Тренинг телесне тежине целог тела за агилност

Ноге, језгро, руке? Чек, чек, чек.

    Катие Тхомпсон

    Да ли сте спремни за тренинг окретности за цело тело? Данас је 16. дан нашег пролећног изазова за ресетовање, и док смо током целе недеље фокусирани на тренинг снаге, данас трошимо покушавајући неколико динамичних потеза који ће тестирати вашу окретност и равнотежу.

    Данашњи тренинг започиње чучњевима, а затим нас спушта на под за следећих неколико потеза: пузање медведа, брејкденсери, склекови и глисте. Свака од ових вежби су класични покрети окретности, и ево зашто. Покрети окретности намењени су побољшању флексибилности, равнотеже и често укључују померање ка вашем центру гравитације (овај последњи аспект приметићете нарочито у вежбању брејкденсера). Покрети агилности такође често укључују јасну везу ум-тело. На пример, медвеђу пузању обично треба секунда, јер синхронизација покрета ваше супротне руке и стопала захтева мало концентрације. Трик? Успорите покрет. Фокусирајте се на форму.

    Други забавни аспект данашњег тренинга је тај што многи од ових потеза успевају да одради цело тело одједном. На пример, бреакданцери раде на вашем горњем делу тела, глутеусима и језгру, док пузања медведа јачају рамена, прса, леђа, глутеусе, четвороношке и тетиве.

    Ако се у било ком тренутку током овог вежбања телесне тежине за окретност осећате пољуљано, усредсредите се на ангажовање језгра како бисте усавршили ту равнотежу. Губитак равнотеже ту и тамо је потпуно нормално - чак и за некога ко често вежба.

    Тренинг у наставку је за 16. дан СЕЛФ пролећног изазова за ресетовање. Погледајте тачно цео месец вежбања овде. Или идите на календар вежбања овде. Ако се нисте регистровали за свакодневно примање е-поште, учините то овде.

    СМЕРНИЦЕ ЗА ТРЕНИНГ

    Урадите сваки потез у наставку за изабрани временски период. После свих 5 потеза, одморите се 60 секунди. То је 1 круг. Поновите коло 3–5 пута укупно. Након последњег круга, испробајте опционални додатни кредит.

    • Опција 1: 30 секунди рада, 30 секунди одмора
    • Опција 2: 40 секунди рада, 20 секунди одмора
    • Опција 3: 50 секунди рада, 10 секунди одмора
    ВЕЖБЕ
    • Чучнути
    • Беар Цравл
    • Бреакданцер
    • Повишени склек
    • Инцхворм
    ЕКСТРА КРЕДИТ

    Завршите што више понављања (АМРАП) за 2 минута. Запамтите да је поента АМРАП-а непрекидно кретање. Дакле, успорите понављања или се активно одморите марширајући на месту - али покушајте да се потпуно не зауставите.

    • Потисак у чучњу к 2 минута
    • Катие Тхомпсон 1

      Чучнути

      • Станите високо са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
      • Пошаљите кукове уназад и савијте оба колена да паднете у чучањ, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 90 степени, тако да су обе бутине паралелне са подом.
      • Вратите се у почетни положај тако што ћете стиснути глутеус да стоји.
      • Нека буде теже: Можете држати по бучицу на прсима или по бучицу у свакој руци.
    • Катие Тхомпсон 2

      Беар Цравл

      • Почните у положају са четири ноге са зглобовима директно испод рамена и коленима директно испод кукова.
      • Подигните колена неколико центиметара од пода, тако да је тежина у вашим ножним прстима и рукама, и закачите језгро.
      • „Коракните“ напред десном и левом ногом, држећи кукове у равни и не допуштајући да колена додирују под. Следеће, „искорачите“ напред левом и десном ногом.
      • Наставите да пузите напред колико вам простор дозвољава, а затим се окрените и пузите назад до своје почетне тачке док не истекне време.
    • Катие Тхомпсон 3

      Бреакданцер

      • Започните на све четири, руку подложите испод рамена, а колена под куковима.
      • Подигните колена мало од тла.
      • Држећи стражњицу ниском, испружите десну ногу испод трупа, окрећући тело да бисте се отворили на левој страни. Држите леву руку испред себе (као што је приказано). Када почнете да се осећате угодно у покрету и желите додатни изазов за равнотежу, испружите руку да тапкате десном ногом.
      • Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
    • Катие Тхомпсон 4

      Повишени склек

      • За овај потез биће вам потребна кутија, степеница или степениште.
      • Ставите обе руке на корак и испружите ноге иза себе тако да започнете у положају са високим даскама, са зглобовима директно испод рамена, уклесаним језгром, нивоом кукова и ногама испруженим право иза вас.
      • Савијте лактове и спустите тело на под.
      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке.
      • Олакшајте: Што је ваш корак виши (што је тело мање водоравно), овај потез постаје лакши. Спуштање висине степенице или потпуно уклањање степенице учиниће овај потез изазовнијим.
    • Катие Тхомпсон 5

      Инцхворм

      • Стојте високо са стопалима у ширини кукова и рукама уз бокове.
      • Савијте се у струку и ставите руке на под.
      • Ходите рукама напред и уђите у високу даску с равним рукама, зглобовима сложеним испод рамена и заглављеним језгром, четворкама и задњицом. Застаните на тренутак.
      • Вратите руке на ноге и станите да бисте се вратили да бисте започели. То је 1 понављање
      • Олакшајте: Додајте склек када дођете у положај високе даске.
    • Катие Тхомпсон 6

      Потисак у чучњу

      • Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и рукама са стране.
      • Чучните и положите руке на под, водећи рачуна да су руке између стопала (не изван њих).
      • Скочите ногама уназад да бисте дошли у положај високе даске и застаните.
      • Скочите ногама напред тако да стопала слете споља, и станите, стискајући језгро док се пењете.
      • Олакшајте: Прескочите скок у високу даску и уместо тога корачајте по једно стопало уназад у високу даску.
      • Нека буде теже: Додајте вертикални скок док стојите.

    Ханнах Пастернак је САМО сарадница директора специјалних пројеката. Тиму се придружила у мају 2018. године, водећи уводник за Снапцхат Дисцовер Цханнел пре него што је постала виши уредник у јануару 2019. Ради на стратегији садржаја, пакетима шатора, изазовима, наградама и развоју публике. Она је такође култура и ... Прочитајте више

    САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

    ТемеСАМФ ЦхалленгеФитнесс Цхалленгецхалленгеспринг ресет цхалленгеТотал Боди Воркоутс
    !-- GDPR -->