30-минутна тренерка славних кардио вежби и тренинга снаге Ерин Опреа се заклиње

Пушићете трбушне мишиће, рамена и ноге.

    Катие Тхомпсон

    Тренер славних Ерин Опреа, која је са Царрие Ундервоод радила 11 година, воли да дизајнира тренинге који су (а) забавни и (б) погодни за широк спектар људи, од почетника који вежбају до редовних редовних људи и свих између.

    Таква свестраност је „мој стил тренинга“, каже за себе тренер из Насхвилле-а, који тренутно тренира Марен Моррис, Келсеа Баллерини и Кацеи Мусгравес. Такође је суштинска компонента нове Опреине апликације, Претти Мусцлес, која је покренута у јануару и има различит тренинг сваког дана током 52 недеље са гомилом модификација за различите нивое кондиције.

    Следећа 30-минутна рутина, која комбинује јачање целокупног тела са кардио-техником, слична је ономе што ћете наћи у њеној апликацији. И у Опреином стилу потписа, овај тренинг укључује забаву (у облику кола која се разликују у формату и протоку) са изазовима, укључујући потезе који нису сложени, али су лако се прилагођава различитим нивоима.

    „То може бити тешко или лако колико год желите“, каже Опреа.

    Без обзира на ваш ниво, овај тренинг са девет потеза може пружити велике користи. Први? Јачање укупног тела. Док се крећете кроз круг, циљаћете на више мишићних група у целом телу, укључујући рамена, тетиве на леђима, трбушне мишиће, глутеус и прса. А због две изазовне варијације даске, такође ћете озбиљно радити на неколико мишића у језгру, укључујући укошене мишиће (мишићи на боковима стомака), ректус абдоминис (оно што мислите када мислите да „трбушњаци“) и попречни трбух (најдубљи унутрашњи срж мишића који се обавија око кичме и бокова).

    Али добит ћете и добар погодак за кардио, јер ће вам кола без одмора убрзати рад срца током проласка кроз потезе. (Наравно, увек треба правити паузе када су вам потребне). А Табата финишер - стил ХИИТ тренинга који користи 20 секунди максималног напора праћеног 10 секунди одмора, поновљеног осам пута - пружит ће вам још већи кардио-потицај док озбиљно радите раменима из више углова.

    „Моји клијенти увек кажу да су им Табате најдраже“, каже она. Опреа дели љубав, описујући Табату као „готово игру“, јер формат није ментално застрашујући (мора да се напорно труди само 20 секунди истовремено), али је физички тешко, захваљујући малој количини одмора између сваке рунде. То значи да табате са максималним радом, минималним одмором могу бити врло ефикасан начин да се у кратком времену изазовете.

    Спремни сте да истренирате целокупни тренинг снаге за цело тело који ће изазвати ваше мишиће и дати вам кардио изазов за само 30 минута? Прочитајте сјајан тренинг од тренера познатих личности Ерин Опреа.

    Тхе Воркоут

    Шта ће вам требати: Три сета бучица: једна тешка, једна средња и једна лагана - тачна тежина ће зависити од ваше тренутне снаге, па направите неколико понављања сваког покрета да бисте је прво тестирали.

    Упутства

    Завршите прва три круга равно без одмора, завршавајући свако од прописаних понављања сваке вежбе пре него што пређете на следећу (мада обавезно правите паузе ако је потребно). Једном када дођете до 4. кола (Табата финишер), одморићете се како је назначено након сваког потеза.

    1. круг: Направите три сета следећих потеза.

    • 15 мртвих дизања
    • Даска од 30 до 60 секунди са славином за рамена

    2. круг: Направите прописани број понављања у падајућем обрасцу, наизменично вежбање. Почните са по 10, па по 9, па по 8 и тако даље.

    • 10 преса за рамена
    • 10 склекова

    3. круг: Направите три сета следећих потеза.

    • 15 до 20 скочних чучњева
    • 15 преса у сандуку са глуте мостом
    • Даска од 30 секунди са куком у куку

    4. коло: Табата финишер! Направите четири сета, наизменично две вежбе у трајању од четири минута.

    • Бочно повишење 20 секунди, а затим одмор 10 секунди
    • Предњи подиже се 20 секунди, а затим се одмарајте 10 секунди

    Ево упутстава за сваки потез.

    Демоинг потеза је Цоокие Јанее, позадински истражитељ и стручњак за снаге безбедности у Резерву ваздухопловства; Кристал Вилијамс, групни инструктор фитнеса и тренер који предаје у резиденцијалним и комерцијалним теретанама широм Њујорка; Рацхел Денис, поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтингом и држи вишеструке рекорде поверлифтинга у држави Нев Иорк; Аманда Вхеелер, сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач Снага формације, интернетска група за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и њеним савезницима; и триатлонац Миринда Царфрае.

    Све производе представљене на СЕЛФ-у самостално одабиру наши уредници. Ако нешто купите путем наших малопродајних веза, можда ћемо зарадити придружену провизију.

    • Катие Тхомпсон 1

      Деадлифт

      • Ухватите по једну тежу бучицу у сваку руку. Станите са стопалима у ширини кукова, омекшајте колена и вратите тежину на пете.

      • Повуците рамена уназад, нека вам прса буду подигнута, леђа равна и зглобом напред у струку док гурате задњицу уназад, спуштајући тегове док леђа не буду паралелна са тлом. Осетили бисте истезање у тетивама тетиве.

      • Возите кроз пете и стисните задњицу да бисте преокренули покрет у стојећи положај. На врху покрета стисните задњицу што јаче можете. Ово је једна реплика

      • Завршите 15 понављања.

      Предлог за модификацију: Користите лагане бучице.

    • Катие Тхомпсон 2

      Даска са тапкањем рамена

      • Станите на све четири, рукама директно испод рамена и стопала мало шире од растојања кукова.

      • Притисните кукове у високи положај даске. Увуците карлицу, стисните задњицу што је могуће чвршће и ухватите четворке. Врат би требао бити у неутралном положају, а тело би требало да формира једну дугу, равну линију од врата до пета.

      • Полако подигните леву руку од тла и пренесите је преко тела да тапкате десним раменом. Држите тело чврсто окренутим док тапкате по грудима; не дозволите да вам се кукови помешају.

      • Преокрените покрет да вратите леву руку на земљу, и даље држећи глутеусе и језгро чврстим и куковима што стабилнијим.

      • Поновите тако да десном руком додирнете лево раме.

      • Наставите овај образац 30 до 60 секунди.

      Предлог за модификацију: Држите редовну високу даску или даску за подлактицу.

    • Катие Тхомпсон 3

      Пресс рамена

      • Са стопалима у ширини кукова, ухватите једну од лакших бучица у свакој руци, длановима окренутим према напред. Тегове држите у нивоу рамена на боковима тела савијеним лактовима и подлактицама окренутим према горе. Ово је почетна позиција.

      • Притисните бучице изнад главе, исправљајући лактове у потпуности, држећи језгро укљученом како бисте спречили прекомерно леђа.

      • Полако спустите тег назад на 90 степени (или мало нижи). Ово је једна реплика

      • Довршите понављања како је назначено силазним узорком.

      Предлог за модификацију: Користите лагане бучице.

    • Катие Тхомпсон 4

      Подићи

      • Започните у положају са високим даскама, длановима равно на поду, рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас, и језгром и глутеусима.

      • Савијте лактове и спустите тело на под. Спустите се на колена ако је потребно.

      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке. Ово је једна реплика

      • Довршите понављања како је назначено силазним узорком.

      Измена: Спустите се на колена за склек.

    • 5

      Скочи у чучњу

      • Станите са стопалима на растојању од кукова, руку склопљених испред груди.

      • Држите груди подигнуте, леђа усправна, језгро ангажовано и тежину на петама, савијте колена и гурните кукове уназад, спуштајући се у чучањ.

      • С укљученим језгром, скачите равно горе, одмахујући рукама уназад.

      • Слетите са меким коленима и одмах се вратите у положај чучња. Ово је једна реплика

      • Без паузирања, довршите 15 до 20 понављања.

      Измена: Радите чучње са основном телесном тежином (без скакања).

    • Александра Генова 6

      Преса за прса са мостом за глуте

      • Лезите лицем окренутим на под, држећи по једну бучицу средње тежине у свакој руци, длановима окренутим према ван и лактовима на поду савијених на 90 степени. Подлактице ће вам бити вертикалне, а тежине изнад груди. Савијених колена и петама које додирују под, гурните кукове према горе и стисните задњицу. Ово је почетна позиција.

      • Притисните тегове према плафону, исправљајући лактове у потпуности и држећи дланове окренутима према ногама. Застаните овде на тренутак.

      • Полако савијте лактове и спустите их назад доле на под и споља, тако да буду окомити на ваш труп (или за већи изазов, можете паузирати и лебдети тегове тачно изнад нивоа пода). Ово је једна реплика

      • Завршите 15 понављања.

      Измена: Користите лакше тегове или држите кукове на поду.

    • 7

      Даска са куком Дип

      • Уђите у положај даске подлактице са лактовима директно испод рамена и стопалима на растојању од кукова. Увуците карлицу, стисните задњицу и закачите четверокуте. Врат би требао бити неутралан, а тело би требало да формира једну дугу, равну линију од врата до пета.

      • Направите дугине кретње куковима, спуштајући их једну на другу полаганим, контролисаним темпом, држећи чврсто језгро и леђа равна.

      • Док изводите овај потез, стисните задњицу и држите горњи део тела што је могуће стабилнијим.

      • Наставите 30 секунди.

      Измена: Држите статичну даску подлактице.

    • Катие Тхомпсон 8

      Бочно подизање

      • Стојте усправно са стопалима на растојању кукова, омекшавајући колена да не буду закључана, увлачећи карлицу и стежући задњицу. Држите лагану бучицу у свакој руци, а руке одмарајте уз бокове ногу, дланови окренути унутра. Ово је почетни положај.

      • Полако подигните руке у страну док руке не буду у равни са раменима. Нека рамена буду спуштена, лакти благо савијени, а језгро чврсто.

      • Затим полако спустите руке у почетни положај.

      • Наставите 20 секунди.

      Измена: Користите мању тежину (или изводите покрет само са својом телесном тежином).

    • Катие Тхомпсон 9

      Фронт Раисе

      • Стојте усправно са стопалима на растојању од кукова, омекшавајући колена да не буду закључана, увлачећи карлицу и стежући задњицу. У свакој руци држите лагану бучицу надлактом (дланови окренути ка поду) на бутинама.

      • Држећи руке потпуно усправне, стисните предњи део рамена да бисте подигли руке равно испред тела.

      • Застаните када вам руке досегну ниво рамена, а затим спустите руке натраг у бокове.

      • Наставите 20 секунди.

      Измена: Користите мању тежину (или изводите покрет само са својом телесном тежином).

      ГИФ 6: Фотограф: Александра Генова; стилиста: Иуико Икебата; коса: Јероме Цултера; шминка: Деанна Меллусо; ГИФ-ови (сви остали): Фотограф: Катие Тхомпсон; стилиста: Рика Ватанабе; нега косе: Иукико Тајима; шминка: Рисако Матсусхита.

      ГИФ 1: Модел Цоокие Јанее носи спортски грудњак Ваара Цлое, сличних стилова у ваара.цом; Тори Спорт Цхеврон гамаше, 125 УСД, нордстром.цом; и патике Нике Метцон 4 Цхампагне, сличних стилова на нике.цом.

      ГИФ 2: Модел Кристал Вилијамс носи ПОМА женски горњи део АОП, слични стилови у пума.цом; Лулулемон Алигн Пант ИИ 25 "хеланке, 198 УСД, лулулемон.цом; и патике Асицс, слични стилови у асицс.цом.

      ГИФ 3: Модел Рацхел Денис носи усечени горњи део Атхена Воице Оут, 45 УСД, оутдоорвоицес.цом; ГапФит гамаше, слични стилови на јаз.цом; и патике АПЛ Тецхлоом Про, слични стилови на атхлетицпропулсионлабс.цом.

      ГИФ 4: Аманда Вхеелер носи Нике Блисс Лук Мид-Рисе Траининг панталоне, сличних стилова у нике.цом; резервоар Нанци Росе Перформанце; и патике Нике Аир Зоом Пегасус 35, сличних стилова нике.цом.

      ГИФ 5, 8 и 9: Јанее носи грудњак Алала Цросс Бацк, сличних стилова у алаластиле.цом; Чарапе Алала Харлеи, слични стилови на алаластиле.цом; и патике Адидас к Стелла МцЦартнеи Ултрабоост, слични стилови на адидас.цом.

      ГИФ 6: Миринда Царфрае носи грудњак „Оутдоорс Воицес Доинг Тхингс“, 65 УСД, оутдоорвоицес.цом; 7/8 флексибилне гамаше, 75 УСД, оутдоорвоицес.цом, Хока Оне Оне Гавиота кожне патике, 160 УСД, хокаонеоне.цом.

    !-- GDPR -->