Забаван и једноставан почетнички тренинг код куће без опреме

Потребна су само четири потеза.

    Келсеи МцЦлеллан

    Ако желите да започнете са тренингом снаге, почетнички тренинг код куће без опреме одлично је место за искорак. То је зато што вам рад са само вашом телесном тежином омогућава да се упознате са потезима пре него што мешавини додате спољни отпор попут бучица, котлића или трака.

    „Тежина тела је и даље отпор“, каже за себе лични тренер АЦЕ-а, Сиван Фаган, власник компаније Стронг витх Сиван из Балтимореа. „Чињеница да немате спољни отпор не значи да неће бити интензиван - посебно ако покрете радите правилно и под контролом.“

    Прво је добро савладати покрете, каже она, јер ако прерано додате килограме, можда на крају и почнете радити мишиће нису требало би да буду главни покретачи вежби, који могу да вас учине рањивим на напрезање или повреде. Узмите на пример мост за глутеус: Можете их напунити бучицама, мренама или другим теговима, али ако не знате како прво стабилизовати кичму и карлицу - нешто што се назива контрола лумбопелвиц-а - можете завршити претерано оптерећујући доњи део леђа, уместо да куковима или глутеусима довршите потез.

    Ако желите да се увежбате за цело тело, требало би да будете сигурни да погађате све главне делове тела, каже Фаган: четвороци, тетиве, језгре, леђа, прса и рамена.

    Почетнички тренинг код куће без доње опреме то чини са само четири потеза - на четвероношцима ћете радити искорак, на тетиве на леђима и глутеусе са мостом за глуте, у прсима (и стабилност рамена) са склеком и назад са Супермановом варијацијом.

    Иако је овај тренинг одличан за почетнике, вежбачи који су напреднији могу и у њему уживати, уз само неколико подешавања (погледајте доле). Ево шта треба да започнете.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: Тепих за вежбање за удобност и кутија или степеница

    Вежбе

    • Искорак напред

    • Подизање руку подигнутог

    • Мост за глуте

    • Суперман са повлачењем

    Упутства

    • Довршите 10–15 понављања сваке вежбе на кружни начин, прелазећи од једног до другог без одмора. Након завршетка све четири, одморите се 1-2 минута. Испуните укупно 4 рунде.

    Демонстрација потеза у наставку је Ангие Цолеман (ГИФ 1), холистички веллнесс тренер у Оакланду; Аманда Вхеелер (ГИФ 2), сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач формацијске снаге; Схауна Харрисон (ГИФ 3), тренер Баи Ареа-а, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ; и Сарах Таилор (ГИФ 4), сертификовани лични тренер, групни инструктор фитнеса и плус-сизе модел у Торонту

    • Келсеи МцЦлеллан 1

      Напредни удар

      • Станите са ногама у ширини рамена, рукама уз бок или склопљеним испред груди. Ово је почетна позиција.

      • Коракните напред (око 2 стопе) левом ногом и поставите је чврсто на под. Ако су вам руке биле уз бок, ставите их испред груди.

      • Савијте оба колена да бисте ногама створили два угла од 90 степени. Прса треба да буду усправна, а труп лагано напред, тако да леђа буду равна, а не закривљена или заобљена напред. Леви четверокут треба да буде паралелан поду, а лево колено изнад леве ноге. Ваша задњица и језгро би требало да буду укључени.

      • Прогурајте леву ногу да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 понављање

      • Довршите 10–15 понављања, а затим промените страну.

      Да бисте додали изазов истуреним ударцима, можете држати пар бучица. Искораци у ходу - чак и када се раде само са вашом телесном тежином - заправо су напредна варијација, зато се побрините да предњи искорак спустите пре него што пробате, каже Фаган.

    • Катие Тхомпсон 2

      Подизање руку увис

      • Ставите руке у ширини рамена на ниску кутију или степеницу и заузмите високи положај дасака, стопала, колена, кукови и рамена у правој линији. Припремите језгро и држите лактове увученима уз бочне стране трупа. Ово је почетна позиција.

      • Савијте лактове и повуците лопатице како бисте спустили прса на кутију.

      • Притисните кроз дланове да исправите руке у почетни положај. Ово је 1 понављање

      • Завршите 10–15 понављања.

      Што је виши оквир или корак, ово модификовано склекање ће бити лакше. Како почињете да јачате, можете постепено да спуштате руке краћим кораком, каже Фаган. Гурање од пода би било сјајан избор када савладате модификовану верзију, или ако сте напредни вежбач, уместо тога можете да подигнете ноге помоћу степенице или кутије за већи изазов.

    • Келсеи МцЦлеллан 3

      Глуте Бридге

      • Лезите на леђима савијених колена, стопала равних на поду у ширини бокова и рукама уз бокове. Ово је почетна позиција.

      • Стисните глутеус и трбушне мишиће и прогурајте се кроз пете да бисте подигли кукове неколико центиметара од пода док тело не формира равну линију од рамена до колена.

      • Задржите секунду, а затим полако спустите кукове да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање

      • Завршите 10–15 понављања.

      Да бисте отежали мост преко глутеуса у телесној тежини, можете да додате спољни отпор, на пример држећи бучицу у крилу и на бутинама или омотајући мини траку око доњег дела бутина изнад колена. Само проверите да ли осећате овај потез у глутеусима и бутинама - а не у доњем делу леђа - пре него што додате спољни отпор, каже Фаган.

    • Катие Тхомпсон 4

      Суперман са извлачењем

      • Лезите лицем према поду, руку у висини рамена и савијених лаката до 90 степени, тако да ваш облик отприлике подсећа на стативу.

      • Из овог положаја закачите језгро и горњи део леђа док подижете рамена, руке и груди са пода. Истовремено, стисните глутеус и подигните стопала и од пода. Имајте на уму да не хрскате доњи део леђа док подижете. Овај потез се не односи на флексибилност; то је потез снаге.

      • Из овог подигнутог положаја, спустите поглед према поду како бисте држали врат у неутралном положају са кичмом. Испружите обе руке изнад главе, а затим повуците лопатице назад да бисте их повукли у положај на вратници.

      • Издахните док се спуштате натраг на под. Ово је 1 понављање

      • Завршите 10–15 понављања.

      Почетници углавном могу имати користи од више рада на леђима, каже Фаган, па ако имате приступ траци отпора код куће, додавање редова или других варијација повлачења у вашу рутину вежбања је од велике помоћи. Ако овај потез желите учинити изазовнијим, размислите о додавању паузе од једне или две секунде на врху.

    Цхриста Сгобба је списатељица и уредница која се придружила СЕЛФ-у у новембру 2019. године. Она је лични тренер са сертификатом АЦЕ, а претходно је радила на штампаним и дигиталним позицијама у Мен'с Хеалтх, Руннер'с Ворлд и Бицицлинг, где је покривала здравље, кондицију, исхрану и професионалце. спорт. Теретана је њено срећно место и посветила се ... Прочитајте више

    САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

    Теме тренинги за цело тело тренинги снаге На кућним тренингима тренинги са тешком тежином почетнички тренинги
    !-- GDPR -->