7 начина за спречавање и лечење болних мишића након тренинга

Да, можете олакшати застрашујући ДОМС.

Давид Урбанке. Стајлинг ормара Иуико Икебата; шминка Деанне Меллусо за Сее Манагемент; коса Јеромеа Цултрере за Л'Ателиер.

Болни мишићи након тренинга могу варирати од неудобних до онеспособљавајућих. Дакле, шта могу учинити за побољшање опоравка мишића да би вам помогло да се осећате боље - и вратите се одабраној вежби?

Болност после вежбања је уобичајена, али то је не чини подношљивијом за људе који је доживљавају. (Ипак, може бити охрабрујуће знати да је то у већини случајева нормална реакција на ваш стимулус за тренинг - о томе више у наставку.) Дакле, за људе којима сметају болни мишићи након тренинга, није велико изненађење да желе да знају шта могу учинити да то зауставе.

Прво, међутим, помаже да се разуме шта узрокује ту нелагодност у мишићима - што стручњаци називају одложеном појавом болности мишића или ДОМС. Једном када схватите шта стоји иза те неудобности, можете се усредсредити на лечење - или, у другим случајевима, на оно што можете учинити да бисте спречили да се то уопште догоди. Овде је све што треба да знате о ДОМС-у и опоравку мишића.

Зашто вас мишићи боле након тренинга?

Стручњаци верују да је болност мишића са одложеним почетком резултат малих пукотина на мишићним влакнима до којих долази док вежбате, каже за себе фитнес тренер из Нев Иорка и физиотерапеут Лаура Миранда, ДПТ, ЦСЦС. „Мале микросузе на нашим мишићима узрокују бол и отварају упалу“, каже она. Бол обично почиње да се развија између 12 и 24 сата након тренинга, а врхунац достиже око 24 до 72 сата након стимулативног тренинга.

Ово је заправо исти процес који је укључен у изградњу мишића - када се ваша мишићна влакна након ових суза поново врате, опораве се и врате се снажнија, каже Миранда. То је нормалан део процеса изградње мишића и изградње снаге.

Али више боли у мишићима или ДОМС не једнаки бољи или бржи резултати изградње мишића или снаге, каже Миранда. У ствари, превише вас боли након тренинга може бити контрапродуктивно за те циљеве, јер ћете због нелагодности можда прескочити неколико тренинга.

Постоје различити степени бола у зависности од тога колико је нанесена штета (и других фактора попут генетике и колико сте хидрирани), али редовно искусивање екстремног нивоа болности није нешто што бисте требали навићи.

Које врсте тренинга доводе до упале мишића?

Вежбање које укључује пуно ексцентричних вежби вероватније ће вас сутрадан ометати. Вежбе снаге имају две очигледне фазе: концентричну (део за подизање) и ексцентриц (део за спуштање). У ексцентричној фази уствари стварате сузе на мишићним влакнима, а такође и тамо где ваши мишићи раде најјаче. (Трчање низбрдо такође се може рачунати као ексцентрична вежба, због чега може бити већа вероватноћа да ће се појавити и ДОМС након њега).

„Добијате овај заиста висок ниво стварања силе у мишићима, па имате лажни осећај колико вежбања можете да наставите да радите, јер се нисте толико умарали“, физиолог вежбања, др Јоел Сеедман, власник Напредни људски учинак у Атланти, каже СЕЛФ.

На жалост, ово може бити отежано рећи када претјерујете.

Такође је већа вероватноћа да ћете доживети ДОМС ако своје тело приморате на обрасце кретања на које оно није навикло, ангажујете мање мишиће које ваши тренинзи обично не додирују или ако мишиће напрежете више него што су навикли или су спремни за њих . То може значити виртуелну класу за камп за подизање са тонама бочних искорака, превише увојака бицепса (посебно ако су усредсређени на ексцентричност) или само много већу запремину (више сетова и понављања) него што сте навикли.

„Свако мало можете да се занесете, одете у нову класу или имате [заменика инструктора]“, физиолог вежбе и лични тренер са сертификатом АЦЕ и портпарол Пете МцЦалл, МС, ЦСЦС, домаћин тхе Све о фитнесу подцаст, каже САМО. У основи, екстремна бол може се десити кад год радите нешто са чиме ваши мишићи нису упознати - чак и ако то само иде изузетно тешко у класи такмичарског кампа.

Које су врсте болности мишића?

Постоји неколико различитих врста нелагодности у мишићима које бисте могли да осетите: горе поменути ДОМС, акутна бол у мишићима или стварна повреда.

Акутна бол у мишићима односи се на опекотину коју осећате док вежбате, каже Миранда. Дакле, иако се ДОМС неће задржавати сатима или данима, осетићете акутну бол у мишићима управо током тренинга. Осетићете то у мишићима на којима радите - па ако, на пример, радите притиске изнад главе, осећали бисте то у раменима и трицепсима - и прилично вам говори када је време да зауставите и да не могу да открије још једног представника.

И ДОМС и акутна бол у мишићима имају тенденцију да се осећају глобалније од стварне повреде - на пример, може вас болети цела нога или глутеус. Али са повредом, бол или нелагодност имају тенденцију да буду усредсређенији. „Бол или ненормалан осећај обично би били са одређеним покретом, а то би била друга породица болова - оштрија и конкретнија“, каже Миранда. „То такође може бити покренуто једним одређеним опсегом покрета, па то можда неће бити кад год померите руку, већ на један одређени начин на који је ротирате.“

Још један могући начин да утврдите коју врсту доживљавате? Ако после тренинга обострано осетите нелагодност (као на обе четворке уместо на само једном месту на једној нози), вероватно је већа вероватноћа да је то ДОМС него повреда, каже Миранда. ДОМС би такође требао почети да се осећа боље након те тродневне ознаке, док ако нешто траје недељу дана или више, то би могло бити повреда. У том случају, можда би било вредно посетити свог лекара или физиотерапеута.

Како можете олакшати ДОМС и смањити време опоравка?

Нажалост, ако сте већ у муци с монументалном болношћу, једини сигуран пут је време. Али постоји неколико ствари које можете учинити како бисте олакшали бол док чекате и убрзали процес.

1. Уђите у лагани покрет.

Да, ово је срање. „Али ако вас заиста боли и одлучите да нећете сићи ​​с кауча, то је најгоре што можете учинити“, каже МцЦалл. То је зато што активност повећава циркулацију, побољшавајући проток крви у телу.

„Сматра се да повећани проток крви и хранљивих састојака у мишићима у ствари убрзава процес поправке, што би заузврат требало да смањи ДОМС“, каже Сеедман. Иако треба обавити више истраживања, ми знамо да крв преноси хранљиве састојке и кисеоник у мишићно ткиво, објашњава он. Идеја је да што брже ови хранљиви састојци дођу на одредиште (путем протока крви), брже могу да дођу до посла и брже ћете се осећати боље.

То сада не значи да бисте се требали вратити свом редовно заказаном програму вежбања - говоримо о нежним активностима, попут шетње или ускакања на лежећи бицикл. Ако то можете, Сеедман такође препоручује врло лагане тренинге снаге. „Проток крви је огроман и зато су тренинзи снаге толико продуктивни“, каже он. „То је један од најбољих начина да се проток крви [директно] доведе у те мишиће.“

Али озбиљно, светлост значи суперлакост, јер не желите да нанесете већу штету мишићним влакнима. Сеедман предлаже да користите само 25% до 50% тежине коју бисте иначе користили или се придржавајте вежби за телесну тежину.

2. Хидрат, хидрат, хидрат.

Други корак: Пијте воду. „Кратко истраживање показује корелацију између дехидрације и повећане болности мишића и ДОМС-а“, каже Сеедман. Иако је потребно обавити више истраживања, „истраживачи и практичари претпостављају да ако дехидрација повећава бол, онда повећани нивои хидратације могу то минимизирати“, додаје он.

Главна теорија овде је да вода помаже избацивању отпадних производа, каже Сеедман. Када се мишићи распадају, они ослобађају отпадне производе и токсине које треба филтрирати из тела, објашњава он, а ти отпадни производи су повезани са повећаном болношћу.

3. Направите лагано истезање.

Опет, кључна реч је светло. Истезање може бити одличан начин за ослобађање затегнутости и повећање опсега покрета када вас боли - што може учинити да се осећате боље, иако заправо не зараста сузе у вашим мишићима или их брже поправља. (Иако се истезање пред тренинга обично фокусира на динамичке покрете, можете користити статично истезање након тренинга, као што је СЕЛФ недавно известио. То вам може помоћи да повећате опсег покрета, а пошто су вам мишићи већ загрејани, осећате се лакше ући у то добар потез.)

Али више није увек више. „Морате бити опрезни“, каже Сеедман. "Лагано истезање може бити добро, али покушај прекомерног растезања мишића када се осећа изузетно затегнуто може заправо довести до тога да се мишић врати још чвршћи јер тело покушава да му се одупре."

Па како знати колико је предалеко? „Испружите се док се не осети прилично чврсто, попусти након 5 до 10 секунди, а затим поновите то, а да никада не дођете до тачке у којој се осећа неподношљиво“, каже Сеедман. Ако је превише болно и размишљати о истезању, прескочите га - заправо је само о привременом олакшању ако можете.

4. Обавезно уносите довољно протеина.

Протеини су критични хранљиви састојци за изградњу и одржавање мишића, тако да играју велику улогу у помагању вашим мишићима да се опораве од тешког тренинга.

Иако бисте требали да једете довољно протеина све време да бисте спречили понављане или дуготрајне болности током тренинга, каже Сеедман, и даље може бити корисно да поново проверите да ли једете довољно протеина након што нанесете штету. „Готово да можете изнети аргумент да ће то бити подједнако важно као лагана вежба [за опоравак]“, каже он.

То не значи претерано велике количине протеина. Иако се потребе разликују, људи који вежбају треба да теже око 1,4 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине. За активну особу која има 150 килограма, то је око 95 до 136 грама дневно, подељено између свих оброка.

5. Покушајте са топлотом или ледом да ублажите бол.

Расправа између топлотне терапије и хладне терапије је у току, али када се дође до ње, заправо се ради само о ономе што вам се чини добрим - ефекти су углавном привремени. Али када вас јако боли, свако краткотрајно олакшање (уколико је сигурно) се исплати.

Лед може помоћи у смањењу отока који понекад долази са екстремном болношћу, каже Сеедман. Смањивање отока може смањити напетост која изазива бол. Подизање ногу (ако вас ту боли) такође може помоћи у овоме.

Међутим, топлота такође може минимизирати напетост и сигнале бола, каже Сеедман. Па ако се опуштањем у топлој купки осећате боље, учините то. МцЦалл такође примећује да ово може помоћи циркулацији.

Шта можете учинити да спречите бол у мишићима након тренинга?

Иако вам горњи савети могу помоћи да побољшате болност коју већ имате, постоје и неке ствари које можете предузети да бисте спречили да се ДОМС уопште догоди - или бар да га ограничите.

Успорите да бисте спречили ДОМС.

Будући да је превише-превише-прерано велики покретач ДОМС-а, има смисла да се прелазак на нову врсту тренинга (или на било који тренинг, ако тек почињете) може да помогне да се умањи бол у мишићима након тренинга.

Полако напредујте са новим врстама тренинга, каже Миранда. Дакле, ако обично радите контракције подједнако у времену за тренинг снаге - трошите отприлике исто време на подизање и спуштање - али желите да започнете са ексцентричним тренингом, можда бисте желели да започнете постепено додајући га у своју рутину. Ако обично радите четири сета редовних увојака бицепса, можда на пример направите један или два сета први пут када испробате ексцентричне увојке бицепса.

Ако желите да испробате нову врсту тренинга, попут виртуелне наставе, одаберите краћу класу намењену почетницима, која ће вас упознати са потезима, уместо да вас убацује право.

Котрљање пене након тренинга.

Ваљање пене после тренинга такође може да помогне у смањењу интензитета ДОМС-а. Преглед 14 студија објављених у Међународни часопис за спортску физикалну терапију закључио је да је само-миофасцијално ослобађање, изведено пенастим ваљком или ваљкастим масажером, након интензивног вежбања помогло смањењу перцепције болности мишића у наредним данима.

„Ово побољшава проток крви и оксигенацију у том подручју, за које верују да помаже у опаженом смањењу ДОМС-а“, каже Миранда. (Уређаји за удараљке као што је Тхерагун Елите могу вам такође помоћи да се осећате боље, као што је СЕЛФ недавно известио.)

Све у свему, време би требало да излечи вашу бол - све док то није нешто озбиљније.

Док се опорављате, такође је важно припазити на знаке нечег озбиљнијег. Синдром који се назива рабдомиолиза настаје када прекомерно оптерећена мишићна влакна одумиру и ослобађају протеин миоглобин у крвоток, што може довести до оштећења бубрега, па чак и отказа. Ово је хитна медицинска помоћ, а уз екстремне болове у мишићима, слабост и оток, главни знак је често урин боје кола. Ако приметите ове знакове, хитно се обратите лекару.

Ако током тренинга осетите оштар бол или ако се бол после неколико дана не почне побољшавати, то може бити знак да сте стварно повређени и да требате да посетите здравственог радника.

!-- GDPR -->