Како заспати брже чак иако је живот тренутно стресан

Време је да процените своје навике спавања.

ХаиденВиллиамс / Адобе Стоцк

Свако ко се уморно одвукао у кревет, ушао испод покривача и открио да не може да спава, зна да је смишљање како брже заспати сложена ствар. Док се бацате, окрећете се, помичете се кроз Инстаграм и настављате да рачунате колико сати спавања ћете имати ако паднете право Сада, жеља да брже заспите постаје још један стрес који вас држи будним. Можда се питате да ли постоји бољи начин за одлазак. Па, дошли сте на право место. Испод ћете видети истраживање зашто је добар сан тако важан, као и списак техника које су одобрили стручњаци за убрзање вашег путовања у земљу снова.

Разумно је желети да брже заспите - сан је заиста важан.

Ако читате овај чланак, сигурно је да претпостављате да нико не треба да вас продаје због врлина доброг сна. Али пошто је спавање витално за наш опстанак и благостање, баш као и храна и вода, ипак прођимо кроз брзо сажимање.

Просечној одраслој особи између 18 и 64 године потребно је између седам и девет сати сна сваке ноћи, према смерницама Националне фондације за сан објављеним 2015. Постоје истраживања која сугеришу да довољно квалитетног сна може уклонити токсине из вашег мозга који се накупљају из , знате, будни по цео дан, објашњава Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар (НИНДС). Квалитетно спавање такође вам помаже да консолидујете успомене, враћате мозгу способност концентрације и обнављате мишиће, уз мноштво других благодати. Такође постоје значајни докази да стални недостатак сна може нанети све врсте пустоша по ваше здравље, укључујући повећани ризик од високог крвног притиска, депресије и дијабетеса, објашњава НИНДС.

Ваше тело има природни 24-часовни циклус, који се назива циркадијални ритам, који одређује када почнете да се осећате уморно. Ваш циркадијални ритам заправо управља гомилом процеса у вашем телу, укључујући ваш метаболизам и различите флуктуације хормона. Ипак, најпознатији је као унутрашњи механизам који вас наговештава у поспаност и будност. Мноштво спољних и унутрашњих фактора утиче на ваш циркадијски ритам, укључујући светлост и температуру, према Националном институту за опште медицинске науке (НИГМС).

Како падне мрак, ваш унутрашњи сат шаље поруку вашем мозгу, где ваша епифиза ослобађа мелатонин, значајног играча у вашој текућој потрази за одмором, каже НИНДС. „Мелатонин је хормон који је задужен за сигнал за спавање“, каже Дианне Аугелли, МД, сарадница са Америчке академије за медицину спавања и доцентка медицине на Медицинском колеџу Веилл са Универзитета Цорнелл, за СЕЛФ. „У основи, то шаље сигнал мозгу:„ Хеј, време је за спавање “, објашњава она.

Добра вест је да ћете подешавањем околине можда моћи да помогнете свом телу да схвати оно што ваш мозак већ зна: да желите брже да заспите.

Боља хигијена спавања може вам помоћи да брже заспите (и дуже спавате).

Хигијену спавања можете замислити као еквивалент редовног туширања или прања зуба у вези са одмором. И, истина, некако је. Хигијена спавања је скуп понашања и пракси које олакшавају здрав и продуктиван сан, кажу Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Природно, људи обично почињу да брину о хигијени спавања када почну имати проблема са спавањем, каже Доналд Греенблатт, МД, директор Медицинског центра за спавање на Универзитету у Роцхестеру. Кад једном почнете да процењујете своје навике, можда ћете открити зашто имате проблема са спавањем сваке ноћи.

Ево 12 најбољих пракси хигијене спавања које можете усвојити да бисте брже заспали:

1. Посветите се доследном времену спавања и буђења.

Можда би било примамљиво да свој сан стрпате у било које празнине које имате, што може укључивати спавање касније и дуже кад год је то могуће, али то је контрапродуктивно. Уместо тога, циљајте на распоред спавања, каже клиника Маио. То вам помаже да уђете у рутину довољно спавања. И овде је велика ствар: Ваша рутина током викенда не би требало да одступа много од вашег радног дана, објашњава ЦДЦ. Можда је тешко извести, али вреди покушати.

2. Ограничите време које проводите дремајући.

Дремање је тако укусно - представља поподневну посластицу која вам може помоћи да пребродите остатак дана. Али ако откријете да сте ноћу буднији него што бисте желели, можда је време да их пустите. Или, ако сте посвећени дремању, побрините се да не прелазе 30 минута сваког дана и размислите о њиховом премештању како се не би десили прекасно поподне, предлаже клиника Маио.

3. Направите нешто умирујуће ако не можете да заспите.

Када спавање не дође брзо, природно је кретати се по кревету да бисте одвојили време, али да ли ово заиста помаже? Јок. Чешће бацање и окретање доводи до фрустрације која делује против бржег успавања. Уместо да се дувате и пушете, покушајте да устанете из кревета и напустите спаваћу собу на око 20 минута да учините нешто опуштајуће, предлаже клиника Маио. Читајте, слушајте умирујућу музику или се бавите неком другом смирујућом навиком док се не осећате уморније, а затим се попните назад у кревет и покушајте поново.

4. Не заспите са укљученим телевизором.

Запамтите, како сунце залази, ваша епифиза почиње да пумпа мелатонин у ваш крвоток. Када држите упаљена светла, чак и из ваше омиљене ТВ емисије, то може ометати ову мелатонинску сигнализацију и учинити мало изазовнијим брзо заспати, претходно је извештавао СЕЛФ. Па чак и ако нокаутирате, постоје и неки докази да вам одступања у осветљењу телевизора током ноћи могу спречити квалитетан сан.

5. Елиминишите и друге изворе светлости.

Будући да искључујете телевизор пре него што легнете у кревет, можда би вредело разгледати свој простор и видети где можете елиминисати друге изворе светлости. Можда можете добити завесе које блокирају улично светло или ставити телефон у другу собу ако се крећете кроз Инстаграм у кревету, предлаже клиника Маио. „Ако имамо [превише] светлости у погрешно време, оно може рећи вашем телу да се пробуди и остане будно", објашњава др. Аугелли. „Зато морамо бити опрезни око времена потрошње светлости." Ако не можете да контролишете количину светлости у својој соби, размислите о набавци маске за очи која ће блокирати светлост.

6. Размотрите квалитет звука у вашој соби.

Слично као што вас светлост може одржавати будним, звукови - попут телевизора или гласних комшија - могу вас држати дуже него што бисте желели. Ако су околни звукови проблем, размислите о покушају да употребите вентилатор или машину за бели шум да бисте то ублажили. Конзистентни звук звучне машине може да ублажи утицај других нередовних бука које би вас могле држати буднима, предлаже ЦДЦ.

7. Регулишите температуру у својој соби.

Светлост добија велику заслугу за подстицање вашег циркадијалног ритма да ради свој посао, али температура такође игра улогу. Као што је САМО раније извештавао, соба која се креће између 60 и 67 степени Фахренхеита обично је слатко место за поспаност већине људи. Ако не можете да регулишете температуру у соби (здраво, стари стан у Њујорку), размислите о томе да промените постељину, да спавате са лакшом (или тежом) пиџамом или мноштвом других ствари како бисте постигли идеалну температуру за спавање.

8. Вежбајте током дана (али не преблизу времену за спавање).

Укључивање мало више вежбања током дана могло би вам помоћи да лакше спавате, каже ЦДЦ. Стручњаци нису баш сигурни у физиолошки механизам, али према Јохнс Хопкинс Медицине, вежбање током дана заиста повећава дубок сан. Међутим, имајте на уму да вас физичка активност преблизу спавања може држати будном. То је зато што аеробна вежба може довести до ослобађања ендорфина (што чини ваш мозак активнијим) и подизања основне телесне температуре, каже Јохнс Хопкинс Медицине.

9. Укључите неко истезање пред спавање.

Да, енергично вежбање пре спавања могло би вас држати будним, али размислите да зграбите јога простирку и направите неке нежне вежбе које ће вам помоћи да се опустите пре спавања. Зашто? Статично истезање подстиче дубоко дисање, што подстиче ваш одговор на опуштање, претходно је извештавао СЕЛФ. Тражите неколико идеја? Имамо 5-минутну рутину истезања пред спавање коју можете пробати вечерас.

10. Ограничите ноћне коктеле и кофеин.

Ако је пандемија у ваш живот унела нову љубав према ноћним капицама и карантинским коктелима, можда раде против вас. Да, алкохол вас опушта, али може умањити квалитет спавања и спречити вас остајући у сну, каже ЦДЦ. И, у зависности од вашег система, можда бисте желели да одвојите време за поподневну кафу тако да вас ноћу не буде будном. Као што је СЕЛФ претходно известио, Управа за храну и лекове (ФДА) каже да је потребно четири до шест сати да половина кофеина који сте потрошили напусти ваше тело. То значи да након отприлике пет сати још увек имате још половину унетог кофеина за метаболизам, што вас дефинитивно може држати на ногама.

11. Немојте да користите телефон за „помицање доом“ (или било шта друго).

Већ смо разговарали о томе како светло са вашег телефона може ометати производњу мелатонина, али се нисмо бавили начином на који вам помицање кроз телефон, читање нових ажурирања коронавируса, провера е-поште или ћаскање са пријатељем у Хонг Конгу могу одржати ум активним. Ако откријете да су за то криве тркачке мисли или непромишљена употреба телефона, размислите да телефон држите ван дохвата руке и да га пре спавања замените добром књигом.

12. Смислите ноћну рутину која вас олакшава пред спавање.

У зависности од тога шта вас држи будним ноћу, ово би могла бити изврсна прилика да се намерно опустите пре спавања. Можете покушати са медитацијом, писањем дневника или читањем, каже клиника Маио. Али важно је пронаћи пажљиву и опуштајућу активност која вам одговара. Свеукупно, рутина пред спавање помаже „сигнализирању вашем мозгу да је време за спавање“, рекао је раније Царл Базил, др мед., Др. Мед., Директор Одељења за епилепсију и сан на Универзитету Цолумбиа.

Када треба да посетите лекара о својој рутини спавања?

Постоји разлика између жеље да научите како да брже заспите и бављења обрасцима спавања који укључују истинску немогућност да се заспи (или буђењем 20 до 30 минута током ноћи). И, будимо потпуно искрени, толико је стресора и фактора који би вас могли држати у току. У ствари, клиника Маио каже да ће у једном тренутку већина одраслих доживети краткотрајни напад несанице. Али ако имате проблема са падањем или спавањем и траје дуже од месец дана, можда је време да сарађујете са својим лекаром да бисте утврдили да ли постоје основни фактори, попут лекова или здравствених услова, каже клиника Маио. Ако је прошло мање времена од тога, али начин спавања озбиљно утиче на квалитет вашег живота - што вам отежава обављање нормалних функција - можда ће бити време и да се обратите лекару.

Ваш лекар може да обави физички преглед (како би утврдио могуће основне услове), према Клиници Маио. Можда ће вам такође затражити да водите дневник спавања, попуните упитник за процену ваше поспаности и будности и потенцијално вас повезују са специјалистом или центром за спавање ради даље процене, објашњава клиника Маио. Без обзира на то имате ли посла са несаницом, важно је обратити пажњу на квалитет спавања. Мирно спавање чини мало лакшим суочавање са изазовима и кривим куглицама које долазе са животом и здравим понашањем.