Овај тренинг за бицепс и трицепс попушиће сваки мишић на рукама у само 10 минута

Брз је, али супер интензиван.

    Катие Тхомпсон

    Ако је ваша уобичајена рутина руку неколико сетова половичних увојака, можда бисте желели да је подигните за неколико зареза. Овај тренинг за бицепс и трицепс урадиће управо то - за само 10 минута.

    Не треба вам дугачак, развучен тренинг да бисте заиста изазвали своје руке. Међутим, оно што треба да урадите је паметно тренирање, тако да можете у великој мери да се позабавите за кратко време.

    За вежбање руку, то значи бирање вежби које изазивају ваше бицепсе (мишић предњег дела надлактице) и трицепс (мишић задњег дела надлактице) радећи их из различитих углова, Дане Миклаус, ЦСЦС, Извршни директор и власник Радног студија за обуку у Ирвину у Калифорнији каже за СЕЛФ.

    То значи да би ваше варијације увијања бицепса идеално требало да укључују различите хватаљке - хват чекићем, где су вам дланови окренути један према другом, удариће ваше мишиће мало другачије од супинираног стиска, где су вам дланови окренути нагоре - као и ротација у рамену, он каже. Исто се односи и на вежбе на трицепсу, где вам пронативни стисак (дланови окренути ка телу) помажу у покрету „гурања“ у вежбама попут падова.

    Иако су ваши бицепси и трицепси мањи мишићи, они могу да пруже велику силу, каже Миклаус. Ипак, ако јесте само радећи мишиће руку, морате бити сигурни да се не умарају пребрзо. Зато овај тренинг за бицепс и трицепс наизменично помера покрете бицепса са трицепсом.

    „Желимо да будемо сигурни да осцилирамо између њих двоје, у основи уклањајући напетост док радимо с другима“, каже Миклаус. То је посебно корисно јер су бицепси и трицепси супротстављени мишићним групама које ради исти зглоб, лакат, па док један ради, његова супротност не само да се одмара, већ заправо и добро истеже, јер исти зглоб и даље ради.

    Физиолози вежбања ово називају узајамном инхибицијом, али оно што за вас заиста значи је да за пуно мање времена можете да обавите много квалитетнији посао - без претјераног заморања.

    Можете да користите овај тренинг као самосталну рутину за руке - то је солидан начин да у само 10 минута уђете у тренинг који пумпа срце - или га можете сматрати финишером за вежбање целог тела или горњег дела тела када желите да га укључите неки додатни фокус на бицепсу и трицепсу. Иако ваше руке такође раде током сложених потеза (ваши бицепси помажу вашим „повлачењем“ мишића у покретима попут редова, док ваши трицепс помажу вашим „потискивањем“ мишића у покретима попут грудних преса и надземних преса), овај тренинг је одличан начин да их изолујете да их заиста натерају да раде.

    Да ли желите да пробате овај тренинг за бицепс и трицепс? Ево шта треба да започнете.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: Сет или две лагане бучице и степеница или кутија за трицепс падове. Паметно одаберите тежину за ово: јер је овај тренинг предвиђен да се ради без одмора између вежби, дефинитивно ћете желети да идете са мањом тежином од оне коју бисте обично користили за ове покрете. (Користио сам бучице од 5 килограма за све овде и заиста сам то осећао до краја.) Ти моћи идите мало теже на потезе попут увијања преко тела, јер радите по једну руку, али један комплет бучица би требао бити сасвим у реду.

    Вежбе

    Круг 1

    • 3-смерни бицепс увијен
    • Лубања-дробилица
    • Увојак са једним краком преко тела
    • Ренегаде ред то трицеп бацкбацк

    Круг 2

    • Увијање бицепса широког хвата
    • Кутија за трицепс дип
    • Увијање чекића у горњу прешу за продужење трицепса

    Упутства

    • За круг 1, завршите сваку вежбу 40 секунди (пребацивање страна на пола ради увијања једноручног тела преко тела). Покушајте да се не одмарате између вежби. Одморите се 20 секунди на крају круга. Испуните укупно 2 рунде.
    • За коло 2, изводите сваку вежбу 40 секунди.Покушајте да се не одмарате између вежби или кругова. Испуните укупно 2 рунде.

    Демонстрација потеза у наставку је Натхалие Хуерта (ГИФ 1), тренер на Тхе Куеер Гим у Оакланду, Калифорнија; Рацхел Денис (ГИФ 2), поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтингом и држи вишеструке рекорде поверлифтинга у држави Нев Иорк; Аманда Вхеелер, сертификовани стручњак за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач снаге формације; и Денисе Харрис (ГИФ 3, 5 и 7), НАСМ сертификовани лични тренер и инструктор пилатеса са седиштем у Њујорку.

    • Келсеи МцЦлеллан 1

      3-смјерно увијање бицепа

      • Почните с рукама уз бокове, држећи по бучицу у свакој руци супинираним хватаљкама (дланови окренути према горе).

      • Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је редовно увијање бицепса.

      • Окрените зглобове тако да стиснете чекић (дланови окренути један према другом). Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је увојак чекића за бицепс.

      • Руке држите широке уз бокове, лактовима гурајући према ребрима, длановима окренутим према горе. Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је увојак бицепса широког хвата.

      • Сва 3 потеза чине 1 понављање Наставите 40 секунди.

    • Катие Тхомпсон 2

      Дробилица лобања

      • Лезите лежећи равно на простирци, а ноге савијене ногама на поду. У свакој руци држите лагану бучицу.

      • Држите бучице равно горе и преко рамена, длановима окренутим унутра, држећи руке у ширини рамена.

      • Савијте лактове да спустите тегове уз бокове главе, држећи лактове на истом месту. Пазите да не лактирате у лактовима.

      • Исправите руке уназад у почетни положај. Ово је 1 понављање

      • Наставите 40 секунди.

    • Катие Тхомпсон 3

      Увојак са једним краком преко тела

      • Започните рукама са стране, држећи по бучицу у свакој руци дршком чекића (дланови окренути једни према другима).

      • Држећи дланове један према другом, направите круг десном руком од десног рамена до левог рамена, затим до левог кука, па до десног кука, цртајући Ц док тег прелази тело.

      • Наставите покрет истом руком 20 секунди. Затим поновите на другој страни.

    • Катие Тхомпсон 4

      Ренегаде Ров до трицепс-а

      • Почните у високој дасци, рамена директно изнад зглобова, руке у ширини рамена, по бућицу у свакој руци на поду, ноге испружене иза вас мало шире од ширине кукова (за помоћ у стабилности), језгро и глутеус.

      • Повуците десни лакат уназад да направите ред, подижући бучицу на прса и држећи лакат близу трупа. Држите трбушне мишиће и задњицу како бисте спречили љуљање кукова.

      • Држећи лакат на месту, исправите у потпуности десну руку, притискајући је назад у трицепсу.

      • Савијте десну руку, враћајући бучицу према рамену, а затим спустите тег да бисте започели.

      • Поновите са левом руком. Ово је 1 понављање Наставите, наизменично са стране, 40 секунди.

      Иако повратни ударац на крају потеза делује на ваш трицепс, овде такође добијате додатни основни изазов, каже Миклаус. Са сваким редом, ваше језгро мора да се одупре ротирању, што покреће те мишиће.

    • Катие Тхомпсон 5

      Широки грип за бицеп

      • Станите са стопалима у ширини рамена. Држите по бучицу у свакој руци, а руке држите широке са стране лактима гурајући према ребрима, длановима окренутим према горе.

      • Изведите увијање бицепса широког хвата савијањем у лакту.

      • Савијте лакат да бисте спустили тежину назад. Ово је 1 понављање

      • Наставите 40 секунди.

      Увијање бицепса широког хвата чини се изазовнијим од традиционалног увијања бицепса, јер када су ваше руке широко рађене тим супинираним стиском, имате мање полуге него ако су вам руке уже, каже Миклаус.

    • Катие Тхомпсон 6

      Трицепс Бок Дип

      • Седите на под савијених колена и равних стопала, а леђима наслоњени на кутију или степеницу. Ставите руке на кутију, прстима према телу. Ако је ваша кутија висока, попут оне која је овде приказана, прво положите руке на кутију, а затим прошетајте штиклама да бисте могли удобно да спустите тело испред кутије без ударања.

      • Исправите руке да бисте подигли задњицу, а затим савијте лактове да бисте се спустили, а да потпуно не седнете. То је 1 реп.

      • Држите пете на поду, а лактови уперене директно иза тела (не распламсајте у страну).

      • Наставите 40 секунди.

      Ако се 40 секунди непрекидних падова чини превише изазовним, постоји неколико могућности модификације, каже Миклаус. Можете да савијете колена да бисте то учинили лакшим, или можете да се усредсредите на одређени број понављања - рецимо 10 - током временског оквира, тако да не започнете пребрзо и не прегорете пребрзо.

    • Катие Тхомпсон 7

      Увијање чекића у горњи део Притисните за продужење трицепса

      • Држите бучице испред тела, дланови окренути једни према другима.

      • Увијте бучице до рамена.

      • Сада притисните тегове изнад главе.

      • Рукама изнад главе притисните тегове заједно.

      • Са лактима закључаним на месту, савијте се у лактовима да бисте спустили бучице иза главе.

      • Подигните руке уназад, потпуно их исправљајући на врху. Држите надлактице близу ушију.

      • Полако преокрените покрет за повратак на почетак.

      • Понављајте 40 секунди.

      Запамтите, количина тежине коју можете подићи за овај потез вероватно ће бити ограничена на то колико можете користити за продужење трицепса, каже Миклаус. Иако бисте вероватно могли да будете тежи за савијање бицепса и потисак изнад главе, не желите да одаберете претежак за цео потез, јер на крају можете да се мучите током продужавања трицепса.