10 ствари које сам научио након што сам смањио своје тренинге на 10 минута дневно

Престао сам да се плашим својих тренинга.

Гетти / Сенгцхои Интхацхацк / ЕиеЕм

Признаћу: До краја прошле године био сам скептичан према кратким вежбама - нисам мислио да рутина краћа од 30 или 45 минута може бити „довољна“. Тада сам на ИоуТубеу налетео на десетоминутни баре тренинг са фокусом на глутеус.

Пре тога никада у животу нисам радио баре. Мој одабир зноја био је 45-минутни проток који сам научио током година на часовима пилатеса и јоге, или можда 30-минутни кружни тренинг са традиционалним потезима тренинга снаге попут искорака, чучњева, склекова, трбушњака и можда даска бачена за ударце.

Час баре ме заинтригирао. Као прво, знао сам да су многи моји пријатељи уживали у бареу - а била је потребна само столица, која је изгледала као лако место за почетак. Као друго, приметио сам да ми моја стара рутина више заиста не служи: било ми је тешко да се узбудим због истих вежби из дана у дан без учитеља који би ме мотивисао, и био сам преуморан од зурења у екран. дан да се придружите виртуелном часу и ... још сат времена буљите у екран. Била сам спремна да пробам нешто ново. На моје изненађење, вежбе су биле интензивно у том десетоминутном баре разреду и волео сам како је то корисно кад се уради након тако кратког времена.

Пробудио сам се сутрадан заправо узбуђен што сам одабрао брзи час вежбања и знао сам да сам навучен на новооткривено откриће кратких тренинга. И није било само јалово. Убрзо сам гуглао „10-минутну јогу“, „брзи Зумба тренинг“, па чак и „супер-кратак бокс код куће без опреме“.

Мој прелазак на ове мини часове није могао доћи у боље време. Осврћући се од стреса и исцрпљености од девет месеци глобалне пандемије, нисам схватио колико моје тело жуди за одмором од истих старих рутина кроз које сам га проводио свих ових месеци карантина. Кратки тренинг се осећао револуционарно - начин на који се опходим са собом љубазно и саосећајно, а истовремено ми кретање тела чини приоритетом. Одлучио сам да су кратки тренинзи пут моје будућности. Поставио сам себи циљ: вежбао бих свако јутро по 10 минута и не више од 10 минута. Тада бих то прецртао са листе и наставио са својим даном.

Посвећивање тако кратком времену учинило је да је почетак рада много мање застрашујући и могао сам се држати тога. Почео сам брзо да примећујем промене: Само неколико недеља од нове праксе приметио сам да се осећам мање тромим током дана, стрес ми се смањио и осећао сам се генерално срећнијим и мање немирним. Такође сам приметио да се осећам снажније - моји четворци сада могу држати зид да седе дуже него што су икада имали (и покушавао сам тако дуго да пристојно седим на зиду), мање остајем без даха и ноге ми се мање трзају током напорних јога поза, што ћу рачунати као победу. И што је најважније, престао сам да се плашим својих тренинга.

То је огроман помак у односу на оно што сам осећао раније. Током овог експеримента (три месеца и рачунајући!), Сада сам дошао да ценим и радујем се тих 10 минута ујутру. То више није битка између мене и мог распореда, покушавајући да блокирам огроман део времена да дневно направим довољно минута за круг у којем ионако нисам био. Сада је мој време, простор за мене да се повежем са својим телом, пружим му оно што му треба не тражећи ништа више и осећам се спремним за дан пред нама.

Своју пробну вожњу сматрао бих укупном победом, посебно у време када се радујем било шта је сам по себи немогућ задатак. Ево шта сам научио.

1. Одрживу праксу је лакше одржавати дугорочно.

„Када поставимо праг на 30, 60, 90 минута кретања, то може бити неодољиво“, каже Лаурен Леавелл, НАСМ сертификовани лични тренер и сертификовани баре инструктор из Филаделфије. „Људи се могу потпуно одјавити ако не могу да испуне тај„ захтев “.“

Изговарајући „10 минута је довољно“, отварате више могућности за покретање. Рецимо, на пример, оне дане када вам живот стане на пут, а ви немате времена на располагању да бисте се посветили свом уобичајеном тренингу. Можда сте били у искушењу да га потпуно прескочите, али фокусирајући се на 10 минута урадите дали сте свом телу неко време да се креће уместо да га има.

На крају ћете тих 10 минута искористити као прескакање за дуже тренинге - или се можете држати онога што ради, др Бриттани Оверстреет, сертификовани физиолог за клиничке вежбе и доцент кинезиологије и примењене физиологије на Универзитету у Делавареу , каже САМО. „Размислите о широкој слици, као о укупном обиму (минутама) недељно, уместо да вршите толики притисак на себе у свакодневном сценарију“, каже она.

2. Кратки тренинзи могу бити интензивни - на добар начин.

То је моја лична преференција, али волим да осећам како ми се мишићи заиста напоравају како бих сматрао да се вежби вреди враћати се изнова и изнова. Криве су године пилатеса, али лако је почети јурити за опекотином када сте доживели врхунац који долази с њим.

У почетку сам се бринуо да ово неће бити могуће у тако кратком времену, али научио сам да кратки тренинзи могу бити једнако моћни као и дужи сетови - ако не и више. (То је показао онај први класа, без потеза попут „уског В“ и тапкања ногу.) Уз многе од ових кратких тренинга, подстичете се на напор; неки чак укључују и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) у комбинацију. Са ХИИТ-ом наизменично мењате кратке навале максималног напора са периодима слабије активности или опоравка. „ХИИТ је класика за кардио“, каже Леавелл. „Убрзаће вам пулс за кратко време.“ Она, међутим, треба да се изводи са намерним прекидима ради максималне ефикасности, каже она, па припазите да ову врсту вежбања извлачите на дужи временски период, што је неће учинити ефикаснијом (10 минута је заправо идеално овде за мене!).

3. Али немају имати да буде све време интензиван.

У ствари, не би требало да буду. Чак и ако су ваши тренинзи кратки, ипак не бисте требали сваки пут притискати до крајњих граница и дефинитивно не требате свакодневно радити ХИИТ тренинге.

Једна ствар у којој сам заиста почео понекад да уживам је коришћење тих 10 минута како бих се усредсредио на само истезање и покретање тела, нешто што сада сматрам једнако корисним као традиционални тренинг снаге или ХИИТ. Опоравак је кључан - не можете стално напорно радити.

Леавелл препоручује рутину покретљивости која се фокусира на ствари попут спречавања повреда и ублажавања затезања мишића изазваног држањем статичних положаја (попут рада за рачунаром или гледања телевизије), како би се мишићи кретали кроз опсег покрета. Наравно, ово вам неће подићи пулс толико као стварни тренинг, каже Леавелл. Али циљ је покретање вашег тела на практичан начин - а опоравак и покретљивост су врло, врло практични.

4. Не потцењујте здравствене бенефиције кратког времена.

Како је ХИИТ растао у популарности, тако се повећавао и број студија које истражују здравствене користи од њега, посебно у поређењу са дужим, традиционалнијим модалитетима вежбања. А наука је прилично јасна да кратки налети интензивних активности, посебно када заиста радите напорно, могу донети неке озбиљне користи - студије су откриле да помаже у свему, од осетљивости на инсулин до тога колико ефикасно трошите кисеоник током вежбања.

5. Проналажење рутине која одговара ти заиста требало да буде крајњи циљ.

„Ако сте под стресом због тога што морате да прођете кроз рутину вежбања, користи од вежбе ће се вероватно изгубити у физичком и психолошком учинку тог стреса“, каже Јанелл Менсингер, др. ФАЕД, ванредни професор истраживања у Универзитет Вилланова чија подручја стручности укључују поремећаје исхране, утицај стигме тежине и хроничног стреса на здравствене исходе и здравствену равноправност у недовољно заступљеној популацији.

За мене ово никада није било истинитије него крајем прошле године, непосредно пре него што сам започео свој експеримент. Комбинација зимског блуза, ниске енергије и пандемијског стреса, плус чињеница да не уживам у трчању на хладном и да су ми остали једини тренинзи у кући, значила је да вежбам само зато што сам се осећала кривом не радећи то - не зато што сам уживао у томе. Сад знам да то може да осети Добро да померам тело, а не осећам се толико стресно уочи или када размишљам о томе како да планирам тренинге око јутарње рутине. Нешто тако једноставно као скраћивање њихове дужине може учинити чуда за нашу способност да прихватимо тренинге: „Као и код сваке праксе постављања циљева“, каже др. Менсингер, што више поједностављујемо циљеве, „лакше је зауставити зашто чак и покушај ефекта убацивања. “ А лакше је, пак, почети уживати у њима!

То не значи да се апсолутно морате веселити сваком тренингу који планирате, али доследним изгарањем и само пролазом кроз покрете можда ћете изгубити неке од благодати свих оних поплава ендорфина који се осећају добро. Ваше тело. Избор рутине која више одговара вама и вашим потребама вероватно ће смањити стрес који бисте могли осећати током вежбања.

6. Кратки сетови максимално користе време за вежбање.

Пре мог 10-минутног експеримента вежбања, проценио сам да сам проводио половину заказаног времена вежбања одуговлачећи, а заправо не померајући тело - што је заузврат продужило целу ствар и учинило је још тежим да се придржавам. Зурећи у плафон, проводећи пет минута мењајући музику, одвлачећи пажњу од обавештења, чак и застајући за ужину. Све сам урадио.

Али откако сам напуштао дуже тренинге за краће сесије, био сам концентрисанији и намернији са својим вежбама. Тих 10 минута је довољно за извођење различитих врста сетова и вежби, али недовољно за одлагање између понављања. Такође сам приметио да се моја форма побољшала - јер знам да нећу предуго морати да радим ниједан потез, у стању сам да дам све од себе и извршим га савршено.

7. Мини сесије дају вам прилику да испробате нове ствари.

Након испробавања моје прве десетоминутне класе баре, схватио сам да је то савршена комбинација интензитета и забаве коју сам тражио. Сићушни, плесни покрети упознали су ме са мишићима за које нисам ни знао да их имам.

Ово откриће отворило ми је очи за потпуно нови фитнес свет. Моја нова изрека је: „Ако је мање од 10 минута, покушаћу.“ То ме је упознало са варијацијама мојих старих кружних потеза (размишљање о трбуху, скијашки трбушњаци, скокови у чучњу), 10-минутном тренингу кардио плеса за трбушњаке, трчању у месту (изненађујуће напорном) и нечему што се зове Лази Гирл Воркоут.

„Прилагођавања је најлакше извршити у малим корацима“, каже др Менсингер. Дакле, ако сте забринути да нешто покушате, јер мислите да вам се можда неће свидети, имаћете само 10 минута - прилично мало временске обавезе - ако се испостави да је то случај.

8. Покретање тела требало би да буде забавно.

„Много различитих врста покрета, а не само интензивни тренинзи, ослобађају ендорфине“, каже др. Менсингер, „и то постаје позитивно појачано.“ Ови ендорфини су, како каже, кључни за стварање самоодрживе ваше навике.

Због тога сам неких дана провео 10 минута само плешући у својој дневној соби уз гласну поп песму. То ми успева то је забавно, што је кључно. И мислим да су нам потребни сви ендорфини које можемо добити ових дана, зар не?

9.Кратки тренинзи помажу ми да олакшам игру упоређивања.

Лично, откако сам започео своју нову праксу, никада се нисам осећао слободнијим од порука да „идем напорно“ и „никад не одустајем“ које често попуне мој Инстаграм феед. Некада сам се превише наваљивао на покретну траку знајући да сам после 45 минута већ прешао праг и знам да притисак за то потиче више из фотографија са којима сам се упоређивао на Инстаграму, него што је то била здрава жеља да останем активан. Мрзим то да признам, али више пута сам покушавао да надмашим туђи снимак екрана времена трка или сам наставио само да објавим своје бриљантне резултате, а то једноставно није врста енергије коју бисмо требали уносити на сто.

Иако се не заклињем у потпуности са дужим сесијама, од сада намеравам да будем много намернији у погледу њихове учесталости и неопходности.

10. Пандемија је променила вежбу - и то је у реду.

До прошлог лета од погледа на подлогу за јогу која ми је лежала у кухињи почело је да ми позли - то је био још један подсетник на ствари које нисам могао да радим ако их нисам радио у својој кући. Али ако смо уопште ишта научили из протекле године, будимо љубазни према себи кад ствари не иду по плану и играјмо по уху када су у питању рутине које обликују наш живот. То би могло значити подстицање флексибилности и гледање на краће напоре вежбања као начин убацивања неке физичке активности, чак и ако немате времена (или простора за ментално здравље) за дужи тренинг, каже др Оверстреет. Овај менталитет је изузео велики притисак због планирања дужих тренинга и представљао је оно много пута кроз које једноставно не бих имао енергије да прођем са било чиме дугим.

Напокон, поштено смо се прилагодили од прошлог марта, и иако то није било у идеалним околностима, сви смо научили да се структурирање наших живота на саосећајнији, сврсисходнији и подржавајући начин може исплатити.