Шта узрокује мучнину након вежбања?

Ево шта можете учинити да решите стомак.

Јацоб Лунд / Адобе Стоцк

После напорне вежбе очекујете да ћете осећати мало без даха. Али мучнина после вежбања може бити нежељени ефекат који вам није толико познат.

И то би у ствари могло бити чешће него што мислите, нарочито ако вежбате напорно или дуго: У ствари, тркачице су пријавиле да имају неки степен горњег Г.И. дистрес - укључујући мучнину, регургитацију / рефлукс или пуноћу желуца - у отприлике трећини њиховог трчања током периода од 30 дана, према студији из 2017. објављеној у Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања. А када су погледали групу од 272 ултрамаратонаца који су покушавали трку од 100 километара, 60% је пријавило да се осећа мучно у неком тренутку током догађаја, одвојена студија објављена у Спортска медицина нашао.

У основи, сваки вежбање на коме се заиста потискујете може вам омогућити да се осећате неугодно, било док још вежбате или након што завршите.За то постоји једноставан физиолошки разлог - о томе више у наставку - и вероватно није нешто због чега треба да се стресирате (мада то сигурно није пријатно доживети).

То је рекло, иако тешки, дуги или интензивни тренинзи моћи имајте места у својој рутини тренинга, можда бисте желели да будете мало опрезнији када се одлучите за све током пандемије ЦОВИД-19. То је зато што претежак рад без омогућавања обилног опоравка може довести до кумулативног физичког стреса у вашем телу, који је само састављен од социјалних, финансијских, медицинских и других стресора који се тренутно јављају у нашем животу. Појачавање тренинга и потискивање вашег тела до крајњих граница заједно са овим другим стресорима, може ваш имуни систем учинити рањивијим на инфекције, као што је СЕЛФ недавно известио.

Дакле, сада није време да се залажете за П.Р.с на путевима или у теретани (чак и ако је то ваша дневна соба). Али вежбање моћи будите и добродошла дистракција - уколико, наравно, осећај да ћете бацити не задире у вашу сесију вежбања. Ево свега што треба да знате о мучнини након вежбања и шта можете да учините да бисте смирили стомак.

Шта узрокује мучнину након вежбања?

Једноставна је физиологија: Када крв почне да пумпа током напорног тренинга, ваш пробавни тракт добија кратки крај штапа.

Када напорно вежбате, ваше тело дистрибуира крв у мишиће за транспорт кисеоника и хранљивих састојака, каже за себе Физиолог вежбања др Јоел Сеедман, специјалиста за атлетске перформансе и власник компаније Адванцед Хуман Перформанце у Атланти, Џорџија. „Нажалост, ово оставља мало крви која циркулише у желуцу и цревима и, као резултат тога, често изазива реакцију мучнине или повраћања.“

У основи, ваш гастроинтестинални систем не добија одговарајућу подршку када ваше тело премешта крв тамо где је најпотребније.

Због тога су тренинзи због којих напорно притискате прикладнији за покретање осећаја нужде - посебно ако нисте навикли да вежбате тим интензитетом.

То је зато што ваше тело није у стању да поднесе нагомилавање метаболичког отпада који се дешава када притиснете превише, каже Сеедман.

„Што ваши мишићи теже раде, то им је потребно више кисеоника, али након одређеног тренутка ваше тело није у стању да усклади потражњу са кисеоником са интензитетом вежбе, па почињете да стварате метаболички отпад у свом телу, као што су јони водоника , угљен-диоксид и млечна киселина “, каже Сеедман. (То је такође оно што изазива осећај сагоревања у мишићима током тренинга.) „Ова накупина такође може створити токсично окружење и повећати киселост вашег тела, што може довести до тога да појединац привремено осети мучнину и болест.“

То можете доживети без обзира на ниво кондиције, али већа је вероватноћа да ћете на то утицати када ваше тело није навикло на посао који обављате.

Какве ће вежбе вјероватно изазвати мучнину?

Опет, тренинзи који иду теже или дуже од онога на који сте навикли могу бити посебан ризик. То може значити ХИИТ круг, спринт, темпо вожњу или дуже стационарно трчање.

Ваше држање током тренинга такође може утицати на ваше шансе да се осећате неугодно. Узмимо за пример бициклизам. Горњи Г.И. симптоми, попут мучнине, могу бити раширенији због повећаног трбушног притиска него што може произаћи из заузимања „аеро“ положаја (спуштање трупа уместо усправног седења), према прегледу из 2014. објављеном у Спортска медицина.

Такође, неки тренинзи за дизање тегова лошији су од других када је реч о командовању тонама крви - на пример, дан ногу може вас учинити склонијим мучнини од вежбања снаге где радите изолационе потезе. „То је због величине мишића као и укупног обима посла који ноге могу да одраде“, каже Сеедман. „Поред тога, интензивни тренинзи за цело тело могу додатно преувеличати овај одговор, јер ће се сваки мишић у телу такмичити за проток крви.“

Може ли храна довести до мучнине изазване вежбањем?

Улазак у хидратизован и подгрејан тренинг је важан, али можете имати превише добре ствари. „Прекомерна количина хране и течности у желуцу пре вежбања може да изазове мучнину изазвану вежбањем, једноставно зато што у стомаку неће циркулирати одговарајућа крв која промовише оптималну пробаву“, каже Сеедман.

Да би избегао тром осећај да једете превише, поједете током тренинга, Сеедман предлаже планирање тренинга око један и по до три сата након редовног оброка.

Такође, иако се здраве масти поздрављају због њихове способности да вас дуже држе ситима, то није сјајна ствар када се спремате за тежак тренинг. „Смањите храну са високим уделом масти у оброку, што доводи до интензивног тренинга, јер масти дуже седе у стомаку и треба им више времена за варење“, каже он. Можда ћете желети да избегнете влакна и пуно протеина пре тренинга ако сте и ви склони мучнини.

Ако не можете да планирате тренинг око оброка, можете да поједите малу ужину пре тренинга - само покушајте да не једете у року од сат времена од почетка тренинга ако сте склони мучнини, каже Сеедман. И покушајте да не мешате воду непосредно пре тренинга - усредсредите се на доследно пијуцкање.

Ево шта треба урадити ако вам се током или после тренинга јави мучнина.

Ако се осећате као да ћете повраћати после вежбања, полако смирујте стомак.

„Ходање спорим до умереним темпом након тренинга једна је од најбољих ствари које можете учинити да мучнина изазвана вежбањем буде сведена на минимум, чак и ако је већ наступила“, каже Сеедман. Такође можете покушати да легнете са ногама вишим од стомака, што помаже преусмеравању крви назад у срце и дигестивни систем, каже он.

И иако спортска пића већину времена нису толико потребна, она могу бити одлично пиће за опоравак ако се осећате лоше. „Течности са брзо сварљивим угљеним хидратима узрокују бржу испоруку течности и даље помажу у пражњењу желуца, што може помоћи у ублажавању и спречавању симптома мучнине“, каже Сеедман.

Ево како да спречите осећај мучнине након вежбања.

Ако вам се после тренинга често јавља мучнина, покушајте да смањите интензитет вежбања. Имајте на уму да стално осећај мучнине после вежбања може бити знак да претерујете.

„Чак и за потребе метаболичког кондиционирања, циљ је пружити интензиван подстицај без уништавања тела при том“, каже Сеедман. Такође можете узети дужи период одмора између вежби.

Ако вам буде мучно након тешких тренинга целог тела, можда ћете желети да прилагодите своју рутину, тако да ћете интензивно радити само у једном подручју. Ако, на пример, интензивно вежбате за горњи део тела, полако положите доњи део тела, каже он.

На крају, мучнина изазвана вежбањем је непријатна, али вероватно вам неће наштетити. „Ако је реч о благом до умереном одговору одмах након тренинга, највероватније се тиме не треба бавити, посебно ако се повуче у року од 60 минута“, каже Седман.

Ако се то стално догађа или настави да се задржава, каже он, можда ћете желети да вас прегледа лекар како бисте били сигурни да се ништа друго не дешава, јер последње што желите је да вам млевење у фитнесу испадне из шума због мучнине сваки пут.