12 вежби у телесној тежини за ублажавање болова у коленима

Ови потези са малим утицајем ојачавају и протежу кључна подручја.

    Да ли су вам колена болна, укочена или на неки други начин нису тако врућа? Имате среће Наш најновији видео „Зној са собом“ бави се вежбама за ублажавање болова у колену са малим утицајем.

    Под вођством Таилора и Јустина Норриса, суоснивача ЛИТ методе, ова рутина усредсређена на опоравак садржи 12 потеза дизајнираних да ублаже незгодна колена и смање ризик од будућих проблема са коленом. Комбиновањем рада снаге, истезања и котрљања пене појачаћете флексибилност и стабилност у мишићним групама које окружују коленски зглоб, укључујући кукове, глутеусе и четверокуте. То, пак, може превести на срећнија, здравија колена.

    Брзо упозорење: Бол у коленима може бити узрокован многим стварима, укључујући проблеме са зглобовима и / или куковима, поремећајем зглобова и / или проблемима тетива и лигамената, као што је СЕЛФ раније извештавао. Дакле, ако имате болове у колену, увек је добра идеја да посетите стручњака који може идентификовати корен вашег проблема и развити план за његово побољшање. Такође би требало да се обратите том професионалцу пре него што покушате било шта ново, само да бисте били сигурни.

    Ако вам је дозвољено да ове вежбе радите против болова у колену, покушајте пре или после редовног тренинга. Или то учините у било ком тренутку дана као брзу, нежну паузу покрета. Све што вам треба су простирка и ваљак од пене. Немате ваљак од пене? Уместо тога користите предмете за домаћинство - попут флаше са водом, боце за вино, тениске лоптице или лацроссе лопте.

    Погледајте видео у наставку или наставите да се крећете да бисте добили детаљна упутства за вежбање и ГИФ-ове сваког потеза.

    СМЕРНИЦЕ ЗА ТРЕНИНГ

    Почните са загревањем. Радите сваку вежбу 60 секунди без одмора између покрета. На крају загревања одморите се 60 секунди.

    Даље, направите круг снаге колена и четверокута. Урадите сваки потез онолико времена колико је забележено. Затим пређите на истезање. Задржите свако истезање онолико времена колико је забележено. Завршите ваљањем пене. Урадите сваки потез онолико времена колико је забележено.

    Загрејати

    • Хип кругови (у оба смера) к 60 секунди
    • Истезање искорака у стојећем положају (лева страна) к 60 секунди
    • Досег бочне стране (лева страна) к 60 секунди
    • Истезање искорака у стојећем положају (десна страна) к 60 секунди
    • Досег бочне стране (десна страна) к 60 секунди

    Снага колена и четворке

    • Бочно премештање к 40 секунди
    • Задржавање чучња к 20 секунди
    • Темпо чучањ к 40 секунди

    Протеже се

    • Истезање четвороструког лагања (десна страна) к 60 секунди
    • Истезање четвороструког лагања (лева страна) к 60 секунди
    • Мост глуте к 20 секунди
    • Слика четири истезања (лева страна) к 60 секунди
    • Слика четири истезања (десна страна) к 60 секунди

    Ваљање пене

    • Телад к 45 секунди са сваке стране
    • ИТ опсези к 60 секунди са сваке стране
    • Хамстрингс к 30 секунди са сваке стране
    • Курт Халл 1

      Хип Цирцле

      • Стојте високо с ногама у ширини кукова, рукама на боковима.
      • Подигните леву ногу горе, савијеног колена, до нивоа кукова.
      • Полако ротирајте колено улево кружним покретима, држећи горњи део тела непомичним, а кукове окренуте напред.
      • Спустите леву ногу назад на земљу. Поновите са десном ногом.
      • Наставите овај образац равномерним темпом, наизменично бочно.
      • Нека буде теже: Подигните ногу више од нивоа кука.
    • Курт Халл 2

      Растезање у стојећем излету

      • Почните у распоређеном положају левом ногом испред десне. Задњу ногу (десну ногу) држите усправну, а лево колено савијте. Укључите језгро и држите кукове подвученима.
      • Са обе руке на куковима, леђите унапред од кукова, држећи леђа равним и заглављеним.
      • Вратите се у стојећи положај и поновите.
      • Направите сва понављања на једној страни, а затим се пребаците на Стандинг Сиде Реацх на истој страни. На крају обе вежбе поновите на другој страни.
    • Курт Халл 3

      Досезање бочне стране

      • Почните у распоређеном положају левом ногом испред десне. Задњу ногу (десну ногу) држите усправну, а лево колено савијте. Укључите језгро и држите кукове подвученима.
      • Ставите десну руку на десни кук и подигните леву руку равно изнад главе.
      • Стиснувши десни глутеус, дохватите леву руку према десној и савијте торзо у страну.
      • Држите 5 секунди.
      • Вратите се у почетни положај и поновите. Направите сва понављања на једној страни, па поновите на другој.
      • Нека буде теже: Коракните задњим стопалом даље иза себе.
    • 4

      Бочно премештање

      • Стојте високо с ногама у ширини кукова. Зглобите лагано напред у куковима, гурајући задњицу уназад и држећи леђа равним, и савијте колена тако да сте у четврт чучњу. Држите тежину у петама. Савијте лактове и држите руке у висини груди.
      • Коракните десном ногом око 12 центиметара удесно, а затим следите левом ногом. Застаните, а затим поновите у супротном смеру.
      • Наставите овај образац.
    • Курт Халл 5

      Скуат Холд

      • Станите високо са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
      • Пошаљите кукове уназад и савијте оба колена да се спусте у получучањ, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 45 степени.
      • Држите тежину у петама и уверите се да сте ангажовали глутеусе.
      • Држати.
      • Нека буде теже: Савијте више колена да бисте утонули у дубљи чучањ.
    • Курт Халл 6

      Темпо Скуат

      • Почните у положају чучња, са стопалима у ширини кукова, језгром укљученим, савијеним коленима и рукама склопљеним испред груди.
      • Полако станите преко бројача од 3 секунде. Стисните глутеусе на врху и притисните кукове напред.
      • Полако зароните у чучањ током 3 секунде и поновите.
    • 7

      Глуте Бридге

      • Лезите лицем према горе савијених колена, стопала положених на под, а пете на неколико центиметара од задњице тако да врхови прстију пете пете када су вам руке уз бокове.
      • Стисните глутеус и трбушне мишиће и прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена. Наставите да стискате глутеус.
      • Држати.
      • Нека буде теже: Подигните ножне прсте са земље док држите мост.
    • Курт Халл 8

      Фигуре-Фоур Стретцх

      • Лезите на леђа с ногама спуштеним на под.
      • Пређите левом ногом преко десне четворке. Нежно притисните леву руку уз лево колено.
      • Држати.
    • Курт Халл 9

      Слика-Четири продужетка

      • Ако тражите интензивније истезање, из претходног положаја број четири, подигните десну ногу од пода. Ухватите задњи део десне ноге и лагано га повуците према грудима.
      • Држите се тамо или за веће истезање пружите ногу коју држите (десну ногу) према плафону.
      • Држати.
    • Курт Халл 10

      Ролл-оут за теле

      • За ово истезање ће вам требати ваљак од пене.
      • Сједните длановима на под неколико центиметара иза себе, ноге испружене испред себе.
      • Ставите десну ногу на под, савијеног колена. Ставите ваљак од пене испод левог телета.
      • Провуците дланове да бисте кукове подигли неколико центиметара од пода.
      • Одавде, пена котрљајте лево теле, полако љуљајући тело напред и назад неколико центиметара.
      • Пребаците страну и поновите.
      • Нека буде теже: Ставите уземљену пету на врх повишеног прста и довршите бочне ротације из овог положаја.
    • Курт Халл 11

      Хамстрингс ролл-оут

      • Сједните длановима на под неколико центиметара иза себе, ноге испружене испред себе.
      • Ставите леву ногу на под, савијеног колена. Поставите ваљак од пене испод десне тетиве колена и усмерите десни ножни прст. Провуците дланове да бисте кукове подигли неколико центиметара од тла.
      • Одавде, пена котрљајте десну потколеницу полако љуљајући тело напред и назад око 6 инча.
      • Пребаците страну и поновите.
      • Нека буде теже: Пређите зглоб ноге на коме се пена не преврће преко другог зглоба, као што је приказано горе.
    • Курт Халл 12

      Увођење ИТ опсега

      • Лезите на десну страну, десну подлактицу и кук на поду.
      • Испружите десну ногу и поставите пенасти ваљак испод десне четворке, око 2 инча изнад колена. Усмерите десни ножни прст. Прекрижите леву ногу преко десне и ставите леву ногу на под испред десне четворке.
      • Одавде пенасто котрљајте десни ИТ трак (бок десне ноге) полако љуљајући тело напред и назад неколико центиметара. Наставите да се љуљате.
      • Пребаците страну и поновите.
      • Нека буде теже: Ставите уземљену ногу на врх продужене ноге и из овог положаја завојите пену.

    Јенни је новинарка из Боулдер-а, из Колорада, специјализована за фитнес, храну и људске интересе. У посао стварања вести ушла је са 8 година када је креирала публикацију на тему паса за локалне власнике паса. Мада Тхе Баци Невс (названа по лабораторијској мешавини њене породице) није преживела шести разред, њена радозналост људи ... Прочитајте више

    САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

    ТемеВидео у тешкој категоријиИоуТубеКинее Паинстретцхинг доњи тренинзи за телоВоркоутс