Како безбедно вежбати док носите маску споља

Још увек можете добити добар тренинг.

Вадим Пастукх / Гетти Имагес

Ношење маске захтева мало навикавања - и то важи двоструко када вежбате у једној. Али када вежбате у маски, постоје неке ствари које можете учинити да бисте се осећали мало пријатније.

Пре свега, постоји оправдан разлог због којег морате да носите маску док вежбате, било да трчите на отвореном или возите бицикл. Понегде, нарочито на местима где су гужве, може бити веома тешко или чак немогуће држати препоручену раздаљину од шест стопа или више између вас и других који нису у вашем домаћинству. (Био сам на неколико пешачких стаза које су нагло прешле из пусте у загушене, уз мало упозорења.) Држање те дистанце и ношење маске у јавности важне су смернице за смањење ризика од заразе или преноса новог коронавируса.

Да, ношење маске током вежбања моћи осећајте се другачије - о томе више у наставку. Али ношење једног такође не мора да оптерети ваш тренинг. Ево шта треба да знате.

Ношење маске током вежбања ће осећати се другачије.

Прво, важно је препознати да ће ношење маске током вежбања променити ваше осећаје током вежбања.

„Ношење маске чини мало тежим било коју вежбу коју радите“, каже Ирвин Сулапас, доктор медицине, лекар спортске медицине и доцент породичне и друштвене медицине на Медицинском колеџу Баилор. „Можда ћете мало дисати или се осећате као да немате довољно ваздуха.“

Разлог зашто се ово догађа је једноставан: све што вам прекрива нос и уста блокираће проток ваздуха. Због овог додатног отпора, мораћете мало теже да удахнете и издахнете да бисте улазили и излазили ваздух, др Цедриц Кс. Бриант, физиолог за вежбе и председник и главни научни службеник Америчког савета за вежбање, каже САМО. Још увек можете да уђете у ваздух који вам треба - само треба мало да се потрудите да бисте га добили. (Тврдње да ће вам маска одсећи кисеоник једноставно нису тачне, као што је САМО раније извештавао.)

Тај отпор протоку ваздуха такође повећава ваш напор - колико је ваш тренинг тежак - као и кардиоваскуларне потребе које су му потребне. То значи да ће вам пулс вероватно бити мало већи него када радите исту вежбу истим интензитетом без маске, каже Брајант. Примећује да је током сопствених тренинга приметио да му је пулс 8 до 10 откуцаја у минути већи када носи маску. (Ако носите фитнес трацкер са могућностима рада срца, можда сте приметили сличан образац.)

Маска такође може учинити ваш тренинг изазовнијим јер се осећате вруће, каже Јеннифер Ц. Рицхардс, доцент, доцент у Лабораторији за људску кардиоваскуларну физиологију на Државном универзитету у Колораду. „Влага у вашем даху има тенденцију да се заглави у крпу и ствара влажније окружење око коже на вашем лицу, што отежава одржавање хладног стања или удобности током вежбања.“ То је посебно тачно што је врелије и влажније време.

Поврх свега тога, постоји врло стварна чињеница да многи од нас нису толико вежбали током ове пандемије. Ако је ваша редовна рутина прекинута, тренинзи кроз које сте пропухали могли би сада бити знатно тежи.

За већину људи вежбање у масци је савршено сигурно.

За већину здравих људи додани интензитет маске може се осећати непријатно, али није опасно, каже др Сулапас. У ствари, „ношење маске је врло сигурно“, каже он.

Поред тога, лепота људског тела је у томе што је изграђено да се прилагоди новим изазовима. Тако с временом додатни интензитет неће бити толико приметан. „Можда ће требати неколико недеља редовног вежбања, али на крају ћете се осећати пријатније вежбајући са маском“, каже др Сулапас.

Ипак, важно је да слушате тело: Ако почнете да осећате вртоглавицу, вртоглавицу или прекомерну уморност, направите паузу и уклоните маску, каже Брајант (али прво се одмакните од других).

Такође, одређена медицинска стања могу учинити вежбање у масци потенцијално опасним. Људи са респираторним стањима попут астме и хроничне опструктивне плућне болести (ХОБП) требало би да се консултују са својим лекаром пре вежбања у масци, каже др Сулапас. Иста ствар важи за свакога са кардиоваскуларним болестима попут срчаних болести или ангине, каже Бриант. У овим ситуацијама, ако вам је лекар саветовао да не носите маску током вежбања, Брајант предлаже да се држите вежбања код куће или у спољном окружењу где има довољно вентилације и довољно простора да можете одржати одговарајућу социјалну дистанцу.

Постоји неколико једноставних подешавања која можете извршити како бисте ушли у сјајан тренинг са маском.

1. Поставите реалне циљеве.

Прво, скрените своје размишљање са циљева повезаних са учинком - нпр. „Просечно ћу прећи девет миља за 5К“ - на циљеве везане за процес, где је циљ само радити нешто (као што је „Ја“ кретаћу се 30 минута “), каже Бриант.

„Желите да размислите о успостављању редовне навике, уместо да се толико фокусирате на интензитет или перформансе“, каже он. Фокусирање на процес ће вам помоћи да изградите добру базу без притиска да извршите на одређеном нивоу.

2. Изаберите праву маску.

Бриант предлаже да се нађе маска за лице која ће прозрачити и која се не покисне и не натапа кад се током тренинга знојиш и тешко дишеш. (Са собом можете понети и додатну маску да бисте заменили влажну - можете донети дезинфицијенс за руке да очисти руке пре замене.) „Многи брендови фитнеса сада дизајнирају маске за лице које су дизајниране да буду мало пријатније за вежбаче. ," он каже. Ту спадају Атхлета, Беионд Иога и Ундер Армоур. Можда ћете желети и маску у облику капица коју је лако срушити када нисте у близини других људи и можете на брзину предахнути. (Погледајте наше препоруке о маскама за трчање на отвореном за више опција).

3. Почните полако и постепено јачајте интензитет.

Бриант предлаже да се у почетку фокусирате на вежбе ниског до умереног интензитета, где бисте и даље могли прилично угодно да разговарате. Ово је нарочито тачно ако неко време не користите редовне вежбе, али то се односи и на оне који су навикли на израду маске без интензитета већег интензитета. (То се односи и на ваше загревање - свакако желите да сваки тренинг започнете лако.)

Када се прилагодите масци и будете спремни за већи кардиоваскуларни изазов, додајте у кратким интервалима где јаче притискате. „Направите кратки напорни посао, а затим си дајте времена за опоравак“, каже Бриант. Временом ћете се осећати спремним да полако повећавате интензитет тих интервала. Опет, ови интервали могу бити спорији или мање интензивни од онога на шта сте навикли - и то је сасвим нормално.

4. Пратите пулс.

Ако током вежбања обично користите алат за праћење активности, можда имате представу о томе шта је за вас „нормалан“ пулс током одређених активности. Ако је то случај, можете то искористити да бисте знали када треба поново назвати ствари.

Откуцаји срца неколико откуцаја у минути виши од уобичајених могу бити знак за смањење интензитета, скраћивање трајања целокупног тренинга или продужавање периода одмора између интервала, каже Рицхардс.

5. Када је у питању кардио, усредсредите се на издржљивост у односу на брзину.

Вероватно нећете моћи да трчите тако брзо као да не будете носили маску, каже Брајант. И то је у реду; уместо да се усредсредите на постизање временски циља оријентисаног на брзину, тренутно би могло бити добро време да се усредсредите на изградњу своје издржљивости - трчање равномерним умереним темпом током дужег временског периода.

Ако се придржавате умеренијег интензитета, можда ћете се осећати изводљивије од потискивања интензитета, па ћете моћи да радите на циљу који вам се тренутно чини реалним. На крају, док се будете осећали угодно док трчите са заштитним покривачем за лице, природно ћете моћи да појачате брзину.

6. Правите паузе.

У реду је правити паузе. Озбиљно. Укључите паузе у шетњу у трчање или учините интервале одмора мало дужим него што бисте то обично учинили, предлаже Брајант. А ако се осећате уморно или несвестице, прекините свој тренинг.

7. Не заборавите да хидрирате.

Др Сулапас предлаже да будете добро хидрирани. То је важно, јер дехидрација такође може да повећа пулс током тренинга, што може да сложи ефекте маске и топлоте.

Не постоји чврсто и брзо правило о томе колико или колико често хидрирати, али др Сулапас каже да се побрините да редовно пијете воду током вежбања (и дефинитивно кад год осетите жеђ) и да се одмарате кад вам затреба. Хладна вода нарочито може да вам помогне да се расхладите, каже он. Ако вежбате у врло влажној клими или дуже од сат времена, додавање неких електролита у мешавину није лоша идеја, као што је СЕЛФ недавно известио.

8. Вежбајте када напољу није тако вруће.

Ако вежбате напољу, радите то или рано ујутру или врло касно увече, када је температура мало подношљивија, каже др Сулапас. Ваше тело ће се временом прилагодити на загревање, али баш попут маске, топлота ће и током првих неколико недеља ваш тренинг осећати интензивније. Одлучивање за атлетску одећу која је прозрачна и лагана такође вам може помоћи да се не прегревате и ваше летње тренинге учини пријатнијим.

9. Покушајте нешто ново.

Ако се осећате обесхрабрено како маска ограничава ваш типични тренинг, размислите о другим облицима вежбања на које маска неће утицати толико, предлаже Рицхардс. „На пример, ако рутински изводите вежбе издржљивости, можда ће дизање тегова бити подношљивије. Никада није лоша идеја да размислите о фокусирању на неку врсту вежбе коју обично одлажете или избегавате “, каже она. „Фокусирајте се на повећање флексибилности, рехабилитацију мучне повреде, решавање мишићне неравнотеже или учење нове активности или спорта.“

Ако га промените и додате нове ствари, заправо може бити заиста корисно и побољшати вашу укупну кондицију, каже Рицхардс.

И увек имајте на уму: Само зато што не можете да обављате уобичајени тренинг уобичајеног интензитета не значи да бисте требали бацити пешкир. Вежбање уопште је звездани начин за побољшање и физичког и менталног здравља, а нешто је увек боље него ништа, каже Рицхардс. Будите љубазни према себи.