5 повреда трчања о којима би сваки нови тркач требао знати

Неки могу бити озбиљни ако не делујете брзо.

Јацоб Лунд / Адобе Стоцк

Као што вам сваки тркач може рећи, лупање плочником није све руннер'с хигх - уз њега се јављају и болови. Трчање повреда може покренути опсег од досадних до споредних линија, због чега је важно тачно идентификовати шта се догађа.

„Тркачи добијају читав дугачак потенцијални списак ствари које могу да боле у ​​ногама док почињете да трчите“, каже Јохн М. Васудеван, доктор медицине, доцент клиничке физичке медицине и рехабилитације на одељењу спортске медицине у Пенн Медицине, за САМО. „Неке ствари су мишићаве, неке су тетиве, а неке су са костима, а многе могу да се представе на сличан начин.“

Трчање је вежба са великим утицајем, што значи да ваше цело тело треба мало да куца када трчите дуже време.

Ако сте тркач почетник, ваше тело није навикло на понављајуће покрете и вероватно ћете завршити са боловима. То не значи увек да сте стварно повређени, каже за себе Рид Фербер, истраживач на Универзитету у Калгарију и директор Клинике за текућу повреду. „Трчање боли - за то се морате припремити“, каже он. „Али ако се бол побољша или нестане током трчања, то је добра ствар.“

Телу је потребно одређено време (можда чак и неколико месеци) да се прилагоди новом стресу којем сте изложени.

Али ако бол настави, погорша се током трчања или нестане док трчите, али се врати осветољубив кад зауставите, то су знаци да бисте могли да имате стварну повреду. Фербер каже да је најбоље да престанете да трчите и да се обратите лекару како бисте схватили шта се дешава пре него што нанесете трајну штету од повреда у трчању.

Постоји много начина на које можете да се ишчашите, напрежете, подесите и поцепате када трчите, али у наставку смо објавили пет уобичајених повреда за тркаче почетнике. Ево шта треба да знате о сваком како бисте могли да трчите на дуге стазе.

1. Кољено тркача

Шта је то: „Синдром пателофеморалног бола, који се чешће назива колено тркача, туп је, болан бол који потиче испод капице и обично се осећа током трчања, посебно узбрдо, ходања низ степенице или када се премештате из седећег положаја у стојећи положај, "каже за себе Јохн Галлуцци, Јр., МС, ДПТ, председник и извршни директор ЈАГ Пхисицал Тхерапи.

Ово је најчешћа повреда у трчању, посебно за нове тркаче, каже Фербер. Примећује да код неких људи бол може започети на почетку трчања, умањити се током целог времена, а затим се поново појачати чим престанете да трчите.

Шта је узрок томе: „То је повреда брушења“, каже Фербер. Хрскавица је испод капице колена, а такође и уз бутну кост, а слој течности између њих делује као амортизација, објашњава Фербер. Каже да капицу колена треба сматрати возом, а бутну кост (бутну кост) као возну стазу. Када су кукови слаби, бутна кост губи стабилност и помера се испод капице. "Железничка пруга почиње да се креће. Ти комади хрскавице почињу да се трљају и то је оно што узрокује бол", објашњава Фербер.

Како то третирати: Ово је нешто са чим већина тркача може да изађе на крај и покушаће да прође, каже др Галлуцци. Али (изненађење!) То није добра идеја. "Ако се пателофеморалним синдромом не управља правилно, може прећи у тежу повреду која би могла захтевати хируршку интервенцију, попут фисуре или фрактуре пателе", каже он.

У почетку бисте требали престати да трчите и покушати да ограничите упале - узимање антиинфламаторних лекова као што је ибупрофен може вам помоћи.

Како то спречити: Након што безболите, радите на јачању кукова, каже Фербер, који је коаутор студије о предностима лечења колена тркача вежбама за кукове и језгре. У студији су људи са боловима у колену који су завршили шест недеља тренинга снаге језгра и кукова известили о ранијем решавању бола и стекли више снаге од оних који су извели рехабилитацију усмерену на колено. Ево конкретних вежби које он препоручује.

2. Удлаге потколенице

Шта је то: Синдром медијалног тибијалног стреса, познатији као страшне удлаге потколенице, узрокује бол на унутрашњој површини потколенице, „нарочито када ходате, трчите и повлачите ногу према горе или је истежете према доле“, каже Ницхолас М. Лицамели , ПТ, ДПТ Бол се може јавити на унутрашњој или спољној страни потколеница.

Шта је узрок томе: „Постоји мишић који се прикачи за задњи део потколеничне кости и тај мишић се обавија око унутрашњости зглобне кости и помаже у контроли стопала када пронира [ротира се према унутра и надоле], а такође помаже током гурања -и да вас покренем напред ", објашњава Фербер. Удлаге потколенице дешавају се када се понављају трауме у везивном ткиву које веже овај мишић за тибијску кост, каже др Галлуцци. Ткиво се распада, упали се, а понекад се током процеса зарастања ствара ожиљак, „који производи бол и затезање“.

Како се лечити: Пошто су удлаге потколенице повреда прекомерне употребе, можда ћете морати да зауставите трчање на неколико недеља да бисте се одморили, каже Америчка академија ортопедских хирурга. Лед и компресија могу вам помоћи да се и ви осећате боље.

Како то спречити: Добијање патика за трчање са више јастука је добар почетак, али избор ципела је само мањи део овога, каже Фербер. „Истинско решење је јачање.“ Каже пацијентима да следе програм подизања пете (погледајте овде) како би ојачали телад и зглобове.

3. Плантарни фасциитис

Шта је то: Плантарни фасциитис изазива убодни бол на дну стопала близу пете. "Обично је мало укочено на почетку трчања, а онда бол пролази. Тада је мало укочено када завршите", каже Фербер. "Али боли ме прво ујутро. Тај први корак из кревета је мучан у пети. Може бити потребно 15 до 30 корака да се загреје и оде, а онда некако заборавите на то."

Шта је узрок: Плантарна фасција је густа трака везивног ткива која пролази дуж ђона стопала од прстију до пете. Његов посао је да подржи ваш лук, каже Фербер. „Истегне се сваки пут кад се стопало спусти и излази натраг док се стопало проналази“, објашњава он. Дизајниран је да буде довољно дебео да издржи ове силе, али превише понављаних напетости на фасцији може изазвати иритацију и упалу.

Будући да је фасција повезана са толико делова стопала и ногу, постоји много ствари које могу допринети плантарном фасциитису. Лоша механика трчања, равна стопала, слабост кукова, слабост језгра, лоша контрола положаја карлице и иритација нерва у доњем делу леђа могу све да допринесу овој упали и болу, каже др Лицамели. Затегнути мишићи телета или чак нефлексибилни прсти могу истегнути и ово везивно ткиво, додаје Фербер.

Како се лечити: "Кажемо да се истегнемо и подигнемо пету како бисмо били сигурни да су мишићи који се укрштају испод стопала добри и снажни. То уклања терет са плантарне фасције", каже Фербер. „Поред тога, добра подршка за лук (само ортотска без рецепта) скинуће стрес.“ Доктор Лицамели такође предлаже јачање кукова и језгра.

Како то спречити: Те исте вежбе за јачање су корисне и за превенцију. „И увек се правилно загрејте“, каже др Лицамели.

4. Ахилов тендинитис

Шта је то: Ова врста повреда тетива узрокује упале и бол у вашој Ахиловој тетиви (дуж задњег дела пете), посебно када ходате, трчите, подижете ножне прсте и истежете мишиће телета, каже др Лицамели. То је болан, тупи бол, обично управо тамо где мишић прелази у тетиву, каже Фербер.

Бол такође може бити дубљи у најдебљем делу тетиве, што је чешће са старењем. „Губите снабдевање крвљу у средњем делу Ахилове тетиве и она постаје крхка. То почиње да се дешава негде у 40-им годинама “, објашњава Фербер.

Шта узрокује: Свака слабост или стезање телади, глутеуса или тетива може утицати на Ахилову тетиву. Користимо телеће мишиће и глутеусе да нас покрећу напред, а ако нису њихов посао, мање ствари попут тетива морају да преузму, што на крају може да доведе до великог напрезања. Доктор Лицамели додаје да то што имају слабе кукове или језгро или равне ноге може утицати на то колико ће се напрезати Ахилова тетива.

Такође је уобичајено да људи изненада повећају активност, било да претрчавају више километара или повећавају брзину.

Како се лечити: Можда ћете морати да се одмарате од активности под великим утицајем док се бол не реши. Залеђивање погођеног подручја такође вам може помоћи да се осећате боље. Али опет, овде је кључно јачање и истезање мишића у игри. Често треба ојачати кукове или телад, али често су и проблеми са стопалима суштински.

Како то спречити: Наставите истезати и јачати те мишиће. Будући да може бити толико различитих узрока, морате да откријете главни како бисте га правилно третирали - зато је толико важно да се обратите стручњаку који ће вам помоћи да га схватите, каже Фербер.

5. Стресни преломи

Шта је то: Стресне фрактуре постоје на континууму: „Почиње реакцијом стреса, где је кост већ превазиђена у својој способности да се опорави, али још увек није претворена у фрактуру“, каже др Васудеван. „Ово може напредовати још више до онога што се може чинити преломом длаке, а ако напредује још више, може се утврдити очигледан прелом који видите на рендгенском снимку.“ Тркачи ће их највероватније доживети на потколеници (потколенична кост), метатарзалима (дуге кости у стопалу) и фибули (тања кост уз голену).

Бол је најчешћи симптом који бисте имали код фрактуре стреса и често је локализован на одређену тачку. Бол се разликује од онога што људи обично доживљавају са удлагама потколенице, јер се заправо погоршавају што дуже вежбате, док се са удлагама потколенице нелагодност може побољшати како се ваше тело загреје, каже др Васудеван. Користи правило од 24 сата како би помогао својим пацијентима да утврде да ли је у игри фрактура стреса: „Да ли се нечији бол погоршава током или након неке активности и не поправи се или се врати на почетно стање у року од 24 сата ? ” он каже. „Ако се то непрестано дешава, посебно ако се то дешава све раније и раније и ако све више боли за сваку епизоду, то је обично лош знак.“ Бол или абнормалан ход током само ходања такође је црвена застава.

Шта је узрок: Стресни преломи се јављају када ваше кости нису у стању да се адекватно поправе након што се понове стрес, попут трчања, каже др Васудеван.

Иако би многи људи који тек почињу трчати могли помислити да је страшни прелом стреса повреда резервисана за искусније - и већу километражу - тркача, то заправо може погодити и почетнике, каже др Васудеван. Преломи стреса ће се вероватније догодити када дође до промене рутине трчања, попут више километара, другачијег терена или већег интензитета, каже он. То значи да почетник који тек започиње и који прерано крене може бити у опасности.

Нутриционистички фактори - ако не добијате довољно калорија за подстицање активности или не добијате прави баланс калорија (можда ће вам требати протеини, на пример) - такође могу да играју улогу, каже др Васудеван. То могу и хормони: Стање које се назива релативни недостатак енергије је спорт (РЕД-С, раније познат као тријада спортиста), који укључује недовољно калорија, менструалне неправилности и смањену густину костију, може повећати ризик од прелома стреса.

Како се лечити: Стресни преломи нису нешто кроз шта можете проћи - то може погоршати проблем и можда вам поставити стварни прелом. У зависности од тежине стресне реакције или прелома, можда ћете гледати три до шест недеља од трчања, које бисте могли провести у шеталишту, каже др Васудеван. Када се безболите, требало би да се постепено враћате трчању - размислите о периодима трчања и мањој укупној недељној километражи.

Како то спречити: Јачање глутеуса и језгра може вам помоћи да побољшате биомеханику током трчања, каже др Васудеван. Такође ћете бити сигурни да нећете пребрзо повећавати километражу или нагло променити терен који трчи. Такође је важно правилно напајати своје активности.

!-- GDPR -->