8 техника уземљења које треба да испробате када спиралујете

Ово би могло помоћи.

Ола Једрзејевска / Адобе Стоцк

Суочавање са спиралом анксиозности може учинити да се осећате преплављено, немоћно и чак помало посрамљено. Дакле, пре него што уђемо у неколико техника уземљења које ћемо користити када сте забринути, кренимо са једном (надамо се утешном) чињеницом: анксиозност је у основи нормална реакција на стрес и опасност.

Када се осећате анксиозно, ваш мозак - конкретно, амигдала и хипоталамус - покреће ваш симпатички нервни систем у одговор „борбе, бега или смрзавања“. Док ваше тело ослобађа адреналин и кортизол како би вам помогло да одговорите на претњу коју перципирате, мишићи се напрежу, срце почиње да убрзава, дисање се појачава и почињете да се зноите (између осталих ефеката), према Клиници Маио.

У многим случајевима, укључујући и током пандемије коронавируса, мало анксиозности вам може помоћи да донесете здраве одлуке (попут одговорног одабира друштвене дистанце или пажљивијег прања руку). Али понекад анксиозност „једноставно измакне контроли“, каже Неда Гоулд, доцент, доцент на Одељењу за психијатрију и бихејвиоралне науке на Медицинском факултету Јохнс Хопкинс, за себе. Иако је Гоулд опрезан да то каже спирално није клинички појам и различитим људима може значити различите ствари, уобичајено искуство је да „можда имате некакав окидач који прераста у катастрофално размишљање и физичке сензације“. Није нужно тако озбиљан као напад панике, али симптоми могу бити слични, каже Гоулд. „Понекад може бити толико екстремно да омета наше функционисање.“

Када се суочите са анксиозношћу, ваша реакција трзаја у колену може бити да се отарасите тога, али то није увек корисно, каже за себе Мона Поттер, МД, медицински директор у МцЛеан програму за савладавање анксиозности. „Наше тело је у таквом режиму високе узбуне ... да самоприговарање неће бити довољно моћно“, објашњава она. „Физички механизми суочавања могу помоћи у смањењу интензитета.“

Испод ћете пронаћи осам техника уземљења које ће вам физички помоћи кроз узнемирену спиралу. Неке од њих су најкорисније када их вежбате пре напада анксиозности, а неке од њих можда најбоље раде своју магију када сте усред спирале. У сваком случају, надамо се да ће вам помоћи у овом невероватно стресном времену.

1. Покушајте са дубоким дијафрагматичним дисањем.

Типично, када наступи анксиозност, ваше дисање убрзава и постаје плитко, што може довести до осећаја анксиозности, објашњава др Поттер. Међутим, када дубоко удахнете, „укључујете оно што људи понекад називају систем одмора и пробаве или парасимпатички систем“, каже Гоулд. Ово се супротставља анксиозном одговору вашег симпатичног нервног система, тако да се можете осећати смиреније.

Можете намерно покренути ваш парасимпатички нервни систем да се активира дијафрагматичним дисањем, објашњава др Поттер. Циљајући дијафрагму, главни мишић који је укључен у дисање (седи вам тачно испод плућа), постављате поенту да дубље дишете на начин који вам може помоћи да побегнете од спирале анксиозности. Да бисте је испробали, ставите једну руку на прса, а другу на стомак док полако удишете и издишете кроз нос. „Ваша рука на прсима једва да се креће“, каже др Поттер. „Ваша рука на трбуху је оно што би требало да се покреће.“

Доктор Поттер такође предлаже убрзано дисање, које можете комбиновати са дијафрагматичним дисањем. Да бисте то урадили, удахните три секунде, задржите дах једну и издахните око шест секунди, тако да је издах дужи од удисаја. Гледајући тајмер док вежбате убрзано дисање може вам помоћи и да се приземљите, каже она.

2. Умочите лице у хладну воду.

Ако се осећате тескобно, можете узети посуду хладне воде и потопити лице на око 15 секунди, каже др Поттер. Зашто? Температура „помаже у сузбијању тог симпатичног одговора на стрес и помаже вам да тело спустите на мирније место“, каже др Поттер. То такође може бити само добра дистракција, а ако се осећате као да се прегревате од анксиозности, хладан осећај може бити од велике помоћи.

Ако потапање лица хладном водом звучи стресније него не, уместо тога можете га испрскати за сличан ефекат. (Можете и да покушате да умочите лице у хладну воду када сте мирни да видите да ли је ово нешто што бисте желели да пробате када сте узнемирени или мислите да ће вас то само нервирати.)

3. Додирните нешто хладно.

Слично као кад умачете лице хладном водом, др Поттер предлаже да ставите нешто смрзнуто на делове тела попут образа или испод кључне кости. (Може вам помоћи да га умотате у нешто попут пешкира за суђе како не бисте предуго стављали нешто прехладно на кожу.) Она такође предлаже једноставно држање леда у руци као алтернативу.

4. Померите се напоље ако можете.

Излазак напоље да вежбате може вам помоћи да вас одвратите од ваших спиралних мисли, каже Гоулд. То је захваљујући променама пејзажа и чињеници да физичка активност може заузети део вашег мозга. Али ако се тренутно упутите напоље, побрините се да то радите што безбедније. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују вам да се, на пример, држите на удаљености најмање шест метара од других, па вежбајте на отвореном само ако се можете придржавати те метрике. Обавезно носите и маску и придржавајте се одређених смерница у вашем подручју. Ево и других савета за вежбање на отвореном тренутно.

Такође, ако имате симптоме ЦОВИД-19, попут грознице, кашља или отежаног дисања, свакако би требало да останете унутра уместо да се одважите ако вам медицински стручњак не каже другачије.

5. Крећите се у затвореном ако не можете да изађете.

Чак и ако тренутно не можете да ударите плочником, ригорозне вежбе попут трчања степеницама, трчања на месту или извођење скокова или других вежби код куће могу вам помоћи да „ослободите тај адреналин ако се осећате физички напорно“, каже Гоулд . Ако тражите потпуну вежбу, испробајте рутину која неће узнемиравати људе са којима делите простор (попут комшија ако сте становник стана). Наш пролећни изазов 2020. такође је опција, ФИИ.

6. Додирните своја чула.

Скретање пажње на било које од ваших чула такође вам може помоћи да управљате анксиозним осећањима. Гоулд предлаже да нађете неколико ствари које можете додирнути док се заиста фокусирате на то како се осећају, или можете покушати да одрадите 5-4-3-2-1 праксу, која укључује препознавање пет ствари које можете видети око себе, четири ствари које можете додирнути , три ствари које можете чути, две ствари које можете осетити и једну ствар коју можете окусити. „Оно што се дешава када паднемо у сензације тела, било да је то дах или друге физичке сензације, јесте да се у мислима дистанцирамо од те приповести која може бити заиста катастрофална“, каже Гоулд.

7. Покосите травњак или се бавите неким другим физичким пословима.

Немају сви травњак, али свеобухватно за понети је учинити нешто физичко и то с гуштом. „Трик је у томе да унапред размислите о нечему што сте спремни да урадите“, каже др Поттер, додајући да ће вам планирање мало олакшати обављање задатка када сте забринути. Ако немате травњак, чишћење туша или рибање подова такође могу учинити трик.

8. Покушајте са вежбама опуштања мишића.

Најчешћа техника уземљења у овој категорији може бити прогресивно опуштање мишића, што укључује напрезање мишића и њихово опуштање, објашњава др Поттер. Можете почети скупљањем ножних прстију 5 или 10 секунди, а затим их отпуштањем. Тада бисте се померили до мишића потколенице, мишића бутина и „наставили да напредујете према горе“, каже др Поттер. Ако покушај стезања и отиска целог тела није идеалан, само се усредсредите на шаке или чак стојте на вратима и притисните оквир, каже др Поттер.

Када ваша анксиозност прође, важно је да себи дате дозволу да се опустите сада када је ова чаролија иза вас. „[Анксиозност је] овај изненадни налет адреналина и енергије и треба вам времена да се опоравите од тога“, каже Гоулд. „Дакле, доношење мало доброте и саосећања са собом и одвајање неколико тренутака да учините нешто пријатно било би добра идеја.“ Такође можете да пратите које су технике корисне (а које нису) да бисте их могли поново користити у будућности.

На крају, откривање шта вам треба када сте забринути је непрекидно путовање. Много људи је у истом чамцу - ова пандемија на различите начине ради на менталном здрављу свих. Ако вам је потребна додатна помоћ у откривању шта би могло да вам помогне, ево неколико савета о томе како да напад панике учините мало подношљивијим, заједно са неколико начина за преобликовање узнемирених мисли када се појаве. А ако сте и даље у губитку, покушајте да разговарате са пружаоцем услуга менталног здравља о својим проблемима.