кукова и језгром.
      • Држећи ногу савијену, подигните десно колено на бок, према плафону, као да га вуче канап.
      • Нека ваше језгро буде ангажовано и припазите да телу не допустите да се нагиње улево док подижете.
      • Спустите колено у почетни положај и поновите. Направите сва понављања на једној страни, а затим поновите на другој.

      За додатни изазов, можете омотати мини траку око колена. Испробајте овај потез као део Вежбање трбушњака и задњице можете било где.

    • Катие Тхомпсон 3

      Клекање косих косина

      • Почните у положају са четири ноге, са зглобовима испод рамена, коленима испод кукова и језгром.
      • Слично покрету ватрогасног хидранта, држите десно колено савијено и подигните десно колено према плафону, као да га вуче канап.
      • Када кук достигне угао од 90 степени, гурните десну ногу уназад, исправљајући ногу, али држећи кук отвореним.
      • Вратите стопало уназад и повуците колено напред са циљем да тапнете десну надлактицу. Зависно од ваше флексибилности, можда нећете моћи да је унесете до краја, и то је у реду.
      • Направите сва понављања на једној страни, а затим поновите на другој страни.

      Можете да спустите обе подлактице на земљу како бисте се осећали угодније за зглобове, каже Хоугх. Испробајте потез као део ових 8 једноставних вежби за кундак непосредно пре спавања.

    !-- GDPR -->