Шта је активни опоравак? 11 најбољих активности за дане одмора

Полако постигните озбиљне здравствене бенефиције.

Мариа Авила / ЕиеЕм / Гетти Имагес

Лако вас је заносити осећајима који вас осећају вежбом, било да је она медитативна, оснажујућа или терапеутска. Али запамтите: Оставите места за активан опоравак уместо да свакодневним тренингом радите пуном брзином и да никада не узимате времена за одмор. Телу је потребно време да се одмори између напорних вежби како би се могло правилно поправити - и вратити се јачи. Осим тога, ако је све ваше тело физички стрес без одмора, можете доћи до тачке смањења приноса или до тачке у којој више вежбања не доводи до напретка.

„Размислите о овоме на следећи начин: ако свом телу не дате времена да се прилагоди физичким захтевима, оно никада неће добити прилику да се сустигне и ојача“, Линдсеи Цорак, сертификовани лични тренер компаније Лифе Тиме Атхлетиц Бостон и ТЕАМ Бурн воде програм, каже СЕЛФ. Али то не значи да морате да избегавате све активности током дана одмора. Ево зашто би активни опоравак требао бити део ваше недељне рутине вежбања.

Шта је то

Активни опоравак, који се назива и активни одмор, је када радите неку врсту покрета који је мање интензиван од вашег редовног дана вежбања. То може значити било шта, од јоге или лаганог истезања, шетње или лаганог трчања. Генерално, активни дан опоравка садржи лагане тренинге еквивалентне не више од 60 до 70 процената вашег максималног напора (низак до умерен интензитет). На пример, ако тренирате маратон, дан активног опоравка можете искористити као прилику да препешачите неколико лаких километара или пођете на нежни час јоге да бисте порадили на флексибилности.

Предности активног опоравка

Рад мањим интензитетом помоћи ће повећању опоравка од претходног тренинга повећањем протока крви у мишићима и ткивима. Ако мало подстакнете циркулацију, помажете хранљивим састојцима (попут аминокиселина и кисеоника) до ваших мишића како би се могли поправити. Такође помаже код испирања отпадних производа који су се створили током вежбања (попут јона водоника и млечне киселине) и доприносе оштећењу и умору мишића, др Мицхаел Реболд, ЦСЦС, председавајући одељења интегративног програма вежбања и доцент интегративног програма вежбајте на Хирам колеџу у Охају, каже СЕЛФ.

Да и не помињемо, бирање бројева за дан активног опоравка може понудити освежавајућу менталну паузу од интензивног тренинга, каже за себе Кинезиолог и физиолог вежбања из Алберте Деан Сомерсет, Ц.С.Ц.С.

Активно наспрам пасивног опоравка

Планирање тренинга за „активни опоравак“ за дане одмора је сјајан начин да одморите своје тело, а да не будете потпуно неактивни. За разлику од пасивних дана опоравка - где по цео дан седите на каучу и посматрате прекомерно уживање Странгер Тхингс—Дани активног опоравка укључују кретање. И активни и пасивни дани опоравка су важни за пружање потребног одмора вашем телу. Понекад ћете желети да закажете дан активног опоравка како бисте повећали проток крви у болним мишићима; осталим данима ћете желети да преспавате да бисте помогли код умора. Уверите се да су обе врсте одмора редовни делови ваше рутине вежбања.

Савети које треба имати на уму

Ако тренирате више од пет дана у недељи или вам је само мрска идеја да потпуно одвојите дан од вежбања, размислите о томе да издвојите један од својих недељних тренинга за дан активног опоравка. Ако тренутно тренирате три или четири пута недељно, можете неколико дана „искључења“ претворити у дане активног опоравка како бисте наставили са изградњом снаге и аеробне кондиције чак и када не радите најтеже. То је речено, потпуни дани одмора у каучу (као и спавање) такође су достојан део ваше рутине тренинга. Нема ништа лоше у томе што потпуно искористите слободне дане, па не заборавите да слушате своје тело и одморите га кад му затреба.

Примери активности активног опоравка

Да бисмо вам помогли да испланирате следећи дан активног опоравка, замолили смо наше стручњаке да изложе неке од најбољих опција.

1. Таи цхи

Облик борилачких вештина са малим утицајем, таи цхи је одличан за изградњу снаге, равнотеже и свести о целом телу. Карактеришу је полагани, текући покрети, што га чини идеалним за активирање парасимпатичког нервног система, који помаже нашем телу да се смири и опорави од стреса интензивних тренинга и свакодневног живота. Истраживање показује да таи цхи нуди мноштво аеробних благодати болова које појачавају кондицију. На пример, преглед у часопису ПЛОС Оне сугерише да таи цхи може побољшати аеробну кондицију код здравих одраслих, док је мала студија на 72 особе из Јоурнал оф Рхеуматологи приказује 12-недељни програм таи цхи вежбања који је значајно смањио бол и укоченост код људи са артритисом. Таи цхи је такође класична вежба тела и ума, па ћете медитативне благодати смањења стреса убирати док сте у томе.

2. јога

Ова испробана активност опоравка не само да повећава флексибилност, већ такође учи правилним техникама дисања и контроли тела. Поред тога, лаган јога проток такође поспешује проток крви да би помогао у поправљању вашег сломљеног мишићног ткива, каже Цорак.

3. Тренинг лаког отпора

Да, и даље можете подићи свој лагани дан ако желите. Заправо, извођење вежби са високим понављањем са малом тежином (лаком као око 30 процената најтеже тежине коју бисте могли да употребите) помаже у стимулисању протока крви и снабдевању хранљивих састојака радним ткивом без напрезања или рушења, каже Цорак. Изаберите пет до осам вежби да бисте креирали круг целог тела и сваки потез изводите 40 секунди, а затим 20 секунди одмора. Понављајте укупно три до четири рунде. Као бонус, ове лагане тренинге можете користити за усавршавање форме вежбања. Иако лагано подизање може бити одличан активни начин опоравка за неке, вероватно бисте желели да га прескочите ако се превише осећате болно од последњег тренинга. Придржавајте се лакших облика активности на овој листи (и испробајте неке од ствари са ове листе да бисте добили олакшање).

4. Вежбе за активацију кука и језгра

Језгро и кукови покрећу сваки ваш покрет, било да устајете да напуните шољу за кафу или чучите са тешком мреном. Одржавање ових критичних мишића - који укључују ваше трбушне мишиће, мишиће доњег дела леђа, глутеус, флексоре кукова и адукторе кукова - пуцање у слободне дане помоћи ће припремити тело за интензивнији посао који сте можда планирали за дане који долазе, снагу и кондицију тренер Ерица Сутер, МС, ЦСЦС, каже СЕЛФ. Једноставно речено, одржавање њиховог рада ће их одржати витким и обученим да се активирају када вам затребају током тешких тренинга. Размислите о овим потезима и посипајте их током дана: пси птице, мртве бубице, мостови глутеуса у телесној тежини, ватрогасни хидранти и даске.

5. Пузање

Према стручњаку за корективне вежбе Дани Алмеиди, М.С., Ц.Е.С., сувласнику Оригинал Стренгтха у Северној Каролини, пузање гради снагу, издржљивост, фокус и боље држање тела целог тела. У ствари, брза петоминутна сесија пузања довољна је да изазове ваше срце, плућа и мишиће, док зглобовима даје пријеко потребан одмор.„Требало би да се осећате освеженије него потпуно исцрпљено“, каже Алмеида за себе. Почните са пузањем бебе (управо тако звучи) и пређите на пузање леопарда:

Леопард пузи

  • Почните на све четири.

  • Држећи леђа равна, а задњицу спуштену, подигните колена од тла неколико центиметара.

  • Покрените кретање пузећи корачајући супротну руку и ногу напред. Обавезно држите леђа равнима, а колена само неколико центиметара од земље.

  • Наставите наизменично, пазећи да све време гледате право напред.

6. Само-миофасцијално ослобађање

Без обзира да ли користите пенасти ваљак, куглу за лацроссе или штап за масажу, само-миофасцијално ослобађање - метода масирања везивног ткива које окружује мишиће и кости - нуди мноштво благодати опоравка. У ствари, само-миофасцијално ослобађање може помоћи повећању опсега покрета и смањењу болности мишића са одложеним почетком након интензивног вежбања, према прегледу у Међународни часопис за спортску физикалну терапију.

7. Пливање

Одвођење тренинга на базен је одлична опција вежбања са малим утицајем. „[Купање] омогућава вашем телу да буде без тежине, опушта зглобове и истеже тело на начине на које не бисте могли да копнете“, каже Цорак. Поред тога, притисак воде помаже у побољшању циркулације у мишићима, крвним судовима и срцу.

8. Стационарно ходање или трчање

Интервални тренинг високог интензитета можда је бес, али још увек постоји време и место за добро старомодно равнотежно кардио који вас трчи (или ради другу кардио вежбу попут бициклизма) умереним, одрживим темпом у одређеном периоду времена. „Ова врста кардио система подиже вам пулс и тјера вас да се ознојите“, каже Цорак. Такође је одличан за изградњу кардиоваскуларне издржљивости. На скали од нула до 10 - где нула значи да седите на каучу, а 10 се односи на свеобухватан напор - требало би да радите напорима између четири и шест. Цорак препоручује одлазак од 30 до 40 минута.

9. Стационарни бициклизам

Не трчиш своју ствар? Уместо тога уђите у кардио стационарно стање, возећи бицикл. Ускочите на бицикл (стационарно или у покрету) и педалирајте за облик вежбања са малим утицајем - омогућава вам да уђете у неку кардиоваскуларну вежбу без толиког ударања по зглобовима. „Ово је одличан начин за побољшање циркулације доњег дела тела и то се може постићи малим интензитетом“, каже Сутер за себе.

10. Планинарење

Да бисте улепшали расположење док радите мишиће, крените напоље на свеж ваздух. Преглед објављен у часопису БМЦ јавно здравље открили су да студије на ту тему указују на то да природа може имати директне и позитивне утицаје на благостање. Поред тога, једна мала студија од 38 људи објављена у Зборник Националне академије наука открио да провођење времена на дивном отвореном - прометне градске улице се не рачунају - може смањити преживљавање (понављајући негативне мисли о себи) и подржати ментално здравље. И у поређењу са ходањем равним плочником или путем, пешачење по неравном терену ће радити на широком спектру мишића и више ће изазвати јабуке, језгро и зглоб.

11. Ролање

Узми повраћај из 90-их. Према Сутеру, кардио рад на клизаљкама помаже на другачији начин да изазове ваш мозак и моторичке способности, поспешује проток крви и циркулацију и побољшава здравље срца. Ролање је такође фантастична опција унакрсног тренинга са малим утицајем, а с обзиром да вероватно ради на различитим мишићним групама од вежби на које сте навикли, може вам помоћи да избегнете прекомерне повреде. Осим тога, не може се порећи да је забавно!

Верзија ове приче првобитно је објављена 21. јануара 2018. године и ажурирана је.

!-- GDPR -->