10 правила о здравој прехрани која можете одмах избацити

Ко је одлучио „Не једи после 20:00“ имало смисла, у сваком случају?

Луцас Оттоне / Адобе Стоцк

Произвољна правила о храни су свеприсутна у нашем друштву, захваљујући култури исхране и искривљеним погледима на то шта је заправо „здрава прехрана“. Ова правила се често манифестују као специфичне наредбе и бришуће максиме о томе шта, када и како треба да једемо.

Нека од ових правила о храни су добронамерне сугестије и заиста могу бити од велике помоћи - неким људима, понекад - када се користе као водећи принципи, насупрот тврдим правилима. Али пуно правила о храни је, искрено, укупно Б.С. Они су непотребно рестриктивни, нереални или ненаучни - и често су потенцијално лоши за ваш однос са храном.

Проблем је у томе што су правила по дефиницији једнозначна, а ми знамо да је здрава прехрана све само не. Наша различита тела, нутритивне потребе, укуси, културе, историја болести, приступ храни, буџети и животни стилови чине све што треба за најбољи избор хране за сваког појединца. Дакле, природно следи да ригидна, општа правила о исхрани неће успети за све.

Имајући то на уму, разговарали смо са неколико Р. Д.-а о правилима о храни за која желе да људи схвате да их заправо могу избацити - или, у најмању руку, бити пуно флексибилнији. Такође смо их замолили да објасне зашто тачно мисле да ова правила вреди игнорисати (поред чињенице да су правила једноставно срања). Припремите се да додате неке ставке на своју листу Тхингс ИДГАФ Абоут.

1. „Избегавајте прерађену храну.“

„Ово правило је некохерентно и није нужно корисно за доношење најбољих избора хране“, Марина Цхапарро, Р.Д., М.П.Х., сертификовани педагог за дијабетес, оснивач Нутрицхицос-а и аутор књиге Дијабетес и трудноћа: Прави водич за жене са дијабетесом типа 1, тип 2 и гестацијским дијабетесом, каже САМО. У прехрамбеном свету постоји тона хабуса око речи „прерађено“, али све то стварно значи, према Управи за храну и лекове, да је храна комбинована са најмање једним другим састојком или је на било који начин промењена из свог природног стања (на пример: конзервисана, мешана, исечена или пастеризована). Дакле, „осим ако не једете сирову [целокупну] храну где не кувате ништа, једете прерађену храну“, објашњава Цхапарро. То укључује храну богату храњивим састојцима попут јогурта, хлеба од интегралне пшенице, бадемовог путера и димљеног лососа, истиче она. „Уместо да избегавам прерађену храну, фокусирао бих се на подучавање људи како да читају етикете и не на уопштавање хране као добре или лоше.“ (Размишљање о некој храни као о „доброј“, а о другој као о „лошој“ у основи јој придаје моралну вредност због које се можете осећати лоше особа јер једете нешто што се чини „превише обрађено“ или на други начин нездраво.)

2. „Купите периметар.“

Ако раније нисте чули за ово правило о храни, ево суштине: Овај принцип куповине намирница има за циљ да усмери људе ка додавању више производа и свеже хране у своју исхрану. Обично се налазе у пролазима на ободу продавнице, док су други предмети (попут упакованих грицкалица и смрзнуте хране) обично у средини. Додавање више производа и свеже хране у вашу корпу за куповину када је то могуће може бити сјајно. Међутим, ово правило такође моли људе да држе храну упаковану и стабилну на полицама ван својих колица, Цара Харбстреет, М.С., Р.Д., Л.Д. Стреет Смарт Нутритион, каже СЕЛФ. „У стварности је ово нереалан начин куповине и кувања за многе људе који се окрећу удобности, приступачности и укусу хране која се налази у унутрашњим пролазима“, каже она.

Штавише, „Ако купујете само периметре у супермаркету, пропустићете пиринач, зоб, пасуљ и толико друге хранљиве хране“, каже за себе Мариса Мооре, МБА, РДН, ЛД, кулинарска и интегративна дијететичарка . "Иако имам намеру, она ограничава." Чини се и да смрзнуто воће и поврће - неке од омиљених Мооре-ових спајалица које штеде време, а налазе се у средишњим пролазима на њеној пијаци - нису вредне ни разматрања, када је стварност препуна хранљивих састојака и често више приступачне од њихових свежих колега.

Ово правило је посебно неизводљив у ери коронавируса, истиче Харбстреет, када многи људи желе или треба да ограниче путовања у продавницу због ЦОВИД-19. Њен савет? „Дајте овај застарели савет и саставите листу за куповину на основу онога што вам треба - укључујући упаковану и стабилну храну.“

3. „Не једите после Кс сата“.

Неки људи престају да једу у одређено време јер су чули да је јести пре спавања лоше за вас. Али осим ако вам једење пре спавања не даје пробавне сметње, то заправо и није горе за ваше тело, као што је САМО раније извештавао. Тачније је стварност да за многе од нас наши распореди једноставно нису погодни за завршетак јела до 18, 19 или 20 сати. „Многи људи вечерају врло рано и одлазе у кревет супер касно, па је природно да им треба [храна], јер вашем телу и даље треба енергија док је будно“, Далина Сото МА, РД, ЛДН, двојезични дијететичар и оснивач Нутритиоусли Ваша и ваша латино прехрана, каже САМО.

Други примењују ограничено време како би осујетили касноноћну жудњу за грицкалицом, „лошом“ храном. „Интересантно је да ово произвољно правило можда заправо доприноси вашој касноноћној жудњи“, каже за себе Винцци Тсуи, Р.Д., дијететски дијететичар и овлашћени саветник за интуитивно једење. „Сви знамо да што више говоримо себи да нешто не можемо имати, то више желимо, зар не?“ Када себи дате дозволу да у било ком часу кренете у кухињу, касне грицкалице могу постати мање „злочесте“ и примамљиве.

4. „Не једи емоционално.“

Чињеница је да се често једе је емоционална, Линдсаи Бирцхфиелд М.С, Р.Д., Л.Д., активиста за здравље и тело и дијететичар у Стварању мира храном и здравственом заштитом укорењеног срца. „Једемо да бисмо прославили, а једемо да бисмо туговали“, каже она.

Јело за емоционалну удобност је проблематизирано, али у стварности је слично већини других механизама за суочавање: алат намењен да вам помогне да се снађете, поднесете стрес и осећате се боље. „[Емоционално једење] је једноставно још један начин тражења утехе када је то потребно“, каже Киммие Сингх, М.С., Р.Д., оснивачица Тхе Боди Поситиве Диетитиан. „Део здравог односа са храном укључује и дозволу да се једе емоционално када је то корисно“, објашњава Синг, додајући да „укусна храна може бити одличан извор задовољства и утехе када се доживљавају болне емоције.“ Ово је посебно актуелно у случају пандемије коронавируса, која је многим људима пореметила динамику храњења, укључујући ограничавање приступа људима, покретање поремећаја у понашању у исхрани и подстицање многих да траже утеху у облику нечега што има добар укус.

С тим у вези, једење не би требало да буде ваш једини механизам за суочавање. Сингх препоручује тражење подршке од пружаоца услуга менталног здравља ако се мучите да приступите другим алатима. Пронаћи добављача менталног здравља који ће вам бити приступачан, доступан и разумети на начин који вам треба може бити тешко у „уобичајена“ времена, а још мање тренутно. Ево неколико увида у проналажење правог терапеута за вас, још неколико савета управо на ту тему, као и неколико савета за добар термин за терапију.

5. „Кувајте од нуле да бисте јели здравије.“

„Постоји та идеја да да би се добро јело и било здраво, све се мора направити од нуле, а то једноставно није истина“, каже Мооре. Припремљена, припремљена и смрзнута храна заправо могу учинити храњиве изборе реалнијим за људе, каже за себе Вероница Е. Гарнетт, М.С., Р.Д., Хеалтх ат Евери Сизе и Фат-Поситиве регистрирани дијететичар и кулинаричар. Гарнетт препоручује „хранљиве и укусне уштеде времена“, на пример, пилиће са ротиссеријем, брзи пиринач, сетове за салату и врећице смрзнутог поврћа у микроталасној рерни. „Кад вам се прохтије и имате времена, дефинитивно направите своје фаворите од огреботина“, каже Гарнетт. „Али знајте да нема апсолутно ништа лоше у томе ако потражите помоћ из прехрамбене продавнице.“

6. „Не претерујте са слатким воћем.“

„Ово је тако уобичајено веровање - да је воће превисоко у шећеру и да мора бити„ лоше “за вас“, Ерица Леон, МС, РДН, ЦДН, нутриционистички терапеут, цертифицирани дијететичар са регистрираним поремећајем храњења и оснивач Ерица Леон Нутритион , каже САМО. Да, воће садржи шећер. Али такође пружа влакна и разне есенцијалне витамине и минерале, каже Леон - а да и не спомињемо, сочан укус. Та влакна помажу вам да се напуните, док успоравају брзину којом ваше тело апсорбује шећер у воћу, објашњава Леон - што помаже у одржавању нивоа шећера и енергије у крви стабилнијим од, рецимо, еквивалентне количине стоног шећера. Једите воће.

7. „Попијте чашу воде кад сте гладни.“

Жеђ захтева хидратацију; глад захтева храну. „Ово правило се користи за сузбијање глади, а иако вас може привремено сити, тело ће на крају схватити да у њега не долази енергија“, сертификована интуитивна саветница за исхрану, Царолина Гуизар, МС, РДН, ЦДН, оснивач компаније Еатхорити и суоснивач удружења Латинк Хеалтх Цоллецтиве, каже СЕЛФ. А сада сте стварно гладан. „Што дуже одлажете са храњењем свог тела, бићете гладнији и оно ће вас припремити за јело на начин који се осећа„ ван контроле “, објашњава Гуизар. Штавише, „Ова навика има потенцијал да умањи поверење вашег тела у вас да бисте је редовно неговали.“ Дакле, свакако останите хидрирани. Али кад сте гладни, једите.

8. „Увек бирај цело зрно.“

Цјеловите житарице је невјероватно укључити у вашу прехрану - углавном нуде више влакана, протеина и издашну текстуру од њихових рафинираних дијелова. Али то не значи да рафинисана зрна треба да осуђујемо заувек. „Ако једете редовну тестенину или бели пиринач, а не алтернативу богатију влакнима, не значи да ваш оброк није„ здрав “, Иаси Ансари, МС, РД, ЦССД, гласноговорник националних медија Академије за нутриционистику и дијететику и помоћник директора за исхрану перформанси за УЦ Беркелеи Атхлетицс, каже СЕЛФ. Ако, на пример, заиста желите бели хлеб, колико ћете се осећати задовољни након што поједете цео зрно? У сваком случају, оно што је нутриционистички важније је равнотежа вашег оброка у целини. „Постоје различити начини да додате више протеина, масти и влакана у свој оброк како бисте упаковали више хранљивих састојака“, објашњава Ансари - мислите на пасуљ, поврће, орашасте плодове, млечне производе и протеине на бази меса или биљака.

9. „Исеци своје угљене хидрате.“

У прехрамбеној индустрији макронутријенти улазе и излазе из моде, иако су „сви наши макронутријенти витални за биолошке процесе“, објашњава Бирцхфиелд. Недавно је утицај дијета које глорификују масноћу и демонизују угљене хидрате (попут кето или палео) довео до широко прихваћене претпоставке да је мање угљених хидрата боље. Не тако! „Угљени хидрати су одлични и са њима треба поступати као и са било којим другим макронутријентом“, каже Ансари. „Пружају нам ефикасно гориво лако за употребу које је нашем телу потребно како за менталне, тако и за физичке перформансе“, укључујући основне телесне функције, свакодневне активности и вежбање. Без довољно угљених хидрата из намирница попут житарица, воћа, шкробног поврћа, пасуља и махунарки, „ризикујемо да се ускладимо са енергијом“, каже Ансари - чинећи да је заиста тешко бити најбољи у свом свакодневном животу. И, додаје Ансари, угљени хидрати често садрже влакна, витамине и минерале који су вашем телу заиста потребни.

10. „Увек седите за столом да једете“.

Давање приоритета седењу и присуство довољно да заиста уживате у оброку може вам помоћи да једете пријатније и смисленије искуство, каже Гуизар. Али, „Иако би било лепо да увек имамо времена да седнемо и уживамо у оброцима, једноставно је нереално то стално радити“, каже она. „Реалност је да ће [неки] оброци бити неуредни и пренагљени, и то је у реду.“ Ако ово звучи као ваш свакодневни живот, онда се немојте држати стандарда који не одговара вашем начину живота или вам је лоше кад га не испуњавате. Стојећи за пултом, за својим столом између Зумова, у покрету док крећете на посао као неопходан запосленик - „То се и даље рачуна као оброк“, како каже Гуизар.