Тренинг за цело тело за свакога ко боли у колену

Покрети са малим ударом, опекотине целог тела.

    Катие Тхомпсон

    Свако ко је икада имао болове у колену зна да може бити изазов пронаћи тренинге за цело тело који не иритирају подручје. Без обзира да ли покрети са великим ударом желе да вам подигну брзину откуцаја срца или одређене вежбе за доњи део тела које укључују дубоко савијање и додатни притисак на колена, понекад се може осећати као да морате да измените или преполовите вежбе у тренингу да бисте само добили кроз њу, а да се не погоршају колена. Не брините, ипак: могуће је остварити одличан тренинг за цело тело, а притом бити нежни према зглобовима.

    Цоринне Цроце, ДПТ, суоснивач Боди Еволвед у Њујорку, каже да је, када је реч о избегавању болова у колену током тренинга, обично корисније фокусирати се на укључивање вежби које јачају мишиће који окружују колено и помажу у подршци и стабилизацији зглоба. уместо да покушате да избегнете потпуно коришћење колена.

    Она и њен суоснивач, тренер Дариусз Станкиевицз, Ц.С.Ц.С., креирали су доњи тренинг да би управо то урадили. Укључује рад на стабилности кука, бочне покрете и вежбе за активацију глутеуса - све су то важне за одвраћање и рехабилитацију болова у колену, каже Цроце. Такође је слабог удара и покреће вас у више равни кретања како би вам помогао да развијете снагу целокупног тела на уравнотежен, сигуран начин.

    Запамтите, међутим, да бол у колену може изгледати другачије за све. „Узрок проблема са коленом варира“, каже Цроце. „Стрес на колену може доћи због проблема са зглобовима и / или куковима, поремећаја зглобова и / или проблема са тетивама и лигаментима.“ Најбоље је да посетите стручњака како бисте сазнали шта вам узрокује бол и смислили план како га безбедно побољшати. Иако стручњаци попут Цроцеа могу да предложе вежбе које су углавном безбедне и корисне за људе са проблемима колена, најбољи начин да знате шта је за вас безбедно је да вас лекар или физиотерапеут процене пре него што покушате било шта ново.

    Ако вам је дозвољено да вежбате, овај тренинг Станкеевицза и Цроце-а за цело тело добро је место за почетак. Они препоручују да се то ради два пута недељно како би стекао користи од јачања. Само пазите да увек слушате своје тело док идете. Ако вам се због било које вежбе у наставку погоршају колена или проузрокује оштар и изненадан бол, одмах престаните да их радите и разговарајте са лекаром пре поновног покретања.

    Још једна ствар: Пре него што ускочите у њу, Цроце предлаже загревање мишића лаганим ваљањем пене. Проведите отприлике по минуту на сваком делу тела - глутеусима, четвероношцима, теладама, унутрашњости бутина, леђима и леђима - да бисте своје тело припремили за посао који предстоји.

    Модел Јеанетте Енг је лична тренерица и глумица са седиштем у Њујорку, која има НАСМ-ов сертификат.

    Тхе Воркоут

    Вежбе:
    • Бочни ход отпорника
    • Преса за прса
    • Мртво дизање једне ноге
    • Увијање чекића на притисак
    • Повишени једнокраки мост
    • Преврнути ред
    Упутства:
    • Направите 8-10 понављања сваке вежбе.
    • Одморите се 30 секунди између сваке вежбе.
    • Урадите цело коло 4-5 пута.

    Користите умерену тежину за све. Можете полако напредовати до већих тежина како постајете јачи и осећате се спремни.

    Ево како се врши сваки потез:
    • Катие Тхомпсон 1

      Бочни ход отпорника

      • Почните у положају четвртастог чучња (плићи чучањ) са петљастом траком отпора око четверокута, мало изнад колена. Можете напредовати до траке око чланака јер овај потез почиње да се осећа лакше, све док се колена осећају добро.
      • Направите велики корак удесно десном ногом, а затим левом. Направите 2 корака у овом правцу.
      • Вратите се у обрнутом смеру, започињући сваки корак левом, а затим десном ногом, док се не вратите у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Наставите овај покрет, сваки пут наизменично, 8-10 понављања.
    • Катие Тхомпсон 2

      Преса за прса

      • Лезите лицем према горе на клупи, савијених колена и ногу наслоњених на клупу. То такође можете учинити лежећи на поду, савијених колена и стопала положених на под. У свакој руци држите тег са длановима окренутим према ван, а лакти савијени на 90 степени.
      • Притисните тегове према плафону, исправљајући лактове у потпуности и држећи дланове окренутим према ван. Застаните овде на тренутак.
      • Полако савијте лактове и спустите их назад надоле и напоље тако да буду окомити на ваш труп. Ово је 1 понављање
      • Направите 8-10 понављања.
    • Катие Тхомпсон 3

      Мртво дизање једне ноге

      • Станите заједно са стопалима, држећи тег у десној руци испред десне ноге. Ово је почетна позиција.
      • Пребаците тежину на десну ногу, а задржавајући лагани завој у десном колену, подигните леву ногу равно иза тела, шаркирано у куковима да бисте торзо паралелно спустили са подом, а тежину спустите према поду.
      • Леђа нека буду равна. На дну покрета, труп и лева нога треба да буду готово паралелни са подом, са тежином од неколико центиметара од тла. (Ако су вам тетиве стезања стегнуте, можда нећете моћи да подигнете ногу високо или тако ниско.)
      • Држећи језгро чврсто, прогурајте десну пету да бисте се усправили и повуците тег назад у почетни положај. Вратите десно лево назад у сусрет десном, али покушајте да задржите већи део тежине у десној нози.
      • Застаните тамо и стисните стражњицу. То је 1 понављање
      • Направите 8-10 понављања на свакој нози.
    • Катие Тхомпсон 4

      Увијање чекића на притисак

      • Почните да стојите са стопалима у ширини кукова, држећи тег у свакој руци рукама испред тела, длановима окренутим према ногама.
      • Полако савијте руке према раменима, стежући бицепс. Лактове држите чврсто уз бокове тела.
      • Лагано савијте колена и у једном експлозивном покрету гурните тегове изнад главе и истовремено исправите обе ноге. Обавезно држите језгро ангажовано, а кукове увучене како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руке.
      • Полако спуштајте тегове назад у висину рамена савијајући оба колена.
      • Спустите руке назад у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Направите 8-10 понављања.
    • Катие Тхомпсон 5

      Повишени једнокраки мост

      • Лезите лицем окренутим уз бокове, стопала равна на поду у ширини бокова. Поставите десну ногу на клупу или степеницу и подигните леву ногу право према плафону.
      • Укључите језгро, стисните задњицу и притисните кроз десну пету да бисте подигли кукове док тело не формира равну линију од рамена до десног колена. Застаните на тренутак на врху потеза.
      • Полако спустите кукове натраг на под. Ово је 1 понављање
      • Направите 8-10 понављања, а затим замените ноге и урадите још 8-10 понављања.
    • Катие Тхомпсон 6

      Преврнути ред

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тег у свакој руци са рукама по боку.
      • Укључивши језгро, зглобите напред према куковима, гурните стражњи део уназад и лагано савијте колена тако да леђа не буду нижа од паралелних са подом. (У зависности од флексибилности тетиве колена, можда нећете моћи да се сагнете толико далеко.) Погледом погледајте земљу неколико центиметара испред стопала како би вам врат остао у удобном положају.
      • Направите ред повлачењем тегова према грудима, држећи лактове стиснуте уз тело и притискајући лопатице две секунде на врху покрета. Лакти би требали проћи поред леђа док тежину приближавате грудима
      • Полако спуштајте тегове ширећи руке према поду. Ово је 1 понављање
      • Направите 8-10 понављања.

      Наш модел, Јеанетте Енг, носи грудњак и гамаше Тхе Упсиде, сличних стилова тхеупсиде.цом; и патике АПЛ Тецхлоом Бреезе, 200 УСД, атхлетицпропулсионлабс.цом.

    !-- GDPR -->