Тренинг за унутрашњу бутину за јачање доњег дела тела

Припремите се за изградњу уравнотежене снаге.

    Брианне Виллс

    Равнотежа је важна у било којој рутини вежбања, а посебно је витална у програмирању доњег дела тела. На пример, уклапање у тренинг за унутрашње бедро је кључно јер помаже у стварању уравнотежене снаге између мишића унутрашњег дела бедра (адуктора кука) и спољашњих мишића кука (отмичара кука).

    „Морате да имате равнотежу између унутрашњих мишића бутина и спољашњих бутних мишића како бисте помогли стабилизовању карлице“, каже за себе лични тренер АЦЕ сертификовани Сиван Фаган, власник компаније Стронг витх Сиван у Балтимору. „Ваши адуктори кука, заједно са неким другим мишићима, стабилизују кук, али ако немате довољно снаге у сваком мишићу или правилно пуцате у мишићу, онда можете развити проблеме.“ А та нестабилност, каже она, може имати домино ефекат у целом телу, што може довести до проблема попут болова у доњем делу леђа.

    Идеално би било да у своју рутину укључите тренинге који изазивају ваше спољне бутине (попут овог тренинга отмичара кука) и ваше унутрашње бутине, попут тренинга за унутрашње бедро који је Фаган створио доле. Као освеживач, првенствено радите на спољним бутинама када одмакнете ноге од тела (би абизводите кукове) и изазивате унутрашње бедре кад ноге увучете у средњу линију тела ( адодводећи кукове).

    У доњем тренингу за унутрашње бедро, адукторе кукова ћете радити са два суперсета, који почињу сложеним потезом - вежбом која ради на великим мишићним групама - и завршавају изолационим потезом. Сложени потези су важни јер вам дају највећи прасак за ваш новац, изазивајући читав низ мишића, укључујући глутеус, четверокут и тетиве, као и унутрашње мишиће бутина, каже Фаган.

    Са овим сложеним потезима - сумо чучањ и бочни искорак - обрађиват ћете адукторе кукова ексцентричном контракцијом или дијелом покрета када вам се мишић продужава, каже Фаган. Са изолационим покретима радићете мишиће унутрашњег дела бутине концентричном контракцијом или када се мишић скраћује.

    Спремни сте да изградите уравнотежену снагу доњих ногу? Спремите се да пробате овај тренинг за унутрашњу бутину.

    Тхе Воркоут

    Шта ће вам требати: Умерено до тешка бучица и простирка за вежбање за удобност.

    Вежбе

    Суперсет 1

    • Сумо чучањ

    • Подигнуто бочно лежеће унутрашње бедро

    Суперсет 2

    • Бочни искорак

    • Обрнути отварач за бутине

    Упутства

    • За суперсет 1, изведите 10-12 понављања сумо чучња и 15-20 понављања по страни подизања унутрашњег дела бутине. Одморите се 1-2 минута након обављене обе вежбе. Направите укупно 3 рунде.

    • За суперсет 2, изведите 12-15 понављања по бочној страни. Затим направите АМРАП (што је могуће више понављања) по страни обрнутог отварача бутина. Одморите се 1-2 минута након обављене обе вежбе. Направите укупно 3 рунде.

    Демонстрација потеза у наставку је Цоокие Јанее, позадински истражитељ и стручњак за снаге безбедности у Резерву ваздухопловства (ГИФ 1); Хелен Приес (ГИФ 2 и 4), модел фитнеса и Ангие Цолеман (ГИФ 3), холистички веллнесс тренер у Оакланду.

    • Катие Тхомпсон 1

      Сумо чучањ

      • Станите са ногама ширим од ширине рамена, ножни прсти су испали око 45 степени. Држите један тег са обе руке на једном крају, тако да виси вертикално. (Да бисте постигли већу дубину чучњем, бучицу такође можете држати водоравно за оба краја.) Ово је почетни положај.
      • Савијте колена и гурните кукове уназад док се спуштате у чучањ.
      • Возите се кроз пете да бисте се вратили у положај и стиснули глутеусе на врху. То је 1 понављање
      • Завршите 10-12 понављања.
    • Брианне Виллс 2

      Подигнуто бочно лежеће унутрашње бедро

      • Лезите на једној страни с исправљеним ногама и сложене једну на другу, а труп равно на подметач или наслоњен на подлактицу.
      • Прекрижите горњу ногу преко доње ноге, савијући се у колену тако да вам је горња нога испред доњег колена.
      • Подигните доњу ногу према плафону полаганим и контролисаним покретом. Нека вам труп буде стабилан током целог времена. Врати се на почетак. Ово је 1 понављање
      • Довршите 15-20 понављања, а затим пребаците страну.
    • Келсеи МцЦлеллан 3

      Латерал Лунге

      • Станите заједно са стопалима, руку уз бок. (За већи изазов, бучицу можете држати водоравно на грудима.) Ово је почетни положај.
      • Направите велики корак (око 2 стопе) улево. Када нога удари о под, зглобите напред према куковима, гурните задњицу уназад и савијте лево колено да бисте се спустили у искорак.
      • Застаните на секунду, а затим одгурните леву ногу да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 понављање
      • Завршите 12-15 понављања на једној страни, а затим поновите са другом ногом.
    • Брианне Виллс 4

      Обрнути отварач за бутине

      • Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Подигните десну ногу горе, држећи бутине да се додирују и испружите ногу према плафону.
      • Полако спустите десну ногу на десну страну колико год можете, а кукови и доњи део леђа држите залепљени за под.
      • Вратите ногу за почетак. То је 1 реп. Направите што више понављања на тој страни, заустављајући се пре него што форма почне да посустаје. Затим пребаците страну.