10 ствари које треба покушати ако вам анксиозност од коронавируса квари сан

Ко се уопште сећа шта је спавање ових дана?

Адриана Наполитано / Адобе Стоцк

Заспати током ових последњих неколико недеља - доврага, чак и само убеђујући се да легнем у кревет - постало је озбиљна борба. Откако је гувернер Андрев М. Цуомо 20. марта издао наредбу да останем код куће и која је у суштини закључала Њујорк, где живим, будим будан до 2 или 3 ујутро. Понекад имам превише енергије да бих и покушао затворите очи, барем делимично јер ми је број корака отишао доле. Други пут ми се чини да мој ум прелази километре трка које су ми ноге изгубиле. Волео бих да кажем да нисам увек бринући се о томе шта се дешава са новим коронавирусом изван моја четири бруклинска зида док ми глава удара о јастук, али мисли о безбедности моје породице и о свету уопште се боре да останем будна. То је фрустрирајући осећај.

Неки од мојих пријатеља имали су слична искуства, с распоредима који се мењају свакодневно и радним временом, што ствара додатни стрес поврх свих осталих стресних делова живота кроз пандемију. Питања спавања су природни резултат свега овога. Ствар је у томе што је спавање тренутно веома важно, не само да би вам помогло да то учините функцију из дана у дан, али и за ваше расположење и ниво анксиозности. Ово је тачно без обзира да ли имате дијагностификован анксиозни поремећај (или друга ментална здравствена стања). Због тога сам се обратио стручњацима за спавање за савете како да олакшате пад и остани заспао током ове пандемије.

Како вас анксиозност због новог коронавируса може држати будном ноћу

Очигледно је лако осећати забринутост због свега што се дешава у свету и неизвесности када ће се ствари вратити у неки осећај нормалности. Када се осећате анксиозно, ваше тело реагује преласком у стање борбе или бекства. „Имајте на уму да је ваш мозак изграђен тако да вас ноћу држи будним ако сматра да то треба“, каже Царл Базил, др. Мед., Директор одељења за епилепсију и сан на Универзитетском колеџу Колумбија за неурологију. Ваш мозак може регистровати било шта, почев од сутрашњег радног састанка Зоом, страха од најмилијих до сопствене бриге око хватања ЦОВИД-19 као непосредне претње која вас вреди држати будном до зоре. Чак и ако покушате да себи кажете да стрес може да сачека до јутра, ваш урођени систем преживљавања тешко ће разликовати шта је непосредна претња од онога што није, објашњава др. Базил.

Не помаже што многи од нас имају мање посла и већина наших уобичајених активности брзо се зауставља, што може довести до тога да наша тела и умови остану у стању хипер-узбуђености, каже др Јанет Кеннеди, клинички психолог и оснивач НИЦ Слееп Доцтор. „Сви ми имамо ту потенцијалну енергију која нема куда, а често се то протумачи као анксиозност“, каже она. Друга ствар везана за анксиозност, наставља Кеннеди, је да је попут малог детета: моли за вашу пажњу, а ако покушате да је игноришете, она само вришти гласније.

Све ово вас може држати будним ноћу. У крајње неправедном преокрету тог правила, недостатак сна такође може појачати стрес и анксиозност. Низ малих студија објављених у Природа Људско понашање у 2019. открио да само једна ноћ лишавања сна код иначе здравих људи може сутрадан повећати ниво анксиозности. Истраживање је посебно гледало на ноћ не спавају, али аутор студије др Маттхев Валкер, професор неурознаности и психологије на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи, и оснивач и директор Центра за науку о људском сну, каже да ће се исти ефекат вероватно десити након што добијете само четири или пет сати сна неколико ноћи заредом. Валкер и његов тим такође су открили да испитаници који су дубље спавали не-РЕМ са „спороталасном активношћу“ имали нижу анксиозност следећег дана - и то је вероватно зато што оваква врста сна помаже деловима мозга да комуницирају једни с другима.

Супротно томе, што смо дуже будни, каже Валкер, деловима мозга постаје теже да међусобно разговарају, посебно префронтални кортекс и подручје мозга најодговорније за емоције, названо амигдала.„Префронтални кортекс почиње да губи везу са [тим] дубоким емоционалним центром“, објашњава Валкер. „Почињете да губите кочницу на папучици гаса за анксиозност и зато верујемо да се анксиозност повећава са недовољним сном.“

Доктор Базил каже да, иако овај зачарани круг између спавања и анксиозности може довести до хроничне несанице са поремећајем спавања, такође је крајње нормално да имамо лошу ноћ спавања или две, посебно сада. „Мислим да је најважније што треба запамтити да једна ноћ лошег сна неће проузроковати велики проблем“, каже он. "То ће се десити. То се догађа свима чак и под много мање стресним околностима. “

То може рећи да чак и једна ноћ бацања и окретања са узнемиреним мислима може бити ужасна, а постоје и неки савети за спавање који стручњаци кажу да могу бити од помоћи, без обзира да ли непрестано имате проблема са квалитетним одмором или само ту и тамо имате непроспаване ноћи. Ево стратегија с којима можете експериментисати како бисте мало олакшали ноћи и мало побољшали сан.

1. Не читајте вести непосредно пре спавања.

Добра је идеја ограничити време екрана пре спавања из неколико разлога, попут чињенице да електроника плавог светла може да потисне нормално ослобађање мелатонина, хормона који вашем телу говори да постаје поспано.

Али у доба социјалног дистанцирања, многи људи се повезују са вољенима преко Зоом-а или ФацеТиме-а, укључујући и ноћу. И искрено, ако је то оно што вам тренутно помаже да се приклоните некој срећи, чак и ако то радите пре спавања, наставите, каже Кеннеди. Али шта ти немојте желите да проверите вести пре спавања. Вероватно је чак паметно елиминисати искушење да то учините отпуштањем друштвених мрежа у оне касне сате, ако можете, додаје Кенеди.

„Сви желимо да будемо информисани и сви желимо да учинимо оно што је прикладно да бисмо се заштитили, али такође вам треба мало времена да се ваш мозак опусти пре спавања“, каже др Базил. „Избегавајте да се претходно суочите са претњом. Нећете решити проблем сат времена пре спавања. “

2. Уместо тога, пронађите нешто опуштајуће за направити пре спавања.

Уместо листања депресивних новости, др. Базил предлаже опуштајуће активности, попут безумног гледања ТВ-а, читања књиге, слушања смирујуће музике или врућег туширања или купања. Медитација такође може бити добра идеја, са апликацијама попут Хеадспаце или Цалм. Или испробајте технику која се назива „прогресивно опуштање мишића“, каже др Базил. То је вежба дисања где замишљате опуштање дисања целим телом, почевши од ножних прстију и радећи до главе, док затежете и опуштате различите мишиће. Можете то замислити и као „искључивање“ свих оних делова тела док се припремате за одмор за ноћ.

3. Учините свој простор што погоднијим за добар сан.

Вероватно сте више пута чули неколико савета о хигијени спавања, али то је зато што су они заиста важни, посебно када је тешко доћи до спавања. Помозите себи тако што ћете заиста поставити сцену за добар сан. То укључује одбијање светла како би се подстакло ослобађање мелатонина и осигурало да је простор за спавање довољно хладан за добар одмор, каже Валкер. (Као што је САМ раније објавио, идеална температура за спавање је обично између 60 и 67 степени Фахренхеита.)

4. Идите у кревет само кад сте стварно уморни.

Нешто што сам требало да чујем: Не иди у кревет само зато што мислиш да мислиш требало би, или ће вам вероватно требати више времена да заспите, каже Кеннеди.

„Ако одете у кревет прерано, пре него што заспите, то омогућава преживљавање и фрустрацију“, каже Кеннеди. „Уместо тога одвратите пажњу и пустите да сан дође до вас.“ Један од омиљених Кеннедијевих начина да подстакне сан да вас пронађе, уместо обрнуто, јесте читање док једноставно више не можете да останете будни. „Уму даје место да се склони од свих узнемирених окидача - тело тада преузима оно што треба да учини, а то је увлачење у сан“, каже она.

5. Покушајте да идете у кревет и будите се сваки дан у исто време.

Ако је икако могуће, стручњаци препоручују да сваки дан одлазите у кревет и будите се у исто време, јер вам то може помоћи да се осећате уморно и спремно за спавање сваке вечери у исто време. „Ако спавате прекасно, следеће вечери нећете бити поспани у свом уобичајеном времену за спавање“, каже Валкер. Такође, покушајте да одолите искушењу да се склупчате на свом каучу током дугог спавања током дана, нарочито у касним поподневним или вечерњим сатима, или ће то такође бити забрљано за време вашег спавања (уз упозорење да ако је једина ствар коју ћете добити ви током дана дремкате, дефинитивно направите један).

Ако можете, бављење разним активностима у исто време током дана такође може помоћи вашем телу да уђе у рутину која олакшава евентуално заспање, др. Ј. Тодд Арнедт, директор програма понашања за медицину спавања у Мичигенских центара за поремећаје спавања и ванредни професор психијатрије и неурологије, каже СЕЛФ. Предлаже јести оброке, вежбати, па чак и планирати (виртуелне) социјалне интеракције сваки дан у исто време, ако је могуће. Не морате бити заиста строги према одређеном распореду ако вам је то стресније него корисно (сада није време да вршите тону додатног притиска на себе), али ако имате проблема са спавањем , поигравање са овим може бити корисно.

Постоји много разлога због којих би овај савет можда било нарочито тешко следити. Можда изненада бринете о својој деци док радите посао од куће са пуним радним временом и нисте успели да смислите рутину. Или сте можда суштински запослени са непредвидивим распоредом рада. Заправо се ради само о томе да радите најбоље што можете.

6. Ако се будите ноћу, учините нешто опуштајуће да бисте поново заспали.

Клизање кроз ваше вести дефинитивно се не рачуна као опуштајуће. Уместо тога, ако се пробудите усред ноћи и имате проблема са заспањем, вероватно је најбоље да устанете из кревета и обавите тихе активности попут читања, дневника, медитације, лаганог истезања или котрљања пене - шта год успе. да вас врате доле - уместо да останете у кревету. „Ово је тако да ваш кревет не постане место за бригу или осећај забринутости или узнемирености. То је осигурање да се кревет повеже са стањима погодним за спавање попут опуштања и умора “, каже Арнедт.

7. Не пијте алкохол или пића са кофеином преблизу спавања.

Није изненађујуће што је продаја алкохолних пића, како се извештава, нагло порасла откад су разне мере боравка у кући захватиле земљу, али пијење ноћу вероватно неће ићи у прилог вашем сну.

Иако би вам пиће могло помоћи пасти у сну, сваки стручњак са којим сам САМ разговарао поменуо је да ће вам то вероватно онемогућити квалитетан одмор „Када [пијете алкохол] и почнете да га метаболизујете, алкохол има седативни ефекат“, каже Арнедт, објашњавајући зашто се чини тако добром идејом попити чашу вина пре спавања. „Али када ваше тело почне да га елиминише, алкохол има упозоравајуће дејство“, каже он, због чега се понекад бацате и окрећете целу ноћ након што пијете пре спавања. (Алкохол је такође диуретик, што значи да повећава излучивање урина, па вас може натерати да се пробудите и упутите у купатило током целе ноћи.) Арнедт предлаже да се заустави конзумација алкохола три сата или више пре спавања и да се у целини умерено конзумира. (То значи не више од једног пића дневно за жену и два пића дневно за мушкарца.) Очигледно је да је ових смерница тешко следити након стресног дана, чак и када постоје не пандемија, али ако мислите да је ваше пиће део тога зашто можда не спавате добро, вреди покушати смањити (и размислити о томе да ли ћете добити помоћ ако то буде потребно).

У другој белешци везаној за пиће, др. Базил предлаже избегавање прекомерне кофеинизације током дана, као и пијење кафе преблизу спавања. Подстицајна природа кофеина очигледно може да вас одржи буднима много дуже него што је идеално. Покушајте да не пијете кофеин после ручка и да видите где ће вас то одвести или да пијете једну шољу мање него обично сваког дана. (Ево још неколико информација о томе како тачно кофеин утиче на ваш сан и шта с њим учинити.)

8. Вежбање.

Доктор Базил вам предлаже да током дана радите нешто што би вам могло помоћи да боље спавате ноћу: Померите тело. Вежбање има добро документоване благотворне ефекте на квалитет спавања и стрес. Било шта од (социјално удаљеног) пешачења до бициклизма до дизања може помоћи у ублажавању стреса и анксиозности, помажући вам да боље спавате ноћу, каже он. Међутим, др. Базил препоручује да се клоните високоенергетске класе непосредно пре спавања, јер би то могло отежати заспање. Ако нисте сигурни одакле да започнете, ево неколико идеја за покретање тела када заглавите код куће.

Иако укључивање физичке активности у ваш живот може бити сјајно, покушајте да будете реални и нежни према себи. „Толики је притисак да успоставимо добре навике и будемо здрави“, каже Кеннеди. „Важно је да се бринете о себи .... али то је и изузетно стресно.“ У реду је да радите баш онолико колико вам одговара, уместо да покушавате да поправите све своје старе навике у вежбању и из почетка направите интензивну нову рутину.

9. Експериментишите са другим трговинама за стрес и анксиозност.

Радећи на својим бригама током дана такође би могло помоћи да се те мисли контролишу ноћу, каже Арнедт. „Проведите неко време да разјасните оно што вас брине“, предлаже он. У зависности од тога које су то бриге, можда ће вам бити корисно и да израдите акционе планове и решења, али само обрађивање ваших стрепњи и страхова може бити корисно само по себи.

Покушајте да позовете пријатеља за кога увек сматрате да је утешан или да пажљиво медитирате како бисте помогли да ваше мисли уђу у тренутак и усредсредите се на оно о чему сада можете да бринете уместо у неизвесној будућности, каже Арнедт. Ево гомиле других предлога за кораке за сузбијање анксиозности од ЦОВИД-19, укључујући разговор са професионалцем, ако је потребно.

10. Покушајте прихватити да је у основи све и све је тренутно нормално, укључујући и проблеме са спавањем.

Нормално је лежати будан у кревету и размишљати о свим стварима које бисте желели да можете да урадите: спасите свет, нађите нови посао, загрлите пријатеља, шта год да се у овом тренутку осећа важним. Такође је супер нормално да се будите током ноћи, а затим имате проблема са заспањем јер се исте бриге и жеље враћају назад. Кључно је препознати да су ово заиста неприродна времена и да понекад ваше тело и ум једноставно неће сарађивати са вашом потребом за сном, каже Кенеди. Боље је да то покушате да прихватите, него да се због тога још више наглашавате.

Све на шта се све своди је да се толико тога тренутно догађа и да нема јел тако начин да се то реши. Зато будите екстра љубазни према себи. „Требали бисте моћи да кажете:„ Тренутно ми је лоше. Моје тело се осећа усрано. Не могу да се фокусирам. Не осећам се мотивисано да чистим свој ормар. Ту сам. Морам да направим простор за то ’“, каже Кеннеди. „То је нормална реакција на трауму коју смо сви доживели. Што више сами себи кажете да доживљавате ово погрешно, то ћете бити под већим стресом. “

Дакле, без обзира да ли идете у кревет супер касно, одлучите да требате спавати, често се будите или се осећате као да то чините „погрешно“ на неки други начин, покушајте да се подсетите да су у основи сви делови живота, укључујући и сан , можда се мало осетим. Лично дајем себи пропусницу за спавање од 2 сата ујутру и увек читам (без обзира колико заправо касним у кревет) док више не могу да држим очи отворене. За сада се подсећам да је сваки дан нови дан - чак и ако се чини да тренутно играју на репеат.

!-- GDPR -->