Вежба помаже у ублажавању болова и укочености код артритиса

Вежбање помаже у смањењу болова код људи са артритисом, укључујући остеоартритис и реуматоидни артритис.

Вежбање је пресудно за људе са артритисом. Повећава снагу и флексибилност, смањује болове у зглобовима и помаже у сузбијању умора. Наравно, када вас укочени и болни зглобови већ запљускују, помисао на шетњу око блока или пливање неколико кругова може изгледати неодољиво.

Али не морате трчати маратон или пливати брзо као олимпијски такмичар да бисте помогли у смањењу симптома артритиса. Чак и умерено вежбање може вам ублажити бол и помоћи вам да одржите здраву тежину. Када артритис прети да вас имобилизира, вежбање вас покреће. Нисте уверени? Прочитајте на.

Зашто је вежбање од виталног значаја

Вежбање вам може помоћи да побољшате здравље и кондицију, а да не повредите зглобове. Са вашим тренутним програмом лечења, вежбање може:

  • Јачајте мишиће око зглобова
  • Помаже вам у одржавању чврстоће костију
  • Дати вам више енергије да пребродите дан
  • Олакшајте си добар сан
  • Помоћи ће вам да контролишете своју тежину
  • Побољшајте свој квалитет живота
  • Побољшајте равнотежу

Иако бисте могли помислити да ће вежбање погоршати болове и укоченост у зглобовима, то није случај. Недостатак вежбања заправо може учинити ваше зглобове још болнијим и укоченијим.

То је зато што је одржавање мишића и околног ткива од пресудне важности за одржавање потпоре костима. Невежбање слаби мишиће који подупиру, стварајући већи стрес на зглобовима.

Прво се обратите свом лекару.

Разговарајте са својим лекаром о уклапању вежбања у ваш план лечења. Које врсте вежби су најбоље за вас зависи од ваше врсте артритиса и од тога који зглобови су укључени. Ваш лекар или физикални терапеут могу са вама да пронађу план вежбања који вам даје највише користи уз најмање погоршање болова у зглобовима.

Вежбе за артритис

Лекар или физиотерапеут могу вам препоручити вежбе које могу да укључују вежбе опсега покрета, вежбе јачања, аеробне вежбе и друге активности.

Вежбе опсега покрета

Ове вежбе ублажавају укоченост и повећавају вашу способност кретања зглобова кроз њихов читав опсег покрета. Они могу укључивати покрете попут подизања руку изнад главе или котрљања рамена напред и назад. У већини случајева ове вежбе се могу радити свакодневно.

Вежбе јачања

Ове вежбе помажу вам у изградњи снажних мишића који помажу у подршци и заштити зглобова. Тренинг са теговима пример је вежбе за јачање која вам може помоћи да задржите или повећате снагу мишића. Не заборавите да избегавате вежбање истих мишићних група два дана заредом. Одморите се дан између тренинга и узмите дан или два ако су зглобови болни или отечени.

Када започињете програм тренинга снаге, програм од три дана у недељи може вам помоћи да започнете своје побољшање, али два дана у недељи су вам потребна само да бисте одржали успех.

Аеробне вежбе

Аеробне вежбе или вежбе издржљивости помажу вам у целокупној кондицији. Они могу побољшати ваше кардиоваскуларно здравље, помоћи вам да контролишете тежину и дати вам више издржљивости и енергије.

Примери аеробних вежби са малим утицајем које су лакше на зглобовима укључују ходање, бициклизам, пливање и коришћење елиптичне машине. Покушајте да радите до 150 минута умерено интензивне аеробне вежбе недељно. То време можете поделити на десетоминутне блокове ако је то лакше за ваше зглобове.

Аеробна вежба умереног интензитета је најсигурнија и најефикаснија ако се ради већину дана у недељи, али чак и неколико дана у недељи је боља од никакве вежбе. Да бисте утврдили да ли сте у зони вежбања умереног интензитета, требало би да будете у могућности да наставите разговор током вежбања, мада ће вам стопа дисања бити повећана.

Остале активности

Било који покрет, ма колико мали био, може вам помоћи. Свакодневне активности попут кошења травњака, грабљења лишћа и шетања пса броје.

Вежбе за освешћивање тела, попут нежних облика јоге или таи цхи-ја, могу вам помоћи да побољшате равнотежу, спречите падове, побољшате држање и координацију и промовише опуштање. Обавезно реците свом инструктору о свом стању и избегавајте положаје или покрете који могу да изазову бол.

Савети за заштиту зглобова

Почните полако да олакшате зглобовима вежбање ако неко време нисте били активни. Ако се превише притискате, можете прекомерно радити мишиће и погоршати болове у зглобовима.

Размотрите ове савете чим започнете:

  • Нека утицај буде низак. Вежбе са малим ударом попут стационарних или лежећих бицикала, елиптичних тренажера или вежбања у води помажу у смањењу стреса у зглобовима док се крећете.
  • Нанети топлоту. Врућина може опустити ваше зглобове и мишиће и ублажити сваки бол који имате пре него што почнете. Термички третмани - топли пешкири, врећице или туш - требају бити топли, а не болно врући и треба их наносити око 20 минута.
  • Нежно се крећите. Прво лагано померите зглобове да се загреју. Можете започети са вежбама опсега покрета од 5 до 10 минута пре него што пређете на вежбе за јачање или аеробне вежбе.
  • Иди полако. Вежбајте лаганим и лаганим покретима. Ако осетите бол, направите паузу. Оштар бол и бол који је јачи од уобичајеног бола у зглобовима може указивати на то да нешто није у реду. Успорите ако приметите оток или црвенило у зглобовима.
  • Лед после. Нанесите лед на зглобове до 20 минута по потреби након активности, посебно након активности која узрокује отицање зглобова.

Верујте својим инстинктима и немојте напрезати више енергије него што мислите да ваши зглобови могу поднети. Полако и полако повећавајте дужину и интензитет вежбе како напредујете.

Не претеруј.

Можда ћете приметити неки бол након вежбања ако неко време нисте били активни. Генерално, ако вас боли више од два сата након вежбања, вероватно сте вежбали превише напорно. Разговарајте са својим лекаром о томе који је бол нормалан, а који бол знак озбиљнијег.

Ако имате реуматоидни артритис, питајте свог доктора да ли треба да вежбате током општих или локалних ракета. Једна од могућности је да прођете кроз зглобове на зглобовима радећи само вежбе са опсегом покрета, само да бисте одржали тело у покрету или вежбањем у води да бисте ублажили зглобове.

Програми вежбања за људе са артритисом

Проверите са својим лекаром о програмима вежбања у вашем крају за људе са артритисом. Неке болнице, клинике и здравствени клубови нуде посебне програме.

Фондација за артритис спроводи програме вежбања за људе са артритисом у многим деловима Сједињених Држава. Програми укључују часове вежбања - у води и на копну - и пешачке групе. За више информација обратите се локалном огранку.

Ажурирано: 12/1/2020

Датум објављивања: 29.1.2001