Најбољи тренинг за цело тело који можете било где

Завршићете за мање од 20 минута.

    Катие Тхомпсон

    Када тражите тренинг за цело тело, можете брзо да се бавите - да, то значи без спаковања торбе и одласка у теретану - постоји неколико ствари које бисте требали потражити како бисте били сигурни да проводите време што ефикасније.

    „Тражио бих рутину која укључује компоненту мобилности да бисте се нашли у добрим опсезима покрета, компоненту снаге и снаге и аспект издржљивости за здравље срца“, Ноам Тамир, ЦСЦС, оснивач и извршни директор ТС Фитнесс у Њујорку, каже САМО. Рад на стабилности, састављен од једностраних потеза - вежби које укључују рад са једном руком или једном ногом - такође је важан за исправљање било каквих неравнотежа снаге, када је једна страна јача од друге, каже он.

    Имајући у виду те принципе, Тамир је креирао следећи тренинг за цело тело који можете да радите код куће - потребан вам је само подни простор и бучице. Најбољи део? Завршићете за мање од 20 минута (укључујући ваше загревање!)

    Започећете са кружним покретом, који ће загрејати кукове, глутеус, рамена, чланке, четверокуте и језгро, и припремити те мишиће за теже потезе који следе. Тада ћете ући у круг снаге - који, захваљујући чучњу за стисак изнад главе и дрвету, садржи аспект снаге - док су ваши мишићи припремљени и спремни за покретање, али пре него што се уморе. Завршит ћете са кардио-класом са доминантном тјелесном тежином, који ће вам убрзати пулс док снажно завршавате свој тренинг.

    Рад на више тела је огроман у сваком делу тренинга, нешто што Тамир каже да је важно за вежбање вашег тела како да се функционално креће - знате, у обрасцима кретања које ћете радити у свакодневном животу, не само у теретани.

    Желите да пробате овај тренинг код куће код куће? Ево шта треба да урадите.

    Тхе Воркоут

    Шта ће вам требати: Пар бучица умерене тежине, попут ових (44 УСД по пару, амазон.цом). Можда ћете желети да понесете бучицу лакше тежине, попут ове, (25 долара по пару, амазон.цом) ако сматрате да треба да идете лакши са дрвном сецком. За удобност ћете можда желети и подлогу за вежбање (17 УСД, амазон.цом).

    Вежбе

    Загријавање мобилности

    • Мост за глуте
    • Деадбуг
    • Птичји пас
    • Чучањ у телесној тежини

    Круг са бучицама

    • Чучањ за потисак изнад главе
    • Преврнути ред бучица
    • Дрвена сјецка

    Круг телесне тежине

    • Скатер хоп
    • Даска горе-доле
    • В-уп

    Упутства

    • Изводите сваки покрет у загревању за покретљивост 30 секунди, одмарајући се пет секунди између сваког покрета. Направите две рунде. Одморите се минут након што обавите оба.
    • Изводите сваки потез у колу са бучицама 30 секунди, одмарајући се 15 секунди између сваког потеза. Направите три рунде. Одморите се минут након што завршите сва три.
    • Изводите сваки покрет у кругу телесне тежине 30 секунди. Одморите се 15 секунди између вежби. Направите три рунде.

    Демонстрација потеза у наставку је Никки Пебблес, инструктор фитнеса са седиштем у Њујорку више од девет година и лични тренер са сертификатом АФАА и НЦЦПТ и групни фитнес тренер који редовно предаје бициклизам и плесање кардио-тренинга; Рацхел Денис, поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтингом и држи вишеструке рекорде поверлифтинга у држави Нев Иорк; Аманда Вхеелер, сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач Снага формације, интернетска група за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и њеним савезницима; и Кристал Вилијамс, групни инструктор фитнеса и тренер који предаје у резиденцијалним и комерцијалним теретанама широм Њујорка.

    Све производе представљене на СЕЛФ-у самостално одабиру наши уредници. Међутим, када нешто купите путем наших малопродајних линкова, можда ћемо зарадити придружену провизију.

    • Катие Тхомпсон 1

      Глуте Бридге

      • Лезите на леђима, руку са стране, савијених колена и стопала равних на поду у ширини бокова.

      • Стисните глутеус и трбушне мишиће и прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове неколико центиметара од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена.

      • Застаните и стисните глутеусе на врху, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај. Ово је једна реплика

      • Наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 2

      Деад Буг

      • Лезите лицем према горе, руку испружених према плафону, а ноге у положају стола (колена савијена за 90 степени и сложена преко кукова). Ово је почетна позиција.

      • Полако испружите десну ногу равно, истовремено спуштајући леву руку изнад главе. Држите обе на неколико центиметара од земље. Стисните стражњицу и држите језгро стално заглављено, доњи део леђа притиснут у под.

      • Вратите руку и ногу у почетни положај.

      • Поновите са друге стране, протежући леву ногу и десну руку.

      • Наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 3

      Бирд Дог

      • Започните рукама и коленима у положају стола са зглобовима под раменима и коленима под куковима. Ово је почетна позиција.

      • Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у равни са подом. Размислите о томе да возите ногом према зиду иза себе.

      • Стисните трбушњаке и вратите руку и ногу у почетни положај. Ово је једна реплика

      • Замените стране и наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 4

      Чучањ у телесној тежини

      • Станите високо са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.

      • Савијте колена и вратите кукове назад тако да су вам бутине паралелне са подом. Држите језгро ангажовано тако да леђа остану равна.

      • Станите стискајући глутеус и вратите се у почетни положај. Ово је једна реплика

      • Наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 5

      Чучањ у Оверхеад Пресс

      • Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножним прстима мало испруженим, тегом у свакој руци на врховима рамена и длановима окренутим према унутра.

      • Укључите језгро и држите груди подигнуте и леђа равна док премештате тежину у пете, гурате кукове уназад и савијате колена да бисте се спустили у чучањ.

      • Возите се кроз пете да стојите и стисните глутеусе на врху. Док стојите, притисните бучице изнад главе, потпуно исправљајући лактове. Нека вам језгро буде ангажовано, а кукови подвучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа.

      • Полако спустите тегове натраг на рамена за једну представу.

      • Наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 6

      Преврнути ред

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тег у свакој руци са рукама по боку.

      • Укључивши језгро, зглобите напред у куковима, гурните стражњи део уназад и лагано савијте колена тако да леђа не буду нижа од паралелних са подом. (У зависности од ваше покретљивости кукова и флексибилности колена, можда нећете моћи да се сагнете преко те ниске висине.) Погледом у земљу неколико центиметара испред стопала држите врат у удобном положају.

      • Направите ред повлачењем тегова према грудима, држећи лактове стиснуте уз тело и притискајући лопатице две секунде на врху покрета. Лакти би требали проћи поред леђа док тежину приближавате грудима.

      • Полако спуштајте тегове ширећи руке према поду. Ово је једна реплика

      • Наставите 30 секунди.

    • Катие Тхомпсон 7

      Воод Цхоп

      • Станите са стопалима ширим од ширине кукова, укљученим језгром, држите бучицу са обе руке за леву ногу.

      • Подигните руке дијагонално испред тела горе десно од вашег домета, омогућавајући да се торзо и ножни прсти природно окрећу удесно док се увијате.

      • Сада „исеците“ тежину налево, преносећи је преко предњег дела тела и циљајући леви зглоб, омогућавајући трупу и прстима да се природно окрећу у том смеру. Усредсредите се на то да доњи део тела буде стабилан и да се окреће од језгра. Ово је једна реплика

      • Наставите 15 секунди, а затим пребаците страну преосталих 15 секунди.

    • Катие Тхомпсон 8

      Скатер Хоп

      • Станите са стопалима у ширини рамена.

      • Лагано савијте колена, а затим скочите удесно колико год можете, водећи десном ногом и замахујући левом ногом одмах иза десне. Замахните рукама преко тела да вам помогну да скочите даље.

      • Слетите на десну ногу и лагано савијте колено, балансирајући секунду на тој нози.

      • Скочите назад у лево, слетевши на леву ногу. Покушајте да скочите што даље и што брже док остајете уравнотежени.

      • Наставите 30 секунди.

      Ако вам је потребна модификација са малим утицајем, можете то учинити једноструке дизалице уместо тога, каже Тамир.

    • Катие Тхомпсон 9

      Планк горе-доле

      • Почните у високој дасци са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас, и језгром и глутеусима. Поставите стопала у ширини кукова.

      • Спустите леву руку доле тако да вам подлактица стоји на поду. Затим уради исто са својим правом. Сада бисте требали бити у положају даске подлактице.

      • Вратите леву руку на под да бисте је испружили, а следите је десном, тако да се вратите у високу даску. Кукове држите што је могуће мирније како се не би њихали (можда ћете морати више да проширите ноге). Ово је једна реплика

      • Наставите 30 секунди.

      Ако вам покрет вежбе горе-доље смета на зглобовима, уместо тога можете држати даску за подлактицу, каже Тамир.

    • Катие Тхомпсон 10

      В-Упс

      • Лезите лицем према горе, испружених ногу и руку испружених изнад главе, држећи их близу ушију. Смањите трбушне мишиће да бисте притиснули доњи део леђа у земљу. Ово је почетна позиција.

      • Усмерите ножне прсте, стисните бутине, стисните глутеус и истовремено подигните ноге и горњи део леђа од тла, пружајући руке напред у сусрет стопалима, тако да ваше тело формира В.

      • Нека ваше језгро буде укључено док полако спуштате да бисте се вратили у почетни положај.

      • Наставите 30 секунди.

      ГИФ-ови и слике: Фотограф: Катие Тхомпсон; нега косе: Иукико Тајима; шминка: Рисако Матсусхита; стилисти: Рика Ватанабе.

      ГИФ 1 и 4: Модел Никки Пебблес носи грудњак Лулулемон, сличних стилова у лулулемон.цом; Ало панталоне, слични стилови у алоиога.цом; и патике Пума, сличних стилова у пума.цом.

      ГИФ 2, 3 и 7: Модел Рацхел Денис носи спортски грудњак ГапФит Лов Импацт Мик-Стрипе, сличних стилова у јаз.цом; Гап хеланке, слични стилови на јаз.цом; и патике Нике Аир Зоом Пегасус 35, сличних стилова нике.цом.

      ГИФ 5 и 6: Денис носи Оутдоор Воице Атхена цроп топ, 45 УСД, оутдоорвоицес.цом; ГапФит гамаше, слични стилови на јаз.цом; и патике АПЛ Тецхлоом Про, слични стилови на атхлетицпропулсионлабс.цом.

      ГИФ 8 и 10: Модел Аманда Вхеелер носи Нике Блисс Лук Мид-Рисе Траининг панталоне, сличних стилова у нике.цом; резервоар Нанци Росе Перформанце; и патике Нике Аир Зоом Пегасус 35, сличних стилова нике.цом.

      ГИФ 9: Модел Кристал Вилијамс носи ПОМА женски горњи део АОП, слични стилови у пума.цом; Лулулемон Алигн Пант ИИ 25 "хеланке, 198 УСД, лулулемон.цом; и патике Асицс, слични стилови у асицс.цом.

    !-- GDPR -->